强壮男人的一周健身必修课

男性的增肌健身计划将围绕手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿这些身体主要部位来进行训练。每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：

1 F$ {4 i5 R5 a: j　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
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　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
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　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧

& U0 c0 A: B+ }  I9 ^　　4.背部—背阔肌和斜方肌
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　　5.腹部—上腹部和下腹部

* Z: ]9 F( U3 d/ S' D, \9 s5 P　　6.大腿—股四头肌
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  x: ?$ |, n6 O- o' J' R　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
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/ z$ ]  `! e: c　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。

. A* E& K5 V$ b+ T' U/ u$ e# {+ J　　第一天：
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4 M1 I5 q  S; e+ y2 y2 A　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

　　1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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　　3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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3 ?, h4 x6 p" D  X2 c7 b( ]' A6 D2 k　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
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7 m. H6 ~# Y6 E6 P　　第二天：休息

% e4 @+ b8 d5 M& d* L. b3 U　　第三天：

　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

　　1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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　　2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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, X6 V4 B, M) E* g; K1 w: j　　3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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4 k9 M* ?8 w* l　　4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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3 d0 K3 d2 C3 e5 k2 |4 j　　5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
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% U# y7 q% N! L6 K) j- j　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

: J! G0 }9 C; U( @5 H  E　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

　　第四天：休息

　　第五天：

　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

! ]+ `2 ~7 W4 C: e　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

) n9 I, u* I, B0 Y# K　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟。

! I1 |/ q) i9 M; N3 P　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

　　第六天：休息
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很好的帖子。

很有针对性！

要好好学习

好帖，鉴定完毕

这个对初级健身者来说很适用。

学而时习之温故而知新