健身后较晚怎样合理安排饮食

健身时喝康比特的加速，健身后用再喝蜂蜜么，还有我一般下午健身，有2~3个小时，健身后一般是19点多（每天22点睡），晚餐能吃牛肉什么的么，还有，奶要喝脱脂的还是全脂的呢

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14条减肥说法很“忽悠”

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. {$ ?# D+ Y+ D; y! ~9 ]$ {9、减少吃饭次数是减肥的好办法

事实真相：减少吃饭次数（如不吃早餐或者午餐）往往要比食用健康早餐或者每日吃4~5顿小餐者更易发胖。其中的缘由可能是错过某一顿饭之后，会变得更加饥饿，从而在下一顿饭时吃得更多。此外，在一天内吃几顿小餐会有助于人们控制食欲。

应对策略：采取少食多餐的进食方式，食物要多样化，采用对健康有益的低脂、低热量饮食。
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10、晚上8点之后进食会造成肥胖
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事实真相：其实，一天之内什么时间进食对减肥影响不大。你要知道，决定你是否增重、减肥以及能否保持减肥成果的关键因素是你一天之内吃了什么食物、吃了多少以及运动量如何。不管你什么时间吃东西，身体都会把多余的热量以脂肪的形式储存起来。
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应对策略：如果你想在上床之前吃点零食，首先要考虑一下今天已经摄入了多少热量的食物。并且，晚上要尽量不在电视机前吃东西，否则容易进食过量。
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      无论你的目标是增肌还是减脂，少量多餐不仅能在一天的有限时间里摄入足够的热量，帮助肌肉增长；而且还能防止因为两餐间隔时间超过四小时而引起的肌肉分解。尽量增多一天的进餐次数，并将食物能够平均分到每一餐，可以最大程度提高营养吸收效率。

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不同训练目标的饮食计划

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以80~90公斤的人群为例。
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      减脂期间营养补充指数为：蛋白质约80克，碳水化合物约160克，脂肪约20克，总热量约1500~1700千卡。
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第一餐 早餐7：30~8：00	两个鸡蛋 一杯脱脂牛奶250毫升 ( ^6 M- I$ v& J/ Q; Q' o5克花生酱 1 q' u" j$ ~; W4 x两片全麦面包 ; O: X; A: ]2 o' n) f% K3 B	越早的进食就意味着 3 W" w1 `% g! u1 a$ {  r$ Q* m, V2 A越早的调动身体机能 * T  z9 p% M1 a- m  n6 q5 N. f1 q正常运转，以便消耗 ! n3 ?- T" S- ?" D5 \1 U更多的热量。 - P! @% y4 f+ s* k# u
第二餐 % c& S  Q1 K# ^* d9 h8 N 6 D+ D2 c. g. H0 x: y% |( J加餐10：30	一个水果 4 n" w2 f9 n9 D" ] 或是一个西红柿 6 @4 M: R* Z7 t5 _9 i	这时补充一餐目的是为了 0 Y1 A$ Z. `1 F1 c- l( U缓解中午前的饥饿感，以 4 B; z& G9 l$ e  y+ U便于午餐的控制。 + ^+ Q. y; ^+ b* T
第三餐 1 C4 @/ l# S. {  ~/ \! B" s午餐12：00	青菜100克 鱼、虾或鸡肉100克 " z, C& L( @9 a* X主食100克（米或粗粮饭为主） & A% Y9 W% g3 l+ F# \+ @+ m9 q/ X1 e橄榄油5克	减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的 / Z, Y+ z/ n( U! J4 h  i控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪 含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少时 的盐凉拌即可。 / F0 h$ u- |2 p. u% t+ j1 ~8 N
第四餐 9 d8 V7 J3 ~# D$ k* [% ]$ C 7 y) j+ W1 D1 R加餐下午3：00	一个水果 或者是一个西红柿 6 E. L7 F) l' e# L% R	缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感
第五餐 ) E; ?6 L  V, N4 t" I: } ( L6 z* M6 l, P: j训练前晚上5：00~6：00 - q- Z9 m( q5 d4 F# y7 T	2片火腿 2片青菜 2片全麦面包 2片西红柿 3 B* b) }' @+ r  {	把这几种食物制成一份火腿三明治。 / r. c" N/ ^. [* m% a3 C6 }, S! l1 t提前在家做好，吃完也用不了几分钟， 更不会耽误工作。 2 p* f) r5 x7 c  e1 D
第六餐 . L' X4 V% r5 R9 c- m5 w* p 训练后一小时	100克青菜 鱼、虾或鸡肉100克 , W* Q" K* F. Z& z$ o5克橄榄油   j7 }( q# p% |7 E/ T: m50克米饭或粗粮 + t" n1 ?7 m3 U" L	做法和中午一样，只是临睡前的主食 会减少，当然也可以选择适量的土豆泥 : b0 s) I' V& _- N( b" z8 H或者山药作为碳水化合物的补充来源。

0 ?% H1 r$ K- @9 x      增肌的营养指数比为：蛋白质约160克，碳水化合物约450克，脂肪约30克，总热量约2500~2800千卡。
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第一餐 0 k# e$ `9 _9 `早晨7：30~8：00 ; ~8 G$ u& ~% a# A8 p- m3 a9 V' O7 n	两个全蛋和4个蛋清 一杯250毫升脱脂牛奶 4片全麦面包 $ m: u6 `! E6 Q- F0 i: J& K- Y* `9 Y7 b  V一个水果 " l6 d- ~2 g1 U; H5克花生酱 3 n- P  |+ }3 I" h: Y. n/ W	经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐 , g4 E& V& H) X+ z  o* n5 m. @$ |+ j3 [尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质 补充又能让身体尽快地进入到合成状态。
第二餐 & b- E7 s6 n- B& l( Y! r4 b 加餐10：30	100克瘦肉 150克青菜 8 u! ~, s, h. y$ w100克土豆或红薯	从现在开始饮食的结构就比较单一了， , J- {' \9 t0 `# X/ d8 d基本都是肉、菜、饭组成的。 / m/ R; D8 J7 E5 [6 A' H
第三餐 & q2 |2 @1 o' w. H6 I午餐12：00	150克瘦肉 ; Z9 u' t% J/ u* r" @100克青菜 8 k8 p3 f) W4 a! B  N" g  P100克主食 5 r: `6 b% M# [3 L7 B* N, Z5克橄榄油	如果想吃得更有乐趣就充分发挥一下想象力。
第四餐 : f( v& k7 P& {0 N 加餐下午3：00	100克瘦肉 ; y7 {" c) _' n150克青菜 100克主食 一个水果 - c  E) `3 J" Z* @# A	当然我们建议的烹饪方法还是清蒸或水煮， 4 D4 `& W2 I. y2 r这样才能留住食物中更多的营养物质。 & ~% i& B3 ~) `5 U$ m
第五餐 0 X! a* L% a3 S; r! L训练前晚上5：00~6：00	150克瘦肉 100克青菜 100克主食 5克橄榄油 . T% g- R8 t: N3 K2 k) ^/ ~	所以很多健美运动员告诉我们， - r. W0 E9 u- ]& p+ f健美饮食其实是单调而乏味的。 3 R0 ?; J! m/ k% z
第六餐 1 I* {1 z, L0 T- R 8 ?0 }% a: H& W+ @* |训练后立刻补充 4 c8 `9 h$ t% G+ O0 G	蛋白质饮料一份	训练后的补充应以快速吸收为目的。 , w/ O2 |* s' m+ s% f6 ^所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。
第七餐 训练后一小时 ' Q: ^3 _# {- B1 o2 U7 U1 L	150克瘦肉 " F$ x& N: \, @100克青菜 # ?  P, j2 l0 G* u4 l6 L100克土豆或山药 5克橄榄油 ! q% X7 C: F7 ~' Q, j	睡觉前的肉最以鱼、虾为主， ; k+ D8 F, x% u5 v因为它们的脂肪含量更低。

. N1 n$ R) |- m- c      增肌减脂的营养指数为：蛋白质约160克，碳水化合物约360克，脂肪约20克，总热量约2200~2400千卡。
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第一餐 早晨7：30~8：00 , K6 F# G) \4 m" q" r	2个全蛋和4个蛋清 一杯250毫升脱脂牛奶 4片全麦面包 ; C/ M7 h. ~- a" Z一个水果	经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质 7 J( J0 N+ b- v; ?" U补充又能让身体尽快地进入到合成状态。 2 H& f+ ?9 x& R+ \  `
第二餐 加餐10：30	100克鱼或虾 100克青菜 * q, i, j! |% M: s6 _50克土豆或红薯 7 ?' A. f0 ?- K( r	增肌减脂阶段建议多选用那些脂肪含量低 的蛋白质食物，鱼和虾的脂肪含量比较 低，同时拥有更多的不饱和脂肪。对于 4 r. B9 M3 ~( C7 M这个时期来说更为有利。 , T' g+ S1 t7 w" E9 m3 q
第三餐 9 V2 l% J* N6 g/ u 午餐12：00 5 t$ ]& O2 z' N$ [/ ?: u	150克瘦肉 , l  V' `* T3 X: m- |100克青菜 100克主食 5克橄榄油	碳水化合物多选择粗粮、土豆、 山药、红薯为主。
第四餐 9 i1 i; L* z, A6 m加餐下午3：00	100克鱼或虾 7 L( v; ?+ K7 M! a9 U100克青菜 * e6 ]2 [, ?8 _( ?1 k. `1 X一个水果
第五餐 训练前晚上5：00~6：00	150克瘦肉 100克青菜 50克主食
第六餐 训练后立刻补充 " _# L1 `& i* l- {/ d3 P* x	蛋白质饮料一份	训练后的补充应以快速吸收为目的。 ; ^# v0 y: r3 G+ ~0 S所以适当地选择蛋白质饮料是有必要的。而且热量还不高。

      维持健康的营养指数为：蛋白质约75克，碳水化合物约225克，脂肪约30克，总热量约1800~2000千卡。
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第一餐 ! n! ]8 \: r- |( X/ {5 w/ I * p$ z3 c) B$ q/ h0 @4 Z- ~9 F早晨7：30~8：00 , y$ q8 q! ]$ ~' O	两个鸡蛋 + c3 K  C  K5 K+ Y一杯牛奶250毫升 9 x2 q$ Z+ T& E) V% w/ Q8 M* B8 R5克花生酱 ( \, e1 x1 f5 Y; J* f) ?; [两片面包或一个小馒头	这是一天的开始，所以早餐非常重要。
第二餐 中午12：00	150克瘦肉、鱼、虾等 200克青菜 * m% H2 N6 e5 }. |150克主食（米饭） / y+ F7 Z+ m" g0 W7 L饭后1小时吃一个水果	大多数人这一餐都是在食堂或者外面吃， # c2 g, ]  A6 L& B* I' ^" A6 D9 N9 M$ C所以很难控制油脂，这里我们给您的建议 6 @8 x/ R; B: |/ @9 d2 {4 P7 b/ f就是如果油脂过多最好用水刷一下。别怕 麻烦和面子。 0 Q# C  |; X- t* D% I9 z# J
第三餐 晚上5：00~6：00 , C6 J5 m9 b( Y2 h$ t	4片火腿 ! Q( g$ O2 M& v; R8 E2片青菜 2片全麦面包 4片西红柿 . Y: P3 R9 Y6 p/ [, N一个水果	把这几种食物制成一份火腿三明治。 ' }  h3 x8 c5 ]8 o+ M5 _& R. l提前在家做好，吃完也用不了几分钟， 更不会耽误工作。 / c1 d4 T2 ~, Q% C
第四餐 训练后一小时 7 @! E2 Z: T* ~7 n. X- ]2 [	100克瘦肉，首选鱼或虾 200克青菜 100克土豆或粗粮 1 ~' A  {; f! r3 z	由于最后一餐临近睡觉，所以食物 6 i- j5 h6 a% h0 V$ M最好越清淡越好，我们推荐的烹调 方法是清蒸或者水煮。

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路过看看，对我来说有点困难

路过。。。。。

减肥原则：热量消耗>热量摄入
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9 I0 E! B2 ~5 }$ W! p      原则很简单，也很好理解。热量消耗就是运动，热量摄入就是吃东西！对，没有错！我们要解决的就是这“一动与一吃”。
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练习健美讲究每天少吃多餐，对于朝九晚五的上班族在饮食上可以采取变通的手段。
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8 n* `& k( \2 n' m, J3 J. }4 o1 F比如早上6点多吃早点，然后带一些富含蛋白质的食品，比如两三个鸡蛋、一两杯牛奶，在上午10点左右当作零食吃；

$ u! m/ _& V$ a6 G: Z午饭以鸡肉、牛肉、鱼肉为主，隔天可以换个花样；下午三四点钟，可以在办公室吃些水果（黄瓜、西红柿等），以保证矿物质和维生素的摄入 ；

' k  f$ u2 J. C4 p在运动前的一个小时里摄入800~1200千卡热量，可以让你达到最佳运动状态，取得最佳运动效果。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等以碳水化合物为主的小零食；

运动后30分左右要及时补充100克食物（碳水化合物65%，蛋白质25%），以保证肌肉迅速恢复，达到超量恢复效果。在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含优质蛋白质的食物中乳清蛋白、瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

6 F6 g# `0 V' W5 i; b# n增肌的两大必然条件是足够的热量和蛋白质摄入，当然在保证膳食营养的基础上，恰当地补充像蛋白粉、肌酸、酪蛋白等营养补剂会起到事半功倍的健身效果。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平稳。

以上答案来自本论坛需要用心去体会和实践！