大虾们看看？------我的体成份数据

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这是我从开始请私教练器械起的体成份数据，11月份时，我的腰以豹的速度变粗，各位高手，请指点下我在运动中要注意什么，谢谢！在10月中旬，我的第一任教练改行回老家发展，然后换了个教练，现在第二任教给我更多关注的是肌肉控制，定点和抗阻力训练，但是每次上完课后，第二三天没有以前肌肉非常酸胀的感觉了，非常怀念那种感觉，本周，教练说他想让我先控制好肌肉，然后再加量，意思是做质量不做重量与数量，但是由于我体重也在加，身体练完后没有感觉，所以我现在跟教练商量的结果就是，我控制的好的动作，加大重量，控制不好的动作，还是注重肌肉控制，当然重量不会加大。各位高手还有什么建议？

看体重是美女 加大有氧训练的比例 可以让你拥有更完美的曲线

健身房最佳健身程序

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在家准备
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　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
9 k% e  b4 N1 o! f9 V8 }8 O　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
　　准备好运动服装和鞋子。
8 _( }- Z9 L8 d5 ?　　郑重提示：驱车要点
　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
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& n5 s+ l4 v9 F热身

6 {! N$ s5 b) I$ N7 {　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
　　伸展
　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

; J% |* Y" i+ p. M主体训练
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　　基本构成：力量练习+有氧运动。
　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。
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1 ~" n" E2 ~' v; h# l# ~关于力量练习
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　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
" _- d6 z$ ]9 B# e. e　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
+ c& T# g6 x' _, h$ v7 ?5 X4 k　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
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/ F7 V+ K2 a, B4 i  a2 k$ n关于有氧运动

% N5 b$ F8 b2 P+ B7 U4 V% ^2 {; E2 q　　一般应该安排在力量训练之后。
. k: \0 k/ Z8 M) S　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
" U; g$ u+ v2 K) m) h& c& ^; S　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
, }3 x# b9 A" h4 g. |5 d　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
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不同人群的训练安排
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　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
  G& |, Z  F3 {* f. m　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
! _1 Q3 e5 g6 Q! E- `' z! A　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。
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放松运动

　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
8 z+ }- o- x4 u; r, W) P9 B　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
/ H' O# t% [  S% P/ `) A5 {% d) L0 z　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
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洗浴更衣

9 L' o7 ~+ w' q$ l3 v　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
　　使用温水洗浴。
" \" A8 p  N1 [4 ]( V- r　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
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- t1 C& |: z/ S营养餐
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　　一般在运动完之后应补充一小餐。
. Q3 m, C' |  {- Z8 K' _8 `! @　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

想在增肌的同时减脂

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( v1 V! T6 r6 ], {      对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。
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0 L5 F0 s" a) p# U9 ^/ t      1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。
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3 S, M5 C3 S" o: M      2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。
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6 j( s5 N" c) A  Q* q& Z( i      3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。

      4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
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      身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。
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7 U8 l- c+ X) u      这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。
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      如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。
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      如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。
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谢谢各位高手