关于热身

训练前需要几组热身呢？我是每天两个部位，两个部位每个部位需要几组的热身？

楼主搞得有点太专业。我的经验：热身。五分钟左右，包括，拉伸，轻微的运动。让自己要负重的肌肉微微有点发热就行了。如果训练重量不是太重的话，一个部位一组热身就行了。如果太重，加上一个过度的中等重量的活动活动即可。一切以自己的感觉为准，适合自己就可以了。不必要求过细。

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                       千万不要忘记热身  

NEVER     FORGET  THE   WARM-UP

                               作者：阿诺德。施瓦辛格
          编译：梁祝

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      我已经记不清有多少次看到人们走进健身房后，不经过热身就直接进行高强度的训练，一想到此我就深感忧虑。我明白人们的时间都很宝贵，但是谁都不想因为忽略健身训练中最轻松却关键的一环，而破坏了整个训练效果。以下几点建议是强调为何热身如此重要，以及怎样才能取得最佳的热身效果。

      为什么要热身

9 E8 ]) D) [. Z5 `! `1 k4 k      热身能使新鲜含氧的血液在全身加速循环，提高脉搏强度，增加心率，加迅排除肌肉静止状态时的代谢物。同时热身还能提高体温，防止肌肉过度紧张，调整身体各个器官与系统的状态，为高强度训练做准备。这可以降低运动时受伤的风险。谁也不会喜欢自己的肌肉被拉伤吧？
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      热身的方法
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, X! o3 F; j9 \- P      热身的方法有很多种。在固定脚踏车或跑步机上做有氧运动，或者在户外跑步都是很不错的选择。在进行训练前只要不过度消耗大量体能就可以。但要使热身达到最佳效果，针对性最关键。也就是说，如果你准备进行胸肌训练的，那么理想的热身运动中应该包括针对胸肌的轻量负重练习。

     我的建议

0 x. |. s) S3 M' a8 ]      以下是我的一些建议：
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$ _9 e6 E( @$ M$ t      1、做5~10分钟的有氧运动。

      2、针对要锻炼的肌肉群、进行徒手的热身动作，做1~2组。
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3 r1 o# W4 D* c. P" g      3、在正式组开始时，再做一组负重热身，然后进行高强度的正式练习。例如：做平板卧推时，就要以几组徒手扩胸运动开始，在正式组中再加一套10~20次的热身动作，然后进入正式的卧推训练。若接下来做作斜板推举，就不需要再从热身开始了。

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6 D8 _3 b4 M  H  J      注意事项
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- A, p3 Z& }- C' Q) Z, h      关于热身，还有一些需要特别注意的地方。如果在特定的日子进行超强度训练，要试着做一两组额外热身，再逐步过度到大重量。同一天中的不同时间段也是一个值得注意的因素。早上训练要比晚上时段的训练需要更长时间的热身。这是因为整个晚上都躺在床上，肌肉在早上会比较僵硬。

      切记，在训练前要彻底活动所练部位周围相邻的肌肉组织。比如，你打算做高强度的肩上推举，这将不仅锻炼三角肌和肱三头肌，还会锻炼到颈部和斜方肌。对这些辅助的肌肉群也要给予足够的训前重视。
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  G1 x6 ]1 ]5 S' `$ a    在健身房内的受伤常常来自于不规范的动作或缺少足够的热身。通过阅读此文，你至少应该能够避免后者了。
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2 N) I) J4 k, T& v- Y* e* h  o为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。

- d( x' C. S3 y* Z热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为 。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。不管是教练还是健身光碟演示的课程，都是以这种方式开始运动的。

+ ]/ a! @" j9 x4 l7 }/ F  R如果你独自一人锻炼，不妨从散步或原地跑步开始热身程序；锻炼结束后进行的放松活动，要以缓慢散步或者伸展练习为主，直至心率降至每分钟100次以下。放松活动对于年龄较大的人而言尤其重要，因为缺少了放松活动，血压会显著降低，这样不但会引起晕厥，而且还可能导致肌肉痉挛的发生。伸展练习也非常适合放松活动，还可以提高身体的灵活性。
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热身让身体渐入佳境

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" m, l( g; ~( h) [      运动伤害多发与事前热身不充分有直接关系，通过热身让体温慢慢升高、心率逐渐增加、呼吸匀速变快，从而令身体渐入佳境，这样会大大减少受伤的风险系数。

　　热身唤醒“沉睡”的身体
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　　首先热身能够提高人体自身体温和肌肉温度，增加血流量，减少血管壁阻力，增加肌肉供氧量，加快氧气的扩散，而且可以改善肌肉的黏滞性，减少肌肉、肌腱及韧带的伤害，增加肌肉收缩时的速度、力量和协调能力。还可使关节腔分泌滑液，减小关节受伤的几率。同时物质代谢和能量释放过程会加强，加速脂肪的燃烧。随着身体轻轻移动的同时血液中肾上腺素会有所增加，刺激中枢神经系统，让我们对之后的锻炼充满信心。

　　科学的热身计划
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　　①有氧

　　热身时应先做6至12分钟的动态有氧训练，促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量，帮助运送氧料和营养物质给肌肉。同时帮助提高肌肉的温度，加快新陈代谢，有利于机体达到最佳状态。

# |1 T& ?# R3 {2 Q- D1 T, w　　效果：感觉身体微微出汗就可以。

　　②关节
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　　接着是局部关节的活动，时间大约为3至5分钟，当我们心跳达到一定程度，血液循环加速，关节囊、滑液囊以及韧带的温度上升，此时再做关节活动是最安全的时候，做90至180度的绕环动作即可。

　　注意：切忌髋、颈、膝不宜360度绕环。
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　　③静态肌肉拉伸

) I# q! x7 a, T$ u8 L　　然后再做5至8分钟静态的肌肉拉伸，缓慢、谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度，把肌肉与肌腱的长度拉长，使得你的关节活动范围增加，这对肌肉与肌腱的损伤预防是很重要的措施。当把肌肉缓慢拉长到一定长度后，应保持15至20秒。

　　提醒：有些肌群自己很难拉伸到，需要被动的拉伸，应该在有经验教练的帮助下进行。
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" e& U6 E' |( a+ C/ t) F4 P0 \  e　　④动态肌肉拉伸
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- m7 a& l' b2 S4 }$ L　　最后动态的肌肉拉伸应该是准备进行较大强度力量练习者所使用的。这种动态的肌肉拉伸包括控制软组织的平衡，摆动活动来扩大身体关节的活动范围，这种活动的力度是循序渐进增加，而不是激进和无控制的力量。因此，这个阶段的热身应该是在有经验的教练员的监督下进行。
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; F* A* r' ]5 F2 e, C* ]　　不过依据年龄、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会略有不同。在气温较低、运动项目较激烈时，可适当增加热身时间。

- D) [* I$ s9 w9 F2 z. h　　当我们一切热身活动准备完毕后，便可以放心地、充满信心地投入到训练中去了。


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