本帖最后由 梁祝 于 2011-2-25 08:03 编辑 " n7 Z& \3 m! @+ \
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/ Y! o& S, d {5 A/ ^采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练的要点 9 S( a! J X; r. }7 R8 y
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先做大重量的基本训练动作。肌肉越强壮，其体积就会越大，反之亦然。在采用肌肉筋膜拉伸-7模式训练之前，先用大重量的基本训练动作进行常规的训练。这样做的理由是：可以增加肌肉的体积、密度和力量。还可以使你在采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式训练时，使用更大的重量。
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减少组间休息时间。为了促使肌肉极度充血，组间休息时间不要超过30～45秒钟。
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$ w/ ^" [, J9 R1 K8 d收紧肌肉。在两组之间收紧肌肉30秒钟，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。9 a( l' p8 I6 [3 p' f6 K; v
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拉伸肌肉。肌肉拉伸应该在力量训练的两组中间进行，因为此时肌肉充血良好。此时进行肌肉拉伸，可以进一步扩展包裹肌肉纤维的筋膜。保持每个拉伸姿势30秒钟。此外，你最好是在力量训练的两组之间，交替进行肌肉拉伸和肌肉收紧（比如第一组之后进行肌肉拉伸，第二组之后收紧肌肉）。# r" r( M* \1 A+ f- @, Q% c0 e4 O
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可以全年使用。肌肉筋膜拉伸-7模式在备赛期间和非赛季都可以采用。你应该在非赛季采用较低的每组重复次数，而在备赛期间采用较高的重复次数。
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/ F5 O4 m* N4 K: V" w' E采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式时应该避免的错误
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+ L" y5 g: P: I4 A- [. x1、采用的训练重量太轻。很多人误以为肌肉筋膜拉伸-7训练模式，只不过是采用轻重量使肌肉充血而已。其实不然，因为你在随后的几组中，使用的是和第一组同样的重量。虽然你第一组可以轻松地做完10次，但在最后几组，要做完10次是非常艰难的。9 p& {2 ?( g! y8 K+ G4 e" W, X8 d& }. d
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# E. J; u+ i' { \) g3 ^采用肌肉筋膜拉伸-7训练模式的一周分部训练计划 # R2 Y; Y% h1 n6 m! O
; N- \( B/ i! f3 Y' [ 第一天：腿部（上午股四头肌；下午股二头肌和小腿）
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& \* a3 T7 G/ H' }3 D# w [4 E$ _ 第二天：肩膀、三角肌后束和斜方肌
" A3 H' E" f2 L& E( B; t* C第三天：手臂) n L& ]' a( Z7 c/ b1 ~' Q1 E( ?0 N
( D+ @+ \( I, M& U; g1 {第四天：休息6 A# r. o3 l- A6 p8 Y4 \
5 j; ?3 c/ m" }8 B 第五天：胸部和小腿1 T4 a" R, N. S' M& D. G) t
- x1 i3 A/ `' j 第六天：背部和腹肌7 G* q' p7 ^/ n1 b
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第七天：休息 1 N( p" d3 K4 _8 J+ l. s3 X
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