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霸王腿训练计划
为了打造健美界最霸道的大腿，Branch Warren遵循三条原则：注意良好的腿部肌肉形状、大训练量和大重量！如果你认为自己能应对挑战，可以尝试一下他的训练计划。% n% M, n5 a9 b
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下午两点，温度为华氏110度。德克萨斯，阿灵顿，Mega健身房，Branch Warren在训练。2008年阿诺德传统赛Most Muscular奖获得者Branch Warren说：“这是个巨大肮脏的仓库！没有空调！如果外面很热，那么屋里只会更热！”
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Warren在角落里练腿，他的吼叫声在健身房外面也听得见。今天，他往深蹲架上装了重量将近半吨的杠铃，用的力量如此大，几乎要将杠铃杆弄断。
! O0 ?8 g3 d! Y% \0 c他往腿举机上加了一大堆杠铃片，只有用计算器才能算清楚重量。
6 B4 e7 J$ o7 _0 `1 _/ R: S: K( ^他的大腿围度已经超过30英寸。但是每次腿部训练结束后，它们都要鼓胀得再增加一英寸。残酷的训练让鲜血在大腿的血管中泛滥，好像要爆炸开来。, ]6 H2 j( v- U4 D
' }3 f+ {( F% ?6 F' g/ ^深蹲2~3组9 m, r9 _8 D/ f9 ?; |" A
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热身组2个大重量组，每组5~8次，直到力竭
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3 u! j& n7 m% r; C! {2 M' S6 C作为训练动作之王，深蹲是最基本的长块练习。训练原则很简单：往肩膀上加尽量大的重量，下蹲，直到臀部几乎接触地面，然后用力向上站起。注意保持背部竖直，下巴与地面平行。3 ?, H/ i( b1 ]& Z
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0 D0 R0 y* m1 j4 P腿举3组，每组20次: l* M$ {$ z. Q$ |: V
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第三组为减重组20×20×20
6 j$ h, a$ x! k0 U! u3 s+ p腿举机是个巨大的展示器，你可以把它装满45磅的杠铃片，借以炫耀你的力量。将踏板下降到尽量低的位置，在臀部即将离开座位前停下，脚跟发力，将踏板向前蹬起。注意，在踏板到达最高点，膝关节锁定之前停下来。" P8 R* [3 @9 j6 I/ _& d. O
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+ i) q5 n9 v; B8 Q箭步蹲行走3组，每组100码3 M, D) L, K% X$ }
& E% @3 X7 V, a. h) ]你可以疯狂地训练股四头肌，但如果股二头肌落后，当你做侧展造型的时候，腿部就会好像消失了一样。提高股二头肌围度和厚度的最佳方式就是箭步蹲。当如果你是Warren，即使最简单的箭步蹲行走也是一项核心练习。
; g$ W: H% \5 i, a8 C E, m在健身房外的停车站，Warren扛起杠铃，来回走一个足球场的距离，连续三组！
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腿屈伸和柔软深蹲的超级组3组，每组30次
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3 W7 ?! W' H# W$ z/ X( f现在是雕刻股四头肌和股二头肌线条的时候了。这个超级组能让你的大腿彻底肿胀起来！" o& x# i v4 z* g: d1 }
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$ A) d$ g! c! `/ L俯卧腿弯举1~2个热身组* R- n% P( |8 A' T
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3个正式组，每组12~15次
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; p, Z( |$ k5 ^8 z# f( \3 Q* b现在，你的大腿已经饱受折磨。但如果你想要Warren那样的世界级大腿，还不能停下来。俯卧腿弯举对于股二头肌的意义就像杠铃弯举对于肱二头肌的意义一样。“精彩健身网”jingcaijs.com
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: b; S3 N7 W8 w6 _' n你可以孤立股二头肌，迫使它们的围度增长。要保证躯干紧贴在垫子上，这样臀部就不能借力。/ Q1 u4 v& q( V3 u
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坐姿腿弯举3组，每组12~15次6 b9 t# v U \! @
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第三组为减重组15×15×157 Q/ {5 y2 D% i: Z i/ R: D
现在你已经完成了19组大强度的训练。如果你还能站立，还要完成3组痛苦的训练。和俯卧腿弯举类似，坐姿腿弯举也能孤立练习股二头肌。经过一段时间的艰苦训练，你就会练出大力神般的股二头肌，不管从哪个角度都能清晰看到。& y+ k9 w! T% y/ k }" o
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