2010年12月27日Harry签到帖

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在家练腹肌

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4 A% B/ ~1 P" e5 `% V      几乎每一个男人都希望拥有清晰的六块腹肌。采用下面的训练计划，你不需要复杂的训练设备，就能有效地练出骄人的腹肌。这些训练动作简单易行，随时随地都可以做。你只需每周三到五次，按动作顺序训练就可以了。

腹肌训练计划

训练动作	组数	次数	动作节奏（单位为秒）
地板仰卧起坐	2	10	2－2－1
侧身单臂支撑	2	60秒	0－60－0
腿部垫高地板仰卧起坐	1	15	1－1－1
仰卧交叉收腹	1	20	1－0－1
俯卧支撑侧抬腿	2	每侧8次	2－0－1
仰卧抬腿	2	15	3－1－1

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地板上仰卧起坐


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预备姿势：仰卧在地板上，膝关节拱起。双腿分开约10厘米，双手交叉环抱在脑后。

) P( C; W! |2 }0 I4 b% ^+ m动作过程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起，直到背部大约离地面10厘米左右。此时，下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。
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9 ?' f2 l# }8 v0 z仰卧抬腿
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预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后。双腿弯曲，把小腿叠加在一起。

动作过程：用腹部肌肉的力量，把膝关节向胸部方向抬起，同时上半身向上卷起，直到大腿与腹部呈90度角。在动作的最高点，臀部是离开地板的。然后缓慢返回起始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。
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侧身单臂支撑
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6 p. \# z$ T. [! V, C. c( _预备姿势：身体呈俯卧撑姿势，整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。
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9 O, R4 y4 ]9 Y2 b2 a动作过程：把一侧手臂举起来，同时，整个身体随着手臂转动90度角，直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置，然后转动到另外一侧。
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俯卧支撑侧抬腿

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预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。

0 q/ x5 r2 H5 `: g1 S) B动作过程：缓慢弯曲右腿，并把膝关节向外旋转。直到膝关节到达同侧肘关节外侧。躯干不要转动。缓慢返回起始位置，然后换另外一条腿进行。

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1 Y4 S, Y( J( ?+ D' _仰卧交叉收腹
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7 ]3 ^8 u9 K+ G8 }0 {- p5 p: h预备姿势：仰卧，双手交叉环抱在脑后，双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。
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动作过程：把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢，就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置，换另外一侧进行。
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$ C  U( D" Q5 k+ {- u. ~' i1 q& c腿部垫高仰卧起坐

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. K9 n0 Q: z% w  p* d预备姿势：仰卧，小腿搁在椅子上，大小腿约呈90度夹角。双手交叉环抱在脑后。

动作过程：用腹部肌肉的力量，把上半身向大腿的方向卷起，然后缓慢返回起始位置，全程不要停留。
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回复 梁祝 的帖子
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就是腹肌难练啊

昨天没有上班,家里不能上网,所以明天来签个到

腹肌美女和你比一比

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腹肌天天练，肥肉太多了。。。

哪些食物对增强体能有益？

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6 \2 [" N9 P" a4 g& j( x" ?7 e      能够为你健身锻炼增添超强动力的食物不是在超市，而是在你的厨房里。下面就给你列举几种动力食物，以便下一次跑步前后让“它们”为你充电。
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% i7 Y5 _3 \7 E; l2 h/ m1）．一羹匙蜂蜜。碳水化合物的混合体，比如蜂蜜（含有果糖与葡萄糖的食物）与只含有葡萄糖的碳水化合物相比，在耐力锻炼过程中会给身体补充更多能量。所以说，下一次你伸手去拿运动饮料时，不妨优先考虑蜂蜜。蜂蜜既含有果糖与葡萄糖，还含有大量抗氧化剂与维生素。尽管蜂蜜算不上是一种“超级食物”，但是已经具备了“超级食物”的一些品质。在选择蜂蜜时一定要注意，蜂蜜的颜色越深，其所含的具有祛病保健作用的成分就越多。
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2）．一杯咖啡。在从事健身运动之前饮用一杯咖啡能显著提升运动成绩。研究人员让耐力运动员服用含咖啡因的胶囊之后，发现他们的耐力有了明显提高。所以，下一次运动之前，先来一杯咖啡吧，它不但能提神，而且还能提升你的耐力。
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" O& a/ E+ K1 |8 b+ w  {/ M5 P3）．一杯巧克力奶。研究发现，巧克力奶能够为疲惫不堪的运动员增添能量，其作用超过了当今流行的运动饮料。在这项研究中，研究人员让一队自行车手要么喝巧克力奶，要么饮用运动饮料，结果发现，喝巧克力奶的自行车手比喝运动饮料者多骑行了50%的路程。由于巧克力奶含有大量碳水化合物与蛋白质，因此，有时它的作用会比运动饮料更胜一筹。

4 r9 ]% s' o; x' T; i$ F7 {4）．一杯酸奶。常年不懈的锻炼会给身体免疫功能带来沉重负担，因而运动员最容易患呼吸道感染病症。然而，研究发现，益生菌作为酸奶中的一种活菌苗，对于增强免疫系统的健康具有非常显著的作用。耐力运动员每日口服益生菌胶囊之后，不但增强了T细胞（具有提高免疫能力）的活性，而且还使他们患呼吸道感染后的病程缩短了一半。

此外，益生菌还有和胃止呕的作用，对于赛前容易紧张的运动员尤为适宜。酸奶中的碳水化合物与蛋白质成分搭配合理，营养均衡，因而是锻炼之后恢复体能的上佳饮料。
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二0一0年最后一周终于来到了

签到交流，快乐多多。