布兰奇·沃伦这个几年前还默默无闻的小伙子,自从去年年奥赛爆冷获得亚军后，现在已经是健美界最炙手可热的明星之一。他成功的训练秘诀是什么呢?答案是:持续紧张。9 x5 }0 ]' A, ^2 {: ?
, ]& M; c9 L% H d" | 沃伦的训练和其他健美运动员有很大区别。他很少将重物举到顶点,也不会下放到最低点。每次在到达两个端点之前就会停止,然后立即向相反的方向做动作。每组中的各次动作连续进行,让肌肉保持持续紧张。 3 M1 v8 x: |3 s4 j
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沃伦的这个训练习惯是在4年前形成的。当时他对自己的股四头肌和肩肌很不满意,却难以突破。尽管他能用705磅(1磅≈0.45公斤)做10次标准深蹲,但股四头肌始终不能达到他所期望的分离度。有一次他想试试韦德的持续紧张原则,结果奇迹出现了。 0 G- q" L% i6 S( D' B2 S
, u; A7 `, X8 T6 W; N0 w L/ c. y5 s “我按持续紧张原则做了12组深蹲。每组完成以后,股四头肌的四个头感觉压力好像要冲破皮肤喷出来。我要下很大决心才能说服自己再去做第二组。当整个训练结束以后,我的整个大腿都颤抖起来。这样坚持练了3个月,股四头肌的分离度让我自己都感到惊讶。” ' H* i& [) @ ^! m: q2 S
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沃伦说,持续紧张动作有以下好处:将每一组变成一个整体,延长肌肉充血时间;使注意力始终集中在目标肌上,让更多的血液涌入肌肉;提高训练效率,缩短训练时间。现在他的股四头肌和肩部的训练量分别从24组和15组压缩到18组和10组,但训练效果却有了显著提高。
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有的健美运动员不敢对全部练习都使用持续紧张原则。其实,这样做完全没有问题。沃伦介绍说,传统的全屈全伸练习,过分强调动作过程的完整性,而忽视了肌肉本身的感觉。对于健美运动员来说,后者才是最重要的。在动作过程的两个端点,加在肌肉上的负荷已经大大减弱,训练价值很低。而且由于肌肉在这个位置获得了短暂的休息,也会影响下一次的训练效果。因此,用持续紧张练习代替全屈全伸练习。不仅完全可行,而且是很聪明的做法。
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/ T% ~. u" e. W 持续紧张练习在整组中对肌肉始终保持着很大的压力,因此组间必须留下足够的休息时间。在这种情况下,如果要使用超级组等其他大强度训练方法必须非常慎重。沃伦形容按持续紧张原则做腿屈伸+腿弯举超级组的感觉就像“世界末日”一样。最好不要尝试按持续紧张原则做含有双关节基本动作的超级组。那样强度太大,很容易导致受伤。
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也许,现在你已经动心,想要尝试持续紧张训练了。但要记住,一定要循序渐进。沃伦建议,对各部位进行分步实施,先在承受能力强的部位试验持续紧张训练,等到习惯以后,再逐渐将它推广到全身各部位。 |
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