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完美塑背-边锻炼边快乐 : l/ ]3 W+ O/ X# k3 ]
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' G0 K; _) Z; ^2 \ 背部是由多个肌肉群构成的，要想打造完美的背部肌肉，就要采用多个不同的训练动作，从不同角度全面刺激。 0 d" e1 c" K9 G, `* l" W H- S
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为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练计划。这个训练计划包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。7 K) c; X L1 z* X# N
6 N6 R1 A0 g6 D: E+ G 每个超级组合的第一个训练动作将使用最大的重量。此外，你的第一个超级组将使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛。此时，你将每组做6~8次到力竭。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，你可以休息两分钟。4 ^" ~, a, Z$ A8 J- @& G4 Z: Q
6 o7 `8 n# L' l# U 做第二个超级组合时，你将减少重量，采用每组能做8~10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90~120秒钟。做第三个超级组合时，你将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10~12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。
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超级组一
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坐姿直握拉力器划船
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益处：采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。0 U2 o. _7 \7 r, Z) F
( B& x) p" X; u 预备姿势：坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。
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5 l5 G7 b8 R4 G, | 动作过程：使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
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. g" h) a) I, C9 p9 S: k& ^宽握下拉
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0 ~/ x6 c# {5 }& d+ n6 J& M5 ? 益处：能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。
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预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。. t+ B9 f9 [. m8 H& Y% c
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动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
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