求助如何练胸肌和腹肌

本人保持健身一年，每周一、四锻炼胸肌，每次卧推在60-80每组能做10个做4组，平板飞鸟4组每组10个，上斜卧推也是4组每组10个。胸肌一直不是很发达，想练的一看就很漂亮，求各位给个训练计划。谢谢了。还有就是腹肌在周二、五练腹肌。也不是很发达，同样求训练计划。谢谢！

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那个卧推60-80的是斤，还是公斤呢。有可能是动作方面不够规范把

      腹肌训练计划你可以选择3~4个分别刺激上腹部、下腹部和腹外斜肌的训练动作，把每个动作做到力竭，组间休息时间尽可能短。整个训练过程持续25~30分钟。随后再进行大约30分钟的有氧训练。确保你从腹部“驱赶”出来的脂肪细胞，都被当作燃料消耗掉。每周这样训练3~4次，再加上科学的饮食安排，应该能帮助你更快地打造完美的腹部。
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      对胸部训练来说，一个比较好的调整手段就是采用预先疲劳训练法则。具体来说，你可以首先做那些平常最后做的训练动作，而把以前最先做的训练动作放到最后。通过颠倒训练动作的顺序，造成身体的不适应，突破胸肌增长瓶颈。

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用预疲劳突破胸肌增长瓶颈(最新健与美，精彩图与文）

训练动作	组数	次数
从下面选择1-2个单关节的孤立训练动作
平板哑铃飞鸟	5	15、12、10、10、10
上斜哑铃飞鸟	3	10、10、10
从下面选择2-3个复合训练动作
卧推	4	12、8、8、10
上斜卧推	4	12、10、10、12
下斜卧推	3	12、12、12

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胸肌分上中下，要做上斜卧推，平躺卧推，下斜卧推。还有要注意中缝，做飞鸟或者十字夹胸。只有全面发展，胸肌才会更有型

肌肉健美训练图解 - 电子书 - 健美训练的葵花宝典 -- 下载

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通过深蹲可预测足球运动员的短跑速度

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) L+ Q1 R1 p8 M* h# m) u      短跑速度主要由运动员蹬地的猛烈程度决定。大多数研究表明，在力量大小（如硬拉力量）与短跑速度之间，有一定程度的关联性，尤其是在短跑的启动阶段（最初的10~20米）。
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9 E. ]) H7 a, U" b# w! v' w      但是，对比熟练的短跑运动员和其他项目的运动员之后，你就会发现，短跑技巧的熟练与否，对运动员的短跑速度有重要影响。力量大的短跑运动员，通常比力量小的短跑运动员跑得更快。但是，力量较小的短跑运动员，通过都比力量很大，但没有练过短跑的运动员跑得更快乐。

      杰弗里.麦克布莱德和他在美国阿巴拉契亚州立大学的同事发现，在9~36米的距离上，足球运动员的深蹲力量与短跑速度之间，有很大程度的关联性。深蹲和短跑使用的神经肌肉具有一定程度的相似性。因此，深蹲力量和增强，对短跑速度有提高作用。

      这项研究表明：下半身大肌肉群的力量，对短跑速度有重要影响。

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肌肉雕塑新知（第10页更新）