背部肌肉训练(原文附图)

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背部肌肉训练(原文附图)

上背部 立式耸肩

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: `  }5 _9 Y/ ^* p* k& c$ V$ f身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

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; a* Y# d8 b4 ?* d# D6 }动作过程
先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。



呼吸方法
% e. i5 z! ~3 `耸起肩部时吸气，松下时呼气。

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# b/ b1 s5 ?( R! p注意要点
耸起肩部把杠铃稍稍上提要完全靠收缩斜方肌所产生的力量，两肘不能丝毫弯曲。
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上背部 直立划船
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: L8 b+ r2 B, D起始姿势

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6 N5 D0 Z9 u: [, X9 a% x
8 p4 V3 J/ b) }# t6 f两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

* x9 L, }2 U# o" E动作过程
把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
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. A$ y* U6 b5 M+ I, P呼吸方法

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, Y$ H$ J& w# h+ V# j
2 Z9 U0 g$ b% N8 U& @杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
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! K5 K: [# ]! D; ^9 j0 e注意要点
上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

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背阔肌 引体向上
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! r: p* y3 a/ K. a0 d起始姿势
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5 V: R* Q. j% e) K两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。

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动作过程
& F6 X# ~7 ?2 C用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

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6 |# o* U" x* P: T呼吸方法

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将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
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注意要点
上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。


背阔肌 坐式下拉吊棍
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6 s* ?  K& k+ t坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。
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# p: G, L/ l9 K动作过程
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5 q) K3 b- G8 o3 Z, C( x收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。



4 [# u9 P8 A( z8 d2 g% u: T呼吸方法
将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。

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; ]3 T; @( i9 `2 `注意要点
1 f! k8 z+ T$ A9 @4 Z; o% c# s4 z# j应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
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背阔肌 俯身划船
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5 [, E1 C7 F! x0 l+ `该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃、哑铃等来做。用杠铃时，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较大锻炼作用。握距窄，并直接上拉到触及胸部时，对背阔肌上部影响较大。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练另一边。

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起始姿势
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  `$ {% Z8 k2 h6 V0 |1 Q屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。
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动作过程


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收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
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呼吸方法
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4 v( P) q% |/ I* U1 ^  Z: L6 ~6 e8 U
6 M( v/ s$ |! `( o上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

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) R. \. U( Y7 X4 e1 U
注意要点
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% ?$ H0 p$ Z8 @

3 T: K& d5 C. X上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上
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起始姿势
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9 E$ O1 C; c' j) A骶棘肌 直腿硬拉
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- x# w9 p6 z% {6 t  ^. I: g起始姿势

4 b' \1 B2 N2 U8 Y" w+ u
% T4 x- G1 v7 H+ a+ n* L/ W; o0 u& L
! t0 D# ?4 A' ^( z" b两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。



4 P' g) ^. v( }7 K3 _, @9 J+ w动作过程
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5 U7 `. }. w3 Q5 }收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。
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  C( H3 Z$ d8 C! Y( y& k
! L& [( v  J6 U3 H6 n. [( U6 j

& ~! [' C6 l3 Q  d; D2 F呼吸方法
: n' f/ d0 Y8 Y, D: X7 f# g# p

8 a* v* j; Z$ x! G$ K4 ]0 ]
5 m1 |* m" h' C- S: x. F4 u+ a* v7 ^上拉时吸气，放下时呼气。
7 E9 W) c( a* W$ S3 t( L; L4 I* k
2 G) r! ^. s+ c( V) z3 R1 N  ?
% @+ l; Y$ a0 V5 G5 J
! p' C( B* q. n0 ~注意要点
# M; g: A0 l. a" G& E) R- D! \
* _9 R: `5 l  v& Y

8 g! l3 `0 R6 R' I( C; ^两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为“屈腿硬拉”，对下背部的锻炼作用稍小，但有助于锻炼股四头肌。


  h5 N' T* I4 d' y. ~5 e& L骶棘肌 超度挺身

起始姿势



俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。



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动作过程

3 q9 `9 U5 b7 b0 {4 k. @
3 ]0 M' y: }6 t8 o* L: ~3 u1 u
- z' {6 y4 L% a$ ^# ?/ |$ b/ F上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。
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) v& ~- k! D' P. l$ J  W

呼吸方法



8 t! H9 B. h6 `' a  {" ?9 V3 J上体挺起时吸气，前屈时呼气。
- }# A: K" H" {$ x( E; R

( T% }+ K0 [2 H- R
注意要点
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向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
0 z) K4 S, X8 Z0 P
7 u7 e7 N% q6 A* S1 Q2 U
骶棘肌 负重躬身
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1 r+ ^* G) Z( o5 _起始姿势


. q3 K& ?3 \# a9 ?- X7 I
. |" {* E8 h* o. ~3 k, c颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。

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/ Y' ^/ d' b/ q1 n" W- m% i6 H, ~' V动作过程



& Z# @) \& Q  }  {) \慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。
" k1 F5 u+ d7 ]- S6 u- }

! d) G# d* R4 @; {8 S
呼吸方法
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% S$ X/ p( r8 y% \+ T) j# D5 r
1 d- P, R, W- E1 c$ R3 H
1 j2 F( u: T/ Q2 x" k向前屈体时吸气，挺起时呼气。
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注意要点


1 m1 C8 t) l' z8 |8 k
) y1 w7 R, S! O; r3 x8 K屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。

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│这│挣│上│帮│复│里│字│是│数│我│样│贴│数│，│打│
+ X: a6 ]) `' l# f  Q, J9 I* K│帮│点│来│楼│制│，│保│我│都│注│很│。│，│我│进│
2 [- ?0 L1 {; Y7 f& s% ~( c. Z& k$ q│臭│分│，│主│粘│每│存│就│比│册│傻│后│基│一│入│
% m2 `, u/ X3 [/ g' r" f│小│气│还│把│贴│看│在│把│我│晚│，│来│本│直│精│
│子│死│能│贴│一│一│记│这│多│的│很│发│上│看│彩│
5 h4 D' U; J! b# S# H0 Q& {5 I│。│他│顺│子│次│贴│事│段│，│人│多│现│不│贴│以│

不顶手会发痒！

顶一个先~~

看贴要顶贴，好贴就得赞！！

学习了哦!!!!!!!!!!!!!!!!!!!实践中!!!!!!!!

象翅膀的背阔肌怎么练出来的？？那几个动作比较经典有效？？