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运动饮食ABC
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运动和营养是健身的两大要素，如同一车之双轮，一鸟之双翼，缺一不可。正确的运动营养补充能让你的健身更臻于完美，而错误的方式则可能让你的辛苦锻炼效果大打折扣。
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3 }% W; O5 u1 d- jA：空腹时运动对身体有害吗？
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$ M" P5 t* W+ @. p( i% O答：一般不会，但需视具体情况而定。% v: ~; b9 d0 o4 q
8 h( N f8 C' l9 y: n营养原理：人们都知道饱腹运动不好，但对空腹运动却不以为然，以为空腹运动胃肠不会与四肢因血液而发生矛盾。其实这也要视具体情况而定。运动中的热能消耗主要靠糖和脂肪的氧化供给。由于体内脂肪代谢运动员较慢，因此糖成为快速供能的主要来源。如果短时运动，仅为半小时或40分钟，热能消耗量并不大，体内的糖储备是足够用的，所以一般的空腹运动是不会引起什么“病”来的。
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7 _3 T. B1 j3 W& a1 V特别注意：运动员能量消耗的多少和运动量、运动强度、运动时间是成正比的。人体内糖的储存量共约300~400克，全部氧化能供给1200~1400千卡能量，因此当空腹参加一些长时间剧烈运动时，可使体内的糖储备大量消耗，有可能发生低血糖反应，出现头晕、无力、眼发黑等症状。如果非常饥饿时，主要的能量来源就靠脂肪了。人在长时间空腹运动时，血液中的游离脂肪酸会明显增高，脂肪酸的来源过量，就会出现损害心肌的“毒物”，引起心律失常，甚至导致猝死。因此，如果运动时间较长，建议在健身运动前补充含糖、易消化的食物，比如先喝一杯牛奶或吃些糕点，这样可减少诱发低血糖症的危险，也可以选择运动食品，如运动饮料、健身饮、能量棒等。
7 b1 k8 a: v% p B、运动后能立即进食吗？& P" }6 C& s& p+ b$ F% h+ D
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答：不能。运动后至少要30~45分钟再进食，剧烈运动后则要1~2小时。
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营养原理：运动后不宜立即进食，有两个原因：一是运动时主管骨骼肌、心肌运动的大脑皮质中枢处于一种相对兴奋状态，而其他部位则处于一种相对抵制状态，胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。二是运动时，大量血液分布在运动系统，消化系统的血液减少，功能下降。即使停止了运动，血液未能及时重新分配，仍然比较集中于肌肉、皮肤等部位，胃肠道处于相对缺血状态。所以运动后立即进食会影响食物的消化吸收，势必形成胃肠道和肌肉争夺血液，若血液一时不能回到胃肠系统，大量难消化的肉类食物可引起急性胃肠道和胰腺发炎，甚至意外死亡。一般来说，运动后30~45分钟后进食较好，同时应注意食物应清淡，营养丰富，不要进食过凉、过硬或过于油腻的食品。所以，一定要在足够的休息时间后，让血液恢复到平静状态时再进食。' C9 j; C; Z6 E# T; h3 i
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额外补充：运动后由于出汗导致体内缺水、缺维生素、缺电解质等营养成分，能源消耗也很大，而此时却是最佳的营养、能源补充时间，因此，可以运动后食用一些容易消化的运动营养食品，如纯乳清蛋白粉、运动饮料、健身饮等，一方面补充运动所消耗的各种营养物质，另一方面促进运动的恢复。' N. w+ r( h" v
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C：晨练前该如何进食？7 M2 A, C) {/ e s c1 h; `# w
3 L: S, V# E, t. W( M答：可按个人的习惯来定。
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营养原理：有些人习惯于起床后空腹运动，运动之后也没有任何不适的感觉，有些人感到少量进食后运动起来更有劲，则可在运动前少吃一点，比如一碗粥、牛奶或豆浆、一杯运动饮料等，总量不要超过500毫升。
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- C1 q6 E" h& s. X* B7 l& w特别注意：晨练前进食量不宜太多、体积也不宜过大，最好是牛奶、面包、能量棒、运动饮料等容易消化的食物。因为吃多了运动，会使胃肠道胀满，横膈上顶，这在一定程度上会影响运动时的呼吸，不但食物的消化吸收差，食物在胃内震荡，还可能引起恶心、肚子痛，甚至呕吐。4 v5 b! ^: l5 |. y
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