2010年12月14日签到交流帖

健身回来，收拾完先签到，继续做健身计划．

过来签到

健身完毕，签到了。

签到签到签到

先来签到吧。。。

偷完菜了来签到

天气变冷，莫忘锻炼

不好意思,这两天去培训,所以没有来签到,今天上班了,先报个到先

训练方法—正确的增加重量

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2 T& h+ ~' w  |$ Z% V' ^　　许多健美爱好者常抱怨自己进步太慢，什么原因呢?如果训练采用的组数、间歇时间、营养恢复等方面都没有多大问题，那就要认真检查一下训练重量了。
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　　正确的加重方法有三种。

, X1 I3 J8 T6 B$ Y/ i& r6 d　　1．稳妥法
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　　采用的重量能连续做3～5组，每组至力竭可以举12次。要想加重，就得在一段时间内保持重量不变，努力将每组试举次数提高到18～20次，达到能连续做3组以上时，即加大重量，回复到每组能做12次的水平。如此循环往复，使训练重量不断加大，肌肉围度便随之增大，一年后可见显著效果。此法最适宜性格冷静理智而富有耐心的训练者和初练者。
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　　2．强力法

9 j  `, g/ |( _3 e2 Z　　采用的重量相对较大，每组做8～12次，连续3组以上。如果一组超过12次，则需立即加重，回到每组8次的水平，但必须能做3组。高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次，一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者，因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是，此加重法要有一个适应期，以巩固训练效果，防止关节受伤，并给肌腱、软组织以成长强壮的时间，以迎接进一步加重。

　　3．复合法
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6 d9 ?( }" I9 k1 |/ m　　这是上述两种方法的组合运用，一般练5组，前面2组采用的重量为力竭能做12次；中间1组为“突击组”，采用的重量为力竭能做8次(在增重周期内可力争突破8次，达到12次以上。一旦能做16～18次，就可将此重量作为正常训练重量)；第4、5组仍回到力竭能做12次的重量。在提高“突击组”试举次数的同时，另4组的试举次数也会随之提高，做到力竭即可。此法的优点是进步明显，训练的积极性提高，且安全稳妥。

　　如果能将上述增重法切实运用到训练中去，那么，回报将会自然而然地降临到你身上。

两手握住哑铃的一端，两肘夹紧并抬高，然后用力伸直两臂，使重物沿背部向上移动至最高位。