健身自己来(男生家庭版)

上臂二头肌的锻炼

! ?3 d3 L# D9 S１．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，上腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。双手垂于身体前，各握一重物，如水瓶或书
0 K% j, E  ~3 B$ U本等。
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２．弯曲手肘，慢慢将重物举起到肩膀的高度，保持这个姿势，再慢慢把手放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到
2 q; L# F* M( D4 w6 O- x15次。
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! `  x5 x8 ]% q. P0 @上臂后方肌肉及三头肌的锻炼

0 O; Z4 u* C7 H* p! J１．站直，双脚打开至与肩同宽，腹部用力，把肌肉缩紧，背部挺直。单手握一重物，先高举过头部，再将手肘弯曲，将重物至于头后方，此时举起的上臂要与身体成一直线。
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0 H# O( i4 g1 k1 y) M3 v; {! x２．伸直弯曲的手臂，使整只手臂与身体成一直线。保持这个姿势大约几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。


5 ^( H0 E% y$ q% m肩部三角肌的锻炼
１．上身挺直，膝盖张开与肩同宽并微微弯曲，双手各拿一重物，如水瓶或书本，垂放于身体两侧。
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２．缓缓将双手水平侧举至与肩平行，持续一会儿后，再缓缓将双手放下至原来姿势。每次大约持续做12到15次。

背部肌肉的锻炼
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# G) D2 W+ e# D3 v1 S& |１．双脚与肩同宽站立，双膝稍微弯曲，弯下腰让上身与地板平行，双手各握一 重物，如水瓶、书本等，自然下垂，与地面垂直。
　　
２．上臂往侧后方提高，到与地面平行的位置，此时握着重物的双手位于胸前或胸侧，双腿仍保持原来姿势。保持这个姿势一会儿，再将双手慢慢放下，回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。


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% W3 \  r# {# F# X" N4 S( E胸肌的锻炼


１．伏地挺身是在没有任何器材时最好的健胸运动，方法如下：面向下，以手掌撑着地面，双手伸直，略比肩宽；双脚伸直，以脚尖顶着地面，以手掌和脚尖支撑身体的重量。

+ e. o) w' j, B. n5 [２．双手弯曲，让身体平行下降，接近地面或轻触地面，以这个姿势暂停一下，再伸直双手回到原来的姿势。每次大约持续做12到15次。
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) x- [9 g" B" Y# K8 L2 E; X; G! {: ]腹部肌肉的锻炼
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0 u& |$ U* l4 H. z% }! x8 c# q１．仰卧起坐是在没有任何器材时，最好训练腹肌的运动，方法如下：脸朝上平躺在地上，背部打直，双腿弯曲，双手放在头两侧。

２．用力将肩膀往膝盖处伸展，维持此姿势一会儿，再徐徐回到原来姿势，特别要注意起身时吐气，下来时吸气，重复约２０次。
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大腿肌肉的锻炼
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１．站直，双脚打开至与肩同宽，双手握着力量可以负担的重物，如装满水的矿泉水瓶或字典等，将它们举到与肩同高，腹部用力，把腹部肌肉缩紧，背部挺直。
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; K; m, U2 N3 h２．屈膝，弯曲角度不可超过90度，以免膝盖和背部受伤；上身仍保持挺直，这个姿势大约持续几秒后再回复到原来的姿势。每次大约重复做15到20次。
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顶顶更健康！

哈哈，我顶~适合女子家庭健身

有图更精彩  动态超直观  

还是得有些最基本的器械，呵呵，还是去健身房健身的好

健身房是个好地方 但现在这个身板 哥么信心啊 (163高 50公斤)太过消瘦

好办法，找几个朋友一起锻炼，效果更好。

呵呵

  重量不够  拿也不方便 不如徒手俯伏撑