2011年3月3日签到贴

" K+ X: I0 n; S# ~( _签到!再弄一个三连冠
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五周减脂训练计划

      这个计划持续五周，由高强度的力量训练、有氧运动及科学的饮食计划组成。立即行动，在春暖花开的三月，你定可获得全新体格成就猛男形象。
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      采用本计划训练时，你会立即感受到一个最大的特点，那就是训练强度非常大。虽然本计划并不要求你采用更大的重量来训练，但会采用很多高强度训练法则，比如逐降组、强迫次数、部分次数等训练法则，以便使你练到超越力竭，还将采用超级组训练法则，加快训练节奏，增加热量消耗。你将看到的训练效果如何，将直接取决于你的训练强度。持之以恒非常重要。由于每次训练的持续时间很短，所以，不要错过任何一次训练。

) q2 B& K+ O5 [% J" Q: O+ ~      前三周，你将每周安排三天力量训练，最后两周，力量训练的频率将增加到每周四天。组数和次数采用金字塔增重模式安排。做复合训练动作的时候，第一组采用较轻的重量做较多的次数，随后逐步增加负重量，确保选择的重量能使你在完成预定次数时达到力竭。在训练课的最后，当大部分孤立训练动作都做完之后，可以不再增减重量，就用同样的重量训练。
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      为了确保训练的高强度，请严格遵守计划规定的组间休息时间。前三周，组间休息时间不得超过一分钟，后两周，把组间休息时间减少为45秒。如果组间休息时间太长，心率就会下降，从而不利于减脂。高强度训练加上较短的组间休息时间，将会使你的新陈代谢达到最高水平，从而帮助你燃烧体脂。
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哈哈．恭喜你．我也来签到．睡觉．

健身签到！

删了一大堆垃圾帖，等下去上课。
3 h0 q( I$ t7 }现在的人真奸诈，还是分不同的板块发垃圾帖，见了直接封号就对了。

签到了。。。。。。。。。。。。

签到签到签到签到签到签到

签到。。。。。。。

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6 v) _; i; e5 ^# y星期三其他训练动作
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引体向上
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8 @, O8 }! x  N! _6 Z* W9 ^; b主练肌群：背阔肌、肱二头肌
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% `+ f8 ^: ?- y" E动作过程：掌心朝前握住单杠，握距与肩同宽，身体自然悬垂。上拉到下巴超过单杠，然后，缓慢返回起始位置。如果完成目标次数有困难，可以使用弹力带或者专业器械辅助完成。

2 h" _4 J+ Y% ]4 d' N精彩提示：想增加背部宽度，请采用宽握距；想重点刺激肱二头肌、增加中背部厚度，请采用较窄的握距。

, b$ P: n- T6 ~; Q; y' I$ \! f/ F站姿哑铃推举
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主练肌群：肩部
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  D& t" E% j! l* t: [5 W动作过程：身体直立，双脚分开与肩同宽，双手在身体两侧各握住一个哑铃，掌心相对。保持背部平直，双目平视。伸直手臂，把哑铃举到头顶。然后，缓慢返回起始位置。
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精彩提示：与坐姿推举相比，站姿推举可以刺激腿部和核心区肌群，而不仅仅是肩部肌群。
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站姿杠铃弯举

1 `0 T% S& ~& \主练肌群：肱二头肌

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动作过程：掌心朝上握住杠铃杆，握距与肩同宽，使杠铃位于大腿前方。保持背部平直，肘关节固定在身体两侧。缓慢把杠铃弯举起来。然后，缓慢返回起始位置。

签到签到，上班走人