完美背部塑造新看点

完美背部塑造新看点

　　许多人对背部肌肉或多或少有种朦胧的感觉，因为看不到它，也就不认真地训练它。然而，厚实的背肌和宽阔的肩肌是凸显“V”形身材的根基和标志，只有不断强化背肌的训练，才能使自己具有充满魅力的外表，把背部塑造成引人注目的新“看点”。
1 T6 P" b) F4 _6 e7 P# J　　一、单臂哑铃划船
: D9 A: ?+ d  U( W- n' e# q　　这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
! ?- q1 B; H: x& v+ o　　预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
+ d6 o; \/ o) {, v$ y- t　　练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
　　组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
　　技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。
; O  Y# u# S) ?　　二、反握胸前下拉
2 d5 {) z4 x! R7 h) f5 s　　宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。
　　预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。
' q# |0 O' o  D+ @, G1 N7 g6 L　　练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。
　　横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。
　　组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。
　　提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。
9 A& e3 x6 b- A6 D: r& R　　三、单臂拉力器划船
　　它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。
1 w! R! ~' s& n. r) }  g0 ?　　预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。
1 K6 g! T" |: C- Q9 S6 B+ N. z　　练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。
& O2 }1 \! w$ f7 g+ a　　组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。
  g2 G( `7 `3 B& n& D9 j( C; z　　技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。
  [: K: g1 k) I. ]" I0 G1 ~　　四、俯立侧平举
0 T& T0 ]8 {- |9 a: U) V& b/ }7 b　　三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。
　　预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。
0 r1 o$ B: N# M& M　　练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。
　　组数：做3组，10次/组。
' c. ]3 v4 ]" Z' z% _  R　　技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。
　　诚然，背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部。

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在家用哑铃练背比较困难，最好有杠铃，哑铃的话要重一点的。这里我放出一个计划。
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1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
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/ _; @7 u; g5 k" S2009-10-13 00:35

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2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
9 ]$ I& v5 J* W  d5 G动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
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3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
; ]/ i4 t7 [) _$ J  @5 ^动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
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2009-10-13 00:36

准确轰击背部每一块肌肉的方法之三

       动作三：俯卧挺身

0 _) l; Y  R4 _7 U6 g        重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。
: D* F& q4 h- c5 p: N7 j; o7 B  {5 A        开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。（图五）
        动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。（图六）
9 j' U" S6 V  Y7 ~2 g        训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
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山羊挺身一定要加重量才有效果

顶不行不顶不行不顶不行

4# 双子剑
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生活就是一部经，也可以说是一部典，但并非每个人生都是经典。“菩提本无树， 明镜亦无台。本来无一物，何处惹尘埃？”毕竟，奇迹是因为难以复制才叫奇迹，经典是因为难以克隆才算经典!!!