下背肌训练

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下背肌训练

　  想要获得完美的体型，一定不能忽略下背肌。

　　一个精心设计的健美计划能使训练者全身主要肌肉得到锻炼，其中也包括下背肌。然而，脊椎竖立肌比较脆弱，只有训练得当，才能避免受伤，达到增肌长力的目的。

　　二头肌或腹肌都能承受各种训练和大量重复。然而，下背肌与它们不同，在做大量重复的弯腰和直腰动作时，它很容易疲劳。另外，它还是人体高强度训练后，最不容易恢复的肌肉之一。
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　　下背肌训练处方

　　任何涉及到弯腰，直腰的对抗训练都可视为下背肌训练。下面是我建议你做的三个练习（你可以从中选择2-3项，每周做一次，每次做4-6组）。
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　　>>背伸展：脸朝下，横卧在背伸展板上。双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上体屈身，缓慢下降，直到上体与地面基本垂直为止。然后，抬起上体，原方向返回，动作结束时，微微挺胸弓背，身体基本与地面平行，上体可略向上翘起。

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　　>>早安式：身体直立，双手各握一轻型哑铃（或如上图），双臂上抬，屈臂，在肩后交叉。双膝略弯，向前弯腰，直到上身基本与地平线平行。稍停，然后上体抬起，原方向返回。
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　　>>硬拉：将杠铃放在你的前方，屈膝，上体前倾，双手握杠略比肩宽。依次将膝盖，腰挺直，直到你完全直立。然后，屈膝，下放杠铃，弯腰，直到把杠铃放到地上。

) f6 J2 c4 K3 w: b; m. J( w# _　　关于训练疲劳

你应该明白：除了这三个练习，其它的练习也会刺激脊椎竖立肌，增加它的压力。比如做过背伸展后，第二天接着做深蹲就会降低腿部训练效果，同时导致下背肌疲劳。如果你不是训练有素，同时安排硬举和杠铃划船也会造成下背肌疲劳。
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　　另外，当你做一些练习，如深蹲和大重量的划船时，应系上宽皮带。想要拥有强健健康的下背肌，就要在训练时小心保护你的脊椎竖立肌，只有这样才能使你的训练更有成效，生活更加美好。

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准确轰击背部每一块肌肉的方法之四

       动作四：引体向上

9 g/ ~* L5 k5 L+ n3 a        重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
        组合器械：龙门架
& W9 J9 l% z' b- G( D- Q        开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。（图七）
        动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。（图八）
        训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

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谢谢lz的分享，不过如果可以附上图片的话就会跟清楚点

引体向上挺难做的，最多做个5个

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