在健身房待了几天，发现了一个很大的问题

好多人胳膊练的很粗，前臂却没跟着一块起来，好丑，练下去估计我也这样，哥哥们，咋办嘞？？

我觉得做哑铃弯举的时候就能练到前臂了，但不懂还有其他什么动作能练得效果好些没

单独把前臂练一下哦

腕弯举，腕屈伸。动作看宝典。

楼上的比我快了一步

Herb 发表于 2011-3-7 23:59
好多人胳膊练的很粗，前臂却没跟着一块起来，好丑，练下去估计我也这样，哥哥们，咋办嘞？？

前臂肌练法

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李.哈尼-前臂大行动

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    问题：健身房里的一个伙伴告诉我，不要再在前臂训练上浪费时间了，因为它们要么很容易就练成了，要么怎么练也练不成的。我的前臂训练就令我很头痛，那么我是否还需要花时间训练它们呢？
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    回答：你认为前臂训练很让你头痛，那么你应该到我的健身房里面来看看我的训练。

    不管怎么样，你都应该认真地训练你的前臂，因为它们是你身体的一部分，作为健美运动员你有义务去训练它们。确实如此，对某些人来说前臂训练是比较艰苦的一件事情，但是这不应该成为不训练它们的理由。你不妨将增长前臂当作是对自己的一种挑战。
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    前臂训练对我来说是一件简单的事情。我从一开始就知道，它们不需要很多不同的训练动作，因为在其他的上身训练中，它们已经得到了很多的刺激。所以我只用一种运动来锻炼前臂的屈肌，用一种运动来锻炼伸肌。
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    在屈肌方面，也就是向你的手掌内侧的运动，我推荐杠铃腕弯举。与其他身体部位的训练相比，在训练前臂时我更喜欢使用较高次数的运动。当前臂的肌肉在承受了日常生活中各种活动的压力之后，你需要让它们完成一些额外的工作才能有所增长。
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* `: P9 E4 _$ \5 e) d" U    把杠铃调节到你能做15-20次的重量，然后放在长凳一端的地上。双手掌心向上握住杠铃，拇指位于杠铃下面。坐在长凳一端，将双肘放在双膝上面。然后将杠铃往上弯举，再慢慢放下来，直至双手往下垂为止。在此过程中千万不要使用爆发力性的动作。将这一动作做3-4组。记住，此项训练的重点在于姿势，而不在于重量。有的时候，我只在杠铃的两边各加上一个25磅重的盘片。只要训练之后我的前臂有了灼烧感，目的就已经达到了。

2 W* a. \4 c/ z6 f* `- O3 U    接下来，我推荐进行正握腕弯举。这基本上是你上面所做运动的反向运动。这次采用的是掌心向下的握法，确保你的拇指位于杠铃下面作为支撑点。必须使用较轻的重量，因为这一运动在发力方式上明显不如标准腕弯举。同样，争取每组完成15-20次，做3-4组。
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, S5 E6 o- G9 L6 N* ^- }8 d' ^   每周训练前臂两次，但是不要安排在上臂训练日中。你需要将力量真正用在前臂训练上，但是如果你刚刚花了半个小时在托臂弯举、哑铃弯举和拉力器下压上，那么你的前臂肌肉肯定已经疲惫不堪了。最理想的方式就是你将前臂训练和腿部训练安排在同一天进行。这样，你就可以在它们力量充沛的情况下训练它们了。
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    不管你会在哪一天训练它们，请不要放弃前臂的训练。这可能对你来说是一件困难的事情，但是也不是说你就不会成功了。在这一点上，你应该相信我。

      李.哈尼的前臂训练计划
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        动作                组数                次数
0 g( d  O" C" ^# d- ^9 s        杠铃腕弯举      3-4                 15-20
        反式腕弯举      3-4                 15-20
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