本帖最后由 梁祝 于 2011-2-7 10:38 编辑 7 k$ @! m- ?4 D* _, \
7 v. ]) ?" P" `4 }( X+ r( C5 m( h前锯肌锻炼方法
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采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量。具体如下:
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9 s4 d2 d1 b6 w! h单臂侧举
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* f1 z! O* h' V% k2 O 单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
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" D+ K% v3 e- e- i" z单臂绳索下拉* p, I4 x7 B5 V5 l' r
) F. P9 f- e6 { 面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。 $ T3 \5 {' p6 E- x1 a* L
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前锯肌转腰
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双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
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滑轮侧下拉6 Z, a3 N* Y! c$ O t
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这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。 ' M" [2 A4 g# U3 l6 v; a
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旋转举腿
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* L" I; M4 N1 A Y7 `7 X 这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
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单手上举的侧弯腰* V" H$ w3 U- _. y4 D5 q/ G
$ g+ I2 W/ l) j, F7 v 右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”，换一侧做。 * ?, \. Y* n4 w
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杠铃仰卧上拉6 b4 y. `' L5 q* |2 |( X( Q
2 E7 w* |; V: p$ T 躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
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+ Z- R6 m! H$ F% b0 I' u转腰双杠臂屈伸
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; W4 e5 c& M7 b! l+ B6 R 使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。 , n' U9 O7 W4 s$ n" \) }
1 [: C7 E! n* s6 M& P1 J仰卧转腿
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6 F5 `$ b1 s+ [7 i/ _- v1 G4 q 平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次。
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IP卡
狗仔卡
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变色卡
千斤顶
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