求救 三角肌出现明显凹陷

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2 r: H  u) b' F# {首先声明这手臂不是我的
+ K  l  d% `% \. v1 Q因为家里没有高清的数码相机 所以不能自拍
3 R8 r0 E8 d  n- b: [截图有涂鸦 凹陷差不多这个位置 有一个拇指头的大小
右臂很正常 左臂一出拳拉绳到三角肌就感觉到有点酸疼 但不是很严重
请问怎么办 有没有办法矫正

这个地方是三角肌的止点。

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! d$ I) W, Z6 B
' I# o0 l' F. f1 n8 J& L# Y你的意思是把凹进去的地方，练鼓出来？

是的 我晚上研究了一下自己的手臂 一用力按下去好酸疼 而且一拳会出去也很酸疼 怎么办
& A) v+ @; h4 M! Y+ l: e, F我查了百度有人说是肌肉萎缩  得去打针 哎
有办法练鼓出来吗

我觉的应该是康复。不是练鼓出来。
+ C$ Z6 f6 E( H! h3 B6 D. U1 q
) M" u  `5 m* Y9 N8 U6 D# Z先停止训练，完全康复。可以先练腹，腿等不需要用手的动作。

是这样的 我半年前开始练 那时候特勤奋 一天一练 次数和组数都很多
2 U9 Q% v5 A, F+ l7 }左臂三角受过伤 中间停了2个月没去练它了 最近开始练 感觉还是练多了会酸疼
我觉得问题好像很严重

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! K+ e6 o4 W5 O- f$ x- F
; ~- R6 j: W9 d$ `精雕细琢练肌肉，不拘小节渡人生，忘掉痛苦不如试着快乐，改变由心发生，快乐观看整个世界，每天都把身体练，幸福快乐渡百年～

不热身  不健身  若健身  必拉伸

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- L/ x  s4 N5 d( o% H

我就是爱健身  不热身不健身

我就是爱拉伸  若健身必拉伸

我心里的热情是我的指南针
0 ~8 \9 F8 I6 F' ]( L% d要快乐就快乐做什么都认真
不要以为不热身就可以健身

不要怀疑拉伸对健身的重要

我们已经来到对的时间对的位置
为什么不要!做!对!的!事!
0 u+ p8 F* |4 @$ q% m- O不热身  不健身  若健身  必拉伸

呜呜呜~~~

热身  健身  拉伸

0 R6 I, K* r* P, c! q- @　　热身是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统----包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等----能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。

, t! \& w# Z+ {　　热身分为两类：




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　　第一类叫做全身性的热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、以及各种健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
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- i2 W7 E! E( ?- {, [9 s  Y　　第二类则称为特定部位的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如做几节徒手操；再比如打桌球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。
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3 K1 b& U" g9 @+ P　　热身真的很重要！要健身先热身，热身让我们的生理、心理在进入战备状态之前，身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机，不但降低受伤的发生率，心理也会有种畅快踏实感，更能将你的潜能发挥到淋漓尽致。

: O" B9 s6 t0 K1 `) A/ Q     如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。

　　中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”
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& e2 Q. R- T1 I. H　　但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢？如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。

　　“柔韧性对健美运动者非常重要，因为它能帮助你完成一个整体的动作, 使肌肉得到最大程度的生长。” 加州卡尔蒙特的私人教练Guillermo Escalante说，“在某一个最坏的环节中 , 因为缺乏训练而使柔韧性的缺乏能导致严重的运动损伤。”许多健美运动者,因为他们不去花时间来做拉伸，而使他们受伤的几率不比其他运动员少。
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* U8 e1 G% P& x' q! O- A　　提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

1 E$ v; h% m/ g! i4 ^/ X$ C& D: }　　拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
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& l3 z9 U+ I6 ?- {- L2 z: g　　拉伸指南

, R: \$ ?1 q3 G7 y4 z　　在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。

* s+ @7 |+ [& H! I6 W　　保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气－不屏息以待－当你恢复姿势时吸气。
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" n: u) X9 I" l+ v1 ~0 _- m9 T　　如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。


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12种最佳拉伸运动

　　拉伸运动就像做菜时撒味精，让鲜味更浓厚。它不仅可以使健身训练效果最大化，还能将肌肉僵硬、运动损伤降至最低。近日，南非《健康24小时》就刊出了12种最佳拉伸运动。具体如下：
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　   1．头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。
      2．肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。
5 |2 e1 p. t( b+ S1 ^2 |) E& z      3．胸部：双手平举，做扩胸运动。
      4．二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。   
      5．三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。
      6．臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。
      7．大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
7 Q6 {+ V2 R, ^' h0 h# R' J* e& E: d      8．腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。
      9．四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
" o2 }. _8 e; x      10．小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。
      11．上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。
      12．下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

9 Z$ Y& m' b, t　　做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒；深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

　    拉伸方法：锻炼者上半身固定，双手交叉抱头，拉伸者双手握住锻炼者肘部附近，向后用力。胸部抻拉时容易造成憋气，所以要提示锻炼者注意呼吸。

      找一个凸出墙角的地方，大臂和小臂夹角呈90度，小臂按住墙的一侧，双脚前后开立，抻拉同侧的腿在前，身体慢慢前移，体会胸部拉伸的感觉。