5日健身计划 让你身材好起来 各位来评论下

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' U* s. f5 b8 |% s" o     你想改变自己的身材吗？你想拥有真正的健康吗？如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜！

      首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。

　　1 抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。
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2 {# j5 G8 `1 K( I* T　　2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。

　　3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。
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- j" V7 y* n# O) Z! v( Y　　4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。
3 }( F: {, O  V+ F, q( g
　　先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。
3 K, G/ z# H/ V: g, D
　　初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
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　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
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　第一天计划

　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
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$ Q9 X9 D$ v9 [: v1 b　　俯卧撑 4组 每组10--20次

# t6 R9 `& \1 j$ x, R3 {/ K　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

& ~  I+ a; p$ p  k/ o　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
3 p- b( F+ z6 K7 ^% \" U$ t
　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

. J$ Z9 I9 _7 i  E　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
0 q  D2 W0 V/ M: S% U; q
　　仰卧举腿 4组 每组20次
! W  J4 C: V8 ?+ d, V* z

第二天计划

　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次

5 \, S# @- j% a( U　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
$ W. A* y) }0 Z* W
$ G% O: @6 ^5 m) \+ M+ v1 n( Q! I　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次
/ i, n+ D+ O2 B: V
　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

. o( o" X3 w, y6 I7 @　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
: W' O$ j7 O6 ~5 Y2 V" N& W9 A
9 u- g* g4 q0 ?; c( U* S: E# e　　 提踵 6组 每组12-15次

1 ?0 v8 e; S: Y第三天计划同第一天
3 X8 w4 X" M' c, ~5 e$ y7 a- N
　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
. ^' Q8 T  _6 v+ v( d0 K7 a
3 M6 K) E  Z. D! y4 A+ H( m  p: G　　俯卧撑 4组 每组10--20次
/ Y. v% S# A2 b$ z& \0 m
　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
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　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
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3 @5 R; _5 p& v& v8 I　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
3 {: C8 Y  k- ~- q) n( ^
　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
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- b- ?  l1 T' g) L; `　　仰卧举腿 4组 每组20次

, f! w0 ~# r- w3 c+ c第四天计划

$ n8 R( Q5 F7 q" k　　 第四天计划同第二天
2 R  _( A- U- z5 J7 ?+ T, b% P
& F% l, O/ C% L% j& p; D　　 肩部：直立上举 6组 每组8--10次

' ]. [" x' x, L2 T4 z/ S. m　　 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
+ J1 m% L$ C. w3 e5 }' V
　　 哑铃侧平举 4组 每组12-15次
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2 l* h8 K, \; ~2 e9 u2 M1 N　　 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

2 i" L1 U8 {' o　　 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
( h: m- L  G1 W5 k7 |
　　 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

　　 提踵 6组 每组12-15次

: b& M4 W, a  `* I6 r/ w  m第五天计划
, h* s4 D: H+ d+ H& S) @" V' m  W
2 p, a/ \: k" z0 u　　 有氧训练：跑步 20-30分钟
! R3 i, E( [5 S/ F  }
　　 固定自行车 10-30分钟
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　　 饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
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* A7 |; |) j5 F5 d$ |; l　　 中午要多吃蔬菜和肉类

* h4 ?' L5 s+ H* p: L6 L　　 晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

, [/ \1 R6 \; n* G4 K# n　　 睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

　　 每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

+ U5 P7 w9 t8 p. K; Z, ~

一个大众化的计划，可以借鉴。
: n' n+ b3 h, ^
; H3 ~, |4 y! j, B一个定制的健身计划，首先需要具体的健身目的，最好细化到具体数据。然后根据自己的情况，因地制宜的安排。包括饮食计划。情况总是发展变化的，所以也要不断调整完善计划。

4 d4 x4 i* r) G7 P9 e谢谢楼主分享~  奖励~

哇老哥你这个计划太牛了，能完成的身材一定跟李小龙一样。