2010年12月27日Harry签到帖

在家练腹肌

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- C2 D! n2 ^# K" N( n      几乎每一个男人都希望拥有清晰的六块腹肌。采用下面的训练计划，你不需要复杂的训练设备，就能有效地练出骄人的腹肌。这些训练动作简单易行，随时随地都可以做。你只需每周三到五次，按动作顺序训练就可以了。
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腹肌训练计划

训练动作	组数	次数	动作节奏（单位为秒）
地板仰卧起坐	2	10	2－2－1
侧身单臂支撑	2	60秒	0－60－0
腿部垫高地板仰卧起坐	1	15	1－1－1
仰卧交叉收腹	1	20	1－0－1
俯卧支撑侧抬腿	2	每侧8次	2－0－1
仰卧抬腿	2	15	3－1－1

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1 D2 }9 L0 h$ P! z7 \- V4 P地板上仰卧起坐

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1 ?* X, X/ ~' F6 x, d& u  ~+ k9 B+ r, w预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。
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动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。

0 a* P2 ]1 W& v+ I仰卧抬腿

7 d$ x$ H/ T* L, ]预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲，把小腿叠加在一起。
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& ~0 {8 A7 l, F& s0 f* Z/ |动作过程：用腹部肌肉的力量，把膝关节向胸部方向抬起，同时上半身向上卷起，直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点，臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。

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- p* T# L  T% D/ H! ^: j8 T) N1 o侧身单臂支撑
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2 E, Q$ ?+ [) p+ o
) ^0 }4 v4 N1 V# D- a预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。
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动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。

俯卧支撑侧抬腿

. W- u& n( w/ e) e* `8 T6 V预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。
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动作过程：缓慢弯曲右腿，并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置，然后换另外一条腿进行。
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- Z) z8 K5 Y- e仰卧交叉收腹

/ R$ F" A% L: O, ?, K预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。

动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。
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# |" o0 K% v9 ~  L腿部垫高仰卧起坐
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预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。

% f0 J, F2 T: U$ Z4 j. v4 L动作过程：用腹部肌肉的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留。
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回复 梁祝 的帖子
2 _- F. J! G# G( L0 _
就是腹肌难练啊

昨天没有上班,家里不能上网,所以明天来签个到

腹肌美女和你比一比

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腹肌天天练，肥肉太多了。。。

哪些食物对增强体能有益？

      能够为你健身锻炼增添超强动力的食物不是在超市，而是在你的厨房里。下面就给你列举几种动力食物，以便下一次跑步前后让“它们”为你充电。

1）．一羹匙蜂蜜。碳水化合物的混合体，比如蜂蜜（含有果糖与葡萄糖的食物）与只含有葡萄糖的碳水化合物相比，在耐力锻炼过程中会给身体补充更多能量。所以说，下一次你伸手去拿运动饮料时，不妨优先考虑蜂蜜。蜂蜜既含有果糖与葡萄糖，还含有大量抗氧化剂与维生素。尽管蜂蜜算不上是一种“超级食物”，但是已经具备了“超级食物”的一些品质。在选择蜂蜜时一定要注意，蜂蜜的颜色越深，其所含的具有祛病保健作用的成分就越多。

2）．一杯咖啡。在从事健身运动之前饮用一杯咖啡能显著提升运动成绩。研究人员让耐力运动员服用含咖啡因的胶囊之后，发现他们的耐力有了明显提高。所以，下一次运动之前，先来一杯咖啡吧，它不但能提神，而且还能提升你的耐力。
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3）．一杯巧克力奶。研究发现，巧克力奶能够为疲惫不堪的运动员增添能量，其作用超过了当今流行的运动饮料。在这项研究中，研究人员让一队自行车手要么喝巧克力奶，要么饮用运动饮料，结果发现，喝巧克力奶的自行车手比喝运动饮料者多骑行了50%的路程。由于巧克力奶含有大量碳水化合物与蛋白质，因此，有时它的作用会比运动饮料更胜一筹。

5 l5 U2 @3 Z. p& w) ^1 S4）．一杯酸奶。常年不懈的锻炼会给身体免疫功能带来沉重负担，因而运动员最容易患呼吸道感染病症。然而，研究发现，益生菌作为酸奶中的一种活菌苗，对于增强免疫系统的健康具有非常显著的作用。耐力运动员每日口服益生菌胶囊之后，不但增强了T细胞（具有提高免疫能力）的活性，而且还使他们患呼吸道感染后的病程缩短了一半。
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, m$ [! ?/ ^+ p% i此外，益生菌还有和胃止呕的作用，对于赛前容易紧张的运动员尤为适宜。酸奶中的碳水化合物与蛋白质成分搭配合理，营养均衡，因而是锻炼之后恢复体能的上佳饮料。

二0一0年最后一周终于来到了

签到交流，快乐多多。