背部，腹部拉伸求助

这两个地方我就不会拉伸，而且有时按照别人说的做了也和腿部拉伸不一样。
还有肱二肱三我也在拉伸中找不到感觉。
训练之前和训练之后如何拉伸呢？主要什么动作啊
1 g8 F7 v% n" R$ A大家帮帮我吧

肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）

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12种最佳拉伸运动

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　　拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：
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　　1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
      2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
      3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
      4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。   
! B7 {  y! N% z9 @      5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
      6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
$ |, N/ o( J3 h- _, o3 Z# M, ~      7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
      8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
      9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
$ f0 d$ M" ^3 |* N! F      10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
7 A- v4 R* A5 W" c1 M+ ^7 M      11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
      12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

腹部拉伸动作-平板支撑

想要提高难度增强身体柔韧性和平衡协调能力，可以健身球上做这动作

这个太好了，一定要顶，锻炼完做放松拉伸运动的效果等于每个动作多做一组。

多看贴多实践，只有亲身体验才能体会到拉伸的好处～

用这个动作拉伸一下腰背部肌肉

以前，很多人认为应该在力量训练之前进行肌肉拉伸，其实不然。最近很多研究表明，在力量训练前进行肌肉拉伸，并不能降低受伤的风险。大量的研究还发现，在力量训练前拉伸肌肉，还会使肌肉的力量下降。美国德克萨斯州立大学的研究发现，当运动员在力量训练结束之后拉伸肌肉时，可以更好的增强身体的柔韧性。