胸肌锻炼方法详细介绍

胸肌锻炼方法详细介绍

平卧杠铃推举
) _& F/ H8 y. F) _0 g) A健身房中最常听到的一个问题是“你卧推的最大重量是多少？”不同的人答案不同，不同的训练目的答案也不同。下面是3种最常见的卧推动作，你属于哪一种？
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1、让杠铃快速下降，在胸骨处反弹后靠惯性推起来。
$ B, e# I# }6 ~1 \2 L2、用力控制住杠铃，有节奏地下降，在胸部稍作停顿后用力推起。
$ a( B3 N' ?5 s' Z' b9 V! ^3、让杠铃以稳定的节奏下降，在胸部停顿稍长时间，然后推起。

) |) f4 T# p. ?一般倾向于2，因为它是最有效的。控制杠铃下降能迫使躯干上部更多的肌肉参于运动，有利于增大肌肉块。稍作停顿再推起，能增强力量和爆发力，也就是说能“一箭双雕”，增加力量和肌肉块。
动作1只适用于那些无知的人。
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动作3适用于力量型运动员（如举重）。

除杠铃运动速度外，还有几方面也应注意：首先是身体摆放的姿势：仰卧凳上，眼睛直视杠铃前沿，挺胸，向内收紧肩胛骨。从侧面看，肩与臀部接触凳面，后背悬空，呈桥形。这样能充分拉伸和收缩胸大肌。
握距与肩同宽，过宽做功距离缩短，只能刺激到胸肌外侧，结果是胸肌会变得结实些，但无法增大体积和力量。
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平卧哑铃推举
平卧哑铃推举的一个较好的辅助动作，可增大胸肌的运动幅度，但要注意控制哑铃的平衡。对初学者来说，控制能力是非常重要的。

. ]2 G8 W' m7 q/ q  B: A常见的错误是两哑铃距离过宽。这个动作有别于飞鸟，无需靠张开哑铃来拉伸肌纤维。要求肘关节向躯干内侧靠拢，下降到最低位时内侧铃片贴近胸大肌外侧壁。这样不仅能充分刺激胸大肌，而且能防止前臂和腕关节受伤。仰卧姿势同平卧杠铃推举。

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& V' y+ h/ b7 g$ @上斜哑铃卧推
; c% i9 I  X5 U同平卧哑铃推举，胸肌运动幅度大，动作过程中需控制哑铃的平衡。主要刺激胸大肌上部和三角肌前束。
易犯错误：卧凳上斜角度过大，动作最高点哑铃互相撞击，下降时两哑铃间距过宽。
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一般倾角在20度左右效果最佳。角度越大，三角肌用力越多。此练习关键是孤立练胸肌，减少三角肌前束用力。

$ c* ?" F" @' o8 M哑铃控制要恰到好处，既不能让它们“亲密接触”，也不能“劳燕分飞”。若动作规范，则哑铃的运动轨迹几乎是直上直下的。

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/ }% ~3 U4 z( T; J4 ~双杠臂屈伸
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" {# X5 g/ }' i  ?; R8 B0 s这个动作不仅刺激胸肌，而且三角肌和肱三头肌也得到锻炼，并能增强控制能力。动作过程中全身（除手臂）保持同一姿势，不要有蹬腿、扭肩等借力动作。下降幅度不要太大（以免损伤肩关节），一般到胸肌稍感拉伸的位置即可。躯干稍前倾，然后以胸肌的力量撑起身体至胸肌充分收缩，但不要锁紧肘关节，以免受伤。



力量举
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6 @& ^+ W  M0 C6 |  C) b8 j. f) f) L现在已很少有人在健身房做这个动作了，取而代之的是史密斯架或其他器械，因为这些器械有座垫，运动轨迹固定，做起来很轻松。但为什么不用全身的力量来训练躯干上部的肌肉呢？
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6 x" k) }) _' I. q) z" G4 Y8 c借助腿部肌肉的力量能使你推得更重，肌肉块变得更大、更结实。关键是杠铃应在胸前运动，而不是颈后。任何预后的推举动作都是危险的，肩关节很容易受伤。胸前动作都是危险的，肩关节很容易受伤。胸前动作能减少肩关节的时候，不仅更安全，而且训练效果更好。
. h3 m  X1 G0 m% l; G4 Z中握距，抬头挺胸，杠铃置于上胸部，腿呈半蹲状，骶棘肌收缩绷紧。动作最高点不要锁紧肘关节，以免损伤肩关节窝。由于它是一个定向力量训练动作，所以动作过程中一定要注意安全。这个练习一定会使你受益匪浅。

学而时习之温故而知新