打造平坦腹部八个法则

打造平坦腹部八个法则

' h# z" G3 M3 j6 T7 X% h$ E1 v

　　胖人先胖肚的科学依据
% h  w' X1 w9 w9 a
　　打架要打敌人的软肋，吃柿子要捡软的捏，减肥也要从最柔软的部分下手。摸一摸松松软软的腹部，这就是我们减肥的第一个目标。
) \( ~0 s0 V9 l, n6 @' N6 G/ m
　　我们人体中的脂肪有三大类：血液中的脂肪(甘油三酸酯)、皮下脂肪(紧贴皮下)、网膜脂肪(位于腹腔内部，胃肌以下)。我们增长的腰围和鼓起来的小肚子，就是网膜脂肪的贡献。网膜脂肪最接近肠胃等人体器官，近水楼台，多余的脂肪最先补给了网膜脂肪。不断壮大的网膜脂肪不仅让我们身材臃肿走型，还挤压胃、肺、心脏等人体器官，影响健康，所以医学界不断呼吸大家做好中段管理(即腰部管理)。

+ U" y: f' j+ }5 \9 |( L' H& z  e: ]5 }　　利好的消息是，一旦我们开始减肥，最先受到打击的也是网膜脂肪,因为那是我们最先减掉的脂肪。网膜脂肪减少，我们身体健康，身材性感。对付网膜脂肪的有利武器就是有氧练习和科学的仰卧起坐。

　　8个黄金法则，深入打造性感腹部

. c* ~4 V* Q! z* ]6 I% i7 n& n　　1.仰卧起坐+有氧运动
5 u) U8 |6 V6 n2 f& P; B
　　关于仰卧起坐能不能减掉腹部脂肪，一直争论不休。正方认为：仰卧起坐可以锻炼腹部肌肉，所以能练出平坦性感的腹部。反方认为：能够消耗脂肪能量的前提是至少运动20分钟，所以一分钟几十个仰卧起坐根本不能减掉腹部脂肪。

* w0 \8 r/ d- O6 t　　正确做法是：仰卧起坐+有氧运动
5 c3 x4 T* }6 ^7 E, T
　　仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，不再松松垮垮，亦可保护背部和改善体态。有氧运动消耗热量，减少脂肪。选择可以特别关照“中段”的运动，推荐三个项目——
5 g/ x; I) P- U, j" C: f/ T5 x  L% e
　　乒乓球：挥动球拍的动作是由腰、腹部肌肉带动的，每30分钟消耗192卡。
& X8 B+ G3 c. R/ T
　　瑜伽：瑜伽的坐姿决定了你的背部与腹部肌肉都能够得到相应的锻炼，每30分钟可消耗200卡。

1 K# G, a/ v: I: S2 X, \3 A! Q　　跆拳道：跆拳道的踢腿动作会带动腰、腹部脂肪消耗，每30分钟消耗312卡。
# H; V0 x8 A0 w1 x" a# q6 c

( V& Y- r3 D/ P* X' V' _( K, e　　2.∠45°
" m) Z" v! {8 U. A  L
2 e' l# |' p  v" Z　　任何卷体的动作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起时，上身升起后与地面保持45度角。现在，让我们简单地复习一下初中物理中有关力学的知识——
; M" z/ ]* w5 O7 J" {: }5 A2 l
1 f: m1 L/ }6 G( v6 Y/ o　　小于∠45°——此时是胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。
  L$ }, |) M3 {) a! J
$ _9 O. |1 S8 F/ J/ b5 T, N　　大于∠45°——此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短， 腹直肌并不怎么受力。
& F3 C; ~% |. Y. o
" s% q9 H( I/ x1 M( u　　等于∠45°——上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。

　　结论：无论我们做何种卷体练习，包括仰卧起坐，请尽可能延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。
- K% D  u' h. t
$ e+ ]3 U6 g/ M" C- P　　Tips：如何确定自己的身体刚好升到45度角呢？有三个小办法：1.通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；

! S' V3 e# G$ Q8 @　　2.可以对着镜子练习；3.上升的动作要慢，慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。大力推荐第三个办法。
　　3.慢动作

- z. s3 Y3 m$ _2 t( F　　体育课上的仰卧起坐是作为身体素质练习来考核的，一分钟内做得越多得分越高。而作为性感腹部练习的所有动作，包括仰卧起坐，都必须慢动作！一点点感觉腹部的受力状况。专家推荐：每分钟10～15个为1组，每次练习做2～3组，每组间休息1分钟左右。休息时进行腹式呼吸和腹部按摩。
　　4.一周三次
  z9 A3 r- O1 Z  W$ D8 h
　　网上说，莫文尉每天临睡前都要做50个仰卧起坐，联想一下她的小蛮腰和平平小腹，你觉得自己也应该日日操练。错！我们现在就给自己一个偷懒的理由。

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程完全相同，也需要有一段时间来进行塑造。每次练习后，肌肉组织的细胞形态需要48小时之后才能完成“重建”。每天进行腹部锻炼没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。
" o1 i4 O1 c& g# [0 Y
5 x' t, m4 x  B5 X　　正确的练习频率：一周三次。
+ y! x' t2 X! B　　5.完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸。不仅练习过程中需要，平常也如此。
6 e2 r: b) V* I( a
# n. ^! H" Q$ |8 c/ z　　练习过程中——起的状态(用力状态)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，正常的胸腔呼吸，不要屏气。
. F) B( o5 c8 }$ u4 A9 t( k
+ a6 H% r; [9 t; z& q　　平时状态下——腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。平时坐着、站着或是走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。
　　6.1:3的频率
  `! g# x: A. o* B8 r8 p. Y
/ [- m' i+ o1 y0 I' `5 j4 D　　腹部练习时，用力的过程只能起到20%～30%的作用，退力的过程却能起到60%～70%的作用。所以在练习时我们也要按1:3的比例进行。比如仰卧起坐的时候，抬起身体的时候，数“1”；向下放平身体的时候数“2”、“3”、“4”。
) e# {- d, P0 v　　7.使用器材
6 n% m$ \3 r  j* F) Q
5 {! D1 G& W, m0 ^. W* [2 k# e5 N　　健身器材的发明，是为了我们更安全更有效更正确地训练，讨厌“完美”仰卧起坐的条条框框时，请去健身房寻找这三样东西：健骑机(自行车健身器)；船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)；健身球。在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们认为以上三种是目前最有效的腹部练习器材。

　　8.饭后1个半小时
; I8 m+ E3 v1 R  Z0 v0 Z: i
　　饭后1个半小时，是腹部练习的最好时机。如果你喜欢练出小块的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。如果只是以减肥为目的，让腹部平坦没赘肉，练习结束1个小时内不要进食。
" P" T7 W* ]5 G$ v( I
0 B# E$ u( |' y1 ?, t: g' b6 L! O　　关于仰卧起坐的2个问题
- R; L5 H: o$ U( Y9 J
　　Q：脚要不要固定？
' [' I. N0 ~% X" d$ ^  R
　　A：平地做仰卧起坐时切忌把脚固定(比如让别人用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。所以要膝部屈曲成90度左右，脚平放在地上。

　　Q：双手要不要抱头？
* U4 I: Y3 \" J$ ]6 u
　　A：要根据自己腹肌的力量来决定双手的位置。双手越是靠近头部，仰卧起坐时越会感到吃力。可以依这样的顺序：两双放在身体两侧→双手交叉贴于胸前→双手放于耳侧。放于耳侧时，手臂要打开。不要把十指交叉放于头后面，以免拉伤颈部的肌肉，而且这样也会影响腹部练习的效果。目前最受专家推崇的是双手交叉放在胸前，这样不仅动作有效，而且更为优雅。

不错 不错····

很好的文章，顶一顶

很好，又学了不少知识。。。。。。

http://player.ku6.com/refer/igq6eAdm7C0iDcWo/v.swf

顶了  不错

学习中！！！！！！！！！！

学而时习之温故而知新

好帖！！绝对好贴！！