欧美特种兵训练技巧 腹肌训练计划 [附图片]

) Z2 o& k3 M& t2 r
0 q* M8 j/ i& `6 q英国皇家特种部队腹肌训练计划
大腿手滑  
动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

8 L+ k2 ~& i; n* G) @头碰膝  
动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。  
重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹   
动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。  
6 Q' R% a% w5 p7 j' C" }* q重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
' D# u6 K: S4 Q. S# i
V形两头起   
1 w+ Y& r$ _  S0 V# N动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。  
重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
8 l* N+ C8 W+ }$ k% ~9 q
- n+ j, N3 r( t$ U7 m屈体车轮跑   
: T/ s5 z1 V1 ^动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。
重点刺激部位：腹外斜肌
& F! `7 \2 j8 B4 C4 M6 C) d
直腿抬升   
动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。
美国海军战队腹肌训练计划

屈膝起坐
动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。
重点刺激部位：上腹部肌群

, F2 w3 d* L6 G' z3 s$ d* z仰卧起坐
/ c2 ?! I2 m+ t6 c1 ]" u# d# o动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。
6 F9 ^6 Y8 o4 j9 Y/ v' A+ l重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
# O2 k' f( B- z# Y+ z: k" M1 t
180度转向提膝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。
重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。
- A1 I/ \) b3 ^6 a! D& p: P重点刺激部位：下腹部肌群

直角支撑
5 l/ s" h/ {3 G) O; @% Y# x动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。
2 @; i. y5 y8 [4 i! e6 {7 q8 f( ^重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
2 e& e- Z7 X% Q8 s. x  T. n; c
4 B6 D6 d8 P4 g& U! W  y元宝收腹
动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。
重点刺激部位：下腹部肌群
4 U6 s7 X1 P9 G& e' N/ I/ S每周建议
2 f% k2 u; V# O8 l3 R5 p" X' H/ C初级训练责：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。
中级训练责：每周三次，每次选择一套动作。
7 f. a! s, V: K0 q高级训练责：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

哈哈，不错不错，我最爱的就是这种刺激腹肌的训练法。
& f/ H' }# f( e0 E+ `" C% A收藏了慢慢看。

学习学习

这贴子论坛有

凯文 发表于 2011-1-12 13:02
这贴子论坛有

恩，坛主已经告诉过我，重复发帖了

回复 最初的旅行 的帖子

多在论坛转  再发精彩贴 期待中

好帖，腹部练习很爽！

好贴我顶顶顶。。。。。

练成陆战队的腹肌。