高手，看看菜鸟我的健身计划··可行不？

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我是一名菜鸟，从2010年5月份的时候才开始健身··自己买了25Kg的电镀哑铃！
每天晚上8点开始练！
我现在主要是要增加围度

1. 星期一
   5 l0 ^) l5 T0 a, Q8 z6 S
2. 跳舞+慢跑（有氧）40分钟
   
3. 拉伸运动（热身） 20分钟
   
4. 哑铃平卧举  4*10
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5. 平卧飞鸟  3*12
   
6. 哑铃上斜推  4*10
   ) G* K5 N) ~" q* i% Y/ W/ _3 M
7. 俯身哑铃划船 4*10

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2. 星期二
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3. 跳舞+慢跑（有氧）40分钟
   2 ]- B; s0 p# y$ n# B
4. 拉伸运动（热身） 20分钟
   
5. 坐姿哑铃推举  4*10
   1 l' o! n* r5 `, u5 q
6. 俯立侧平举  4*10
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7. 站姿胸前提拉 4*10
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8. 站姿侧平举  4*10

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2. 星期三
   
3. 跳舞+慢跑（有氧）40分钟
   
4. 拉伸运动（热身） 20分钟
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5. 托臂单手弯举 4*10
     p3 a: x; j' A5 X8 X& n+ S2 X9 r
6. 身后哑铃臂屈伸 4*10
   
7. 俯立体侧双手臂屈伸 4*10
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8. 正握手腕屈伸 4*10

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2. 星期四
   
3. 跳舞+慢跑（有氧）40分钟
   , u, ]1 I( I8 H( t5 ~/ j4 _4 C
4. 拉伸运动（热身） 20分钟
   
5. 仰卧起坐 4*25
   
6. 仰卧举腿 4*25
   
7. 侧拉 3*15
   
8. 硬拉 3*15

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2. 星期五
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3. 跳舞+慢跑（有氧）40分钟
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4. 拉伸运动（热身） 20分钟
   1 a/ p- b8 u: a# ]2 }4 K
5. 俯立单手划船 4*10
   5 x3 A$ y% a" z7 G8 K/ \$ H
6. 半蹲起  4*10
   
7. 正弓步蹲起  4*10
   
8. 哑铃坐姿伸膝 4*10
   

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星期六和星期日休息！
高手帮我看下这样的计划可以吗？能短时间有较好的效果吗？？
谢谢啊

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计划动作很详细，看来下了决心了。
( x- c5 H2 C3 b  I
这个计划没有明确的健身目的，最好补上具体的数据，量化目标。

1 h1 s/ K& j* J2 h  |7 o. i. H8 H另外也没有你的个人详细信息。
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所以没有办法科学的针对计划做评论。自己不断调整完善计划。加油~

# 跳舞+慢跑（有氧）40分钟
3 ]: {% Q+ e6 i% d, j! a& w5 R# 拉伸运动（热身） 20分钟，
$ R" c: F  L: \& T我觉得你有氧完了已经完全热完身了，还需要拉伸吗？
不如在有氧之前先拉伸，10分钟左右就够了。完了可以先器械，再有氧
) S! g+ }* X- F2 s  L( i不过得看你的身体素质与锻炼的目的，要是减脂增肌的话就先器械后有氧的效果好点。

健身新手有哪些误区？

0 [( ^$ D8 H' a. x& a2 R5 X# w

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　　对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划并持之以恒，是一件有挑战性的事。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注意一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。

　　如果能避免这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。
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　　健身误区之一：没有痛苦就没有收获。
8 H% ]3 ?$ g  J4 d! S. X
$ o: ^. C- s5 v) p7 t% [　　许多人在选择新的健身计划时愿意承担任何代价，他们喜欢选择超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦训练，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。
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　　鉴于此，建议大家要循序渐进，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
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8 N6 o4 B! p  H* R# z6 j　　要知道，适度的、循序渐进的锻炼方式才能让你长期保持体型。
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　　健身误区二：我要赶快见效。

& v4 ?9 y: E6 `& F8 \  K　　许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。

/ D' I9 C2 g  D, V4 N1 ]5 V* X' ^　　要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的持续锻炼。

$ {1 H9 {8 a9 ?* z' I　　因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。

　　健身误区三：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。

/ k0 t6 X) h2 B" t/ u) A/ e　　不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好很多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的节制——这是大家都会犯的共同毛病。
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　　事实表明，如果没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以“已制定锻炼计划”为借口随心所欲大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。
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　　健身误区四：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。
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　　当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得筋疲力尽，只想赶紧上床休息。运动呢，“明天再说吧”。请不要犯这个经典的错误!

　　因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能帮助你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。
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, d/ {/ T/ t! U8 l) t1 q　　健身误区五：我不喜欢那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。

! m2 o0 v7 z# n2 O9 q  w　　进行一项你不喜欢的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜欢慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。

1 x( t  \5 U( u7 g: L& R9 u4 x/ c　　因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜欢的，或者觉得有趣的，或者至少不讨厌的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
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　　对于健身新手来说，计划中最好以你喜欢的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更容易坚持下来。

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    跳舞，慢跑放力量后头吧！都说运动开始到1小时左右是最有成效的时间段，那么就把重点的力量训练放在这里，有氧后做，之前搞个10分钟热身和拉伸就够了！

嗯，好
我先力量在有氧试试！谢谢啊

听教练说，锻炼的时间下午3、4点比较好

根据你的健身计划来看，你的各部位肌肉一个星期只练了一次。而我看的一些资料却要求每个肌肉群一个星期最好能练两次，并要求所练部位肌肉要有足够的休息时间，到底如何，仅供参考。

游神贝 发表于 2011-1-25 19:41
嗯，好
我先力量在有氧试试！谢谢啊

这样好，力量练习前5分钟左右的有氧运动作为热身，伸展练习穿插在器械训练中和训练后，最后再来半小时以上有氧运动

快速提高你的锻炼质量

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9 [4 e# ~" b7 I% o7 u　　过去两个月，你期望把卧推重量提高１０磅的目标没有实现，而你发现自己的训练开始变得越来越乏味。有没有什么训练策略能改变这种状况呢？
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　　我们归纳出了很多健身专家推荐的５种提高训练质量的方法，并不复杂，你下次训练就能马上采用，并且立竿见影。

》借助音乐的力量

　　不是每个人都能从听音乐中受益，有些人把训练看得和修道一样神圣。但是，如果你从未尝试在训练时听音乐，现在不忍妨尝试一下。

* L3 e: W2 Q+ a4 ~$ G　　美国哥伦比亚大学的人体运动学资深教师巴利.雷戈说，有些人听音乐能带给中枢神经系统强烈的刺激，从而有助于激励自己举起很大的重量。“通过使训练过程更有魅力，音乐能增强训练效果，能使我们训练更长时间，练得更刻苦”。阿拉巴特大学体育与娱乐第的副教授比利.斯蒂恩说：“新技术，如ＭＰ３使训练时听音乐变得更加便利，你需要做的就是找一些能点燃你训练激情的音乐。”
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》加强肌肉意念联系

; Q2 H/ u) a" Z( D　　“良好的肌肉意念联系能使你获得更好的训练效果，”阿尔巴特大学体育和娱乐系属健身中心的主管格里戈.雷蒙克说，“在你所做的训练动作和这个动作刺激的目标肌肉群之间建立意念联系将有助于确保你的训练技术正确，从而能使目标肌肉群得到更好的充血。”
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　　不要担心，提高意念肌肉联系并不需要你盘腿打坐，聆听圣歌。你需要做的是在开始一组训练之前，首先在精神上做好准备，确保严格的动作规范，不要借助惯性完成动作，不要做欺骗动作，把精神集中于感觉肌肉纤维的收缩，并且要做完整范围的动作。

》提高训练强度

　　“花两个小时做肱二头肌弯举是事倍功半的低效训练方式，”美国加州大学的顶级力量训练教练杰西.伊维特说，“提高训练强度的首选方式就是在更短的时间内移动更大的重量到更远的距离。”
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$ b% o$ W% D9 o& ]* B' j; J/ H/ r/ F  `　　最简单的方式就是采用复合训练动作训练，也就是那些需要多个关节一起运动的训练动作，这样你就能征募更多肌肉群来移动更大的重量，这应该是你的关注焦点。诸如抓举、深蹲、高翻这样的训练动作能够同时锻炼全身肌肉。所以，你应该选择卧推、推举，而不是１２组拉索侧平举或者做一个小时的腕弯举。当然，偶尔做一些孤立训练动作也未尝不可，但是，如果你只做一个训练动作来锻炼股四头肌，那么你的最佳选择就是深蹲，而不是腿屈伸。

》制定周密的训练计划

9 s; U" K  M7 e　　“为了进一步提高训练质量，你应该为自己设定具有现实意义的训练目标，”雷蒙克说。设定目标之后，再考虑如何一步一步地实现这些目标。
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% K1 Y8 B4 m- T2 n, Y$ V　　建议你通过写训练日记来做到这一点。写训练日记能督促自己不断进步，使你知道何时训练、何时训练哪个肌肉群、应该做哪些训练动作、最近一次训练的内容是什么、何时需要增加训练重量、当训练效果停滞不前时你应该尝试一些新的东西。系统地写训练日记，设定一些小目标，日积月累就能带给你巨大进步。

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　　》借助团队的力量

　　“找一个训练搭挡或者私人教练，”斯蒂恩说，“两个人一起训练有很多好处，比如说，鼓励你在困难的时候坚持下来，纠正你的不规范动作等。”

7 V% w. R+ N! @8 C  O% y3 p; e　　一个心有灵犀的训练搭挡可以使你的训练完全不同，当你感觉缺乏动力时，训练搭挡可以使你燃起激情。友好的相互竞争并不会伤害感情，但是，如果找了一个错误的训练搭挡，那是很糟糕的事，所以，千万不要找一个经常错过训练、喜欢偷懒或者动力不足的人做你的训练搭挡。