本帖最后由 hlbab 于 2011-3-11 18:03 编辑
- h! C5 a* v* }& |( F" b/ T! w7 V+ B. f2 z' M, r
3.1 健身日记 目的：重点练胸肌 及腹肌和小腿肌肉 * O! j) h A! T- P! h; U6 }
1.跑步10分钟 速度9 # C! T1 C8 ^, z# O- T5 v+ w1 Q
2.哑铃上斜推举 4组10次/组 25KG 30KG 30KG 35KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG) 6 f3 c/ ?9 \ w3 Z/ @3 ]" g
3.杠铃平板推举 4组10次/组 20KG 25KG 25KG 25KG 最后组后马上仰卧起坐至力竭(8次) * ? ^: o3 b9 l% q. x& F. c
4.杠铃上斜推举 3组10次/组 20KG 20KG 20KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG) - I7 r0 I n, K% q; o: R% ~
5.杠铃下斜推举 4组10次/组 20KG 25KG 25KG 25KG 最后组后马上仰卧起坐至力竭(9次) ' p+ `% s. q/ s0 y- C! M
6.哑铃上斜飞鸟 1组/25次 25KG ; ^1 h* ~ e K$ b
7.仰卧起坐 - z- Y- | B$ c- i* e
8.单腿站立提踵 . b' k7 b& q1 ]
. D5 |+ }; p) r: O3.1 健身日记 目的：重点练手臂肌肉 及大腿肌肉
/ l) Z! B, q6 z% z! k3 {) [跑步5分钟 速度11
* c j$ `9 X& o+ _坐姿哑铃颈后臂曲伸3组10次/组 25KG 30KG 35KG
7 [+ S4 Y" ]/ c/ M站姿正握下拉3组10次/组 30KG 35KG 40KG 4 X* U0 |: Y! Z$ k/ J
俯立臂曲伸 3组10次/组 30KG 35KG 40KG & A7 i6 \$ V D* t: l, L
哑铃集中弯举3组15次15次20次各一组 4 ?9 Y$ [0 H+ S$ o# p( }/ |
杠铃弯举3组10次/组 15KG 15KG 25KG(8次) 1 a0 @4 N% k5 p0 R/ R X; A8 v7 I
低位拉力器臂弯举3组10次/组 10KG 10KG 15KG / |4 ~; `: T6 _# y7 D" W
杠铃正握腕弯举3组30次/组 5KG 10KG 10KG
* Z% x! m9 ]( @" N0 g4 ]杠铃反握腕弯举3组30次/组 10KG 15KG 15KG # S+ @) V% z- p2 a
史密斯机深蹲3组12次/组 30KG 30KG 30KG
: k8 }+ m& e6 d8 H9 x6 X4 ]7 d4 |& G' ]0 a
3.5 健身日记 目的：重点练肩部肌肉 及小腿肌肉
3 R4 @0 B* O' Q; j C' p( C跑步5分钟 速度11% ]+ Z4 I9 U; ?* [) z" G
) D' c9 i, W+ s& J
站姿杠铃肩上推举5组10次/组 10KG 10KG 10KG 10KG 10KG
/ g% o8 l- k- D8 V- I( H% [7 w( j- R哑铃侧平举5组10次/组 10KG 10KG 10KG 10KG 10KG - `, l( F; d& {2 v3 y
哑铃前平举5组10次/组 15KG 15KG 15KG 15KG 15KG 7 R3 M0 d: r! _
俯身哑铃飞鸟3组 10KG 10KG 10KG
3 v7 D( L- M2 @2 t" h" D飞鸟机反向飞鸟3组10次/组 25KG 20KG 20KG
. H" u9 |. r5 p0 Q
( O& C1 L T. R, \加坐姿杠铃肩上推举3组10次/组 10KG 10KG 10KG
' W1 i9 \# z R, v3 I " q0 o7 ~& z U
仰卧起坐3组30次/组
+ J! @. S) \, G; F ) h q4 J0 c5 {4 {" W* m3 B( q' U
杠铃深蹲3组12次/组 20KG 20KG 20KG
5 I! W( V( E& d9 g
( M2 J' i0 ]& Q. L8 g3.8 健身日记 目的：重点练胸肌 及腹肌和小腿肌肉
# r8 |8 \) j1 e1.跑步10分钟 速度9
. l; ?7 d5 z" C' w6 z2.哑铃上斜推举 4组10次/组 35KG 35KG 35KG 30KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(15KG) - D6 N0 e$ H$ x/ s8 a- _
3.杠铃平板推举 4组10次/组 30KG 30KG 25KG 25KG 最后组后马上仰卧起坐至力竭(8次) & q6 g' M( i' d# c5 o! f
4.杠铃上斜推举 3组8次/组 25KG 25KG 25KG 最后组后马上上斜飞鸟一组5-8次(25KG)
$ F- q, F( W6 V7 e5.杠铃下斜推举 4组10次/组 30KG 30KG 30KG 30KG 最后组后马上仰卧起坐至力竭(9次) $ @& I6 \& }% U$ D; ~
6.哑铃上斜飞鸟 1组/20次 15KG
' U4 J @$ N4 n2 I0 L3 }7.站姿拉力器夹胸3组 15KG/10次 20KG/20次 25KG/15次
3 n( Q8 L0 L! f( Y- y" {0 X 时间差不多就没练腹肌和小腿9 K* r: c& N$ {6 P0 W" N
% h% b' l* w; b" L 3.9健身日记 目的：重点练手臂肌肉 及大腿肌肉 S# C) D" E! Y; v0 q& s* m Y! C
1.坐姿哑铃颈后臂曲伸3组10次/组 35KG 35KG 35KG 7 m2 E& B) k- S; I8 c0 o
2.站姿正握下拉3组10次/组 35KG 40KG 40KG & j2 A8 H# G H/ I
3.俯立臂曲伸 3组10次/组 30KG 30KG 30KG
3 m2 k3 X8 p2 ?1 Z2 \( w1 w4.哑铃集中弯举3组10次/组 25KG 15KG 15KG
# w% x+ I+ s/ s7 y0 r! |5.杠铃弯举3组10次/组 15KG 15KG 15KG 3 z; \! t; |1 g
6.低位拉力器臂弯举3组10次/组 15KG 10KG 10KG 9 v& _8 T2 ?+ V2 Z+ R: \4 r
7.锤击式臂弯举3组/8次/组 25KG 25KG 25KG
4 J' X1 [( {7 T4 h, ?# c% B8.杠铃正握腕弯举3组30次/组 15KG 115KG 15KG
( Z4 Q9 B& u! k; W, N8 h$ E8 k# r% r9.杠铃反握腕弯举3组30次/组 15KG 15KG 15KG 10.史密斯机深蹲3组12次/组 35KG 35KG 35KG ! \4 x, {$ q* t- M9 C# [7 [
6 A/ [% D( R* i' J9 E4 H& S+ p
3.10 健身日记 目的：重点练背部肌肉 及小腿肌肉
% `% S% S t% t( V' W! |+ V跑步5分钟 速度11 + g0 j( F4 `3 \; _1 S
引体向上3组5次 6次 6次 $ f7 B8 }) Y: S
俯身杠铃划船（宽握距）4组10次/组 30KG 30KG 30KG 30KG 8 f% V, |) j; [: ^9 T/ U
反握高位下拉5组10次/组 30KG 35KG 30KG 30KG 30KG ) [0 B+ m( R9 I: Q
单臂哑铃划船5组 30KG 30KG 30KG 30KG 30KG 加绳索划船2组 45KG(10次) 40KG(15次)
7 E. q$ R3 D) h L+ e" Z硬拉5组10次/组 25KG
2 r5 C6 F* o; m& @5 G坐姿收腹下拉3组 20 16 17
8 b5 v9 b3 l! I: @/ d! d4 y单腿站立提踵3组30次/组 " |* N1 ^/ o; [: _; L* \$ ~
3 c1 I! V! g+ v3 r M! N
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