练就顶尖的背阔肌

练就顶尖的背阔肌

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      在纽约之夜健美大赛中，来自英国的厄尼脱颖而出，他凭借几套优美的动作夺得了第三名----对于一个名不见经传的小健美运动员来说，这可是了不起的成就。厄尼是如何由一位健美爱好者成为一名健美先生的呢？看看他的锻炼方法，我们就会清楚了。

! W4 K" ^. {8 p5 a1 z$ z- k: o4 K　　引体向上：“我用宽握式引体向上，这样可以让背部更宽---这是我的秘决”厄尼说，“在这个练习中，姿势非常重要。我用皮带束住自己，控制自已的身体慢慢向上直到上胸部碰到横杠，然后我会挺起前胸去触碰横杠（使胸部成孤形），这时我才会感到背部肌肉的运动（如果孤度不够，你会感到是后面的三角肌在运动），在达到最高点的过程中，我努力去收缩兹背部肌肉，并且在最高点保持这种状态两秒钟才开始一降。下降时我也控制自己，让身体缓慢降下，而不摇摆或突然弹跳，直到身体完全舒展，但在最低点时我仍让肌肉保持紧张状态。在我的两套训练动作中，我还在腰部加上一个70磅的哑铃。”
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　　坐式划船：在厄尼轮换的背部训练动作中，这是一项固定的、必不可少的项目；并且在运动中，厄尼始终牢记保持脊柱的自然曲度以防止下背部受到伤害。“我经常用直杠反握法来完成练习，”他说，“直杠可以直接作用于背部，特别是你用反握时：如果你用正握法来做这个练习，就不能像前面的动作那样强烈的收缩背阔肌。不管我用哪种握法，都可让直杠尽可能地离我远些，保持背阔肌收缩两秒钟，然后慢慢放松，在保持背部挺直的状态下舒展背阔肌。”

　　韦德原则：收缩峰---在每次重复的背部训练中，厄尼在肌肉收缩力量最大时保持肌肉收缩状态两秒钟，然后再放松所有的肌肉纤维以更好地控制肌肉，这在登台比赛时非常重要。反向力---厄尼非常强调每个练习时的恢复动作。当他达到动作的顶点后，他总是控制自己的动作缓慢地恢复到原来的状态。

顶不行不顶不行不顶不行

看看卡特的后背

从前面看更振撼

多里安·耶茨

! f" @3 c3 K3 u5 l) R　　多里安·耶茨被称为健美运动员里的健美运动员。赞莫·那泽尔曾和多里安一起训练，那时的多里安正是准备大展宏图之际。赞莫说：“和多里安一起训练是明智的选择，同时也会成为难忘的经历。他会说：‘嘿，哥儿们，你做得不错，快点再做这个、做那个。’对了，和他一起训练时，当我做完第6次动作后，会感到背肌简直在燃烧。我当时想，我的背肌明天一定会疯长。”

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　　那种训练也许就是为什么多里安的背阔肌能够长到遮天蔽日的程度：没有停顿的生长，一周接着一周地长，年复一年地长。其实多里安的训练量根本就不大， 但是强度很高，他是一组力竭理论的拥护者。即使如此，他在每个练习前的一两组热身可能比一般人的“全力以赴”组还要艰苦。多里安写道：“我相信，如果你使用正确的动作规范和尽量大的重量，以百分百的强度做每个练习，那你就已经做到家了。即使只做了1组，也能达到目的。”

4 H5 k7 y1 c& p, ^' O1 ]# A　　多里安的高明之处在于，在1组练习中达到了匪夷所思的强度，而且他经常在这1组中使用借力进一步提高强度。要达到如此高效的训练，必须要打破常规而使用特殊的诀窍。多里安总会打破常规，采用不同的握法和握距。他一般用宽握距做引体向上，这样他的背部在练习中就能够充分得到伸展。杠铃划船和下拉他一般用反握，而不是常规的正握。他还用中等握距做颈后下拉，他说：“为了刺激背阔肌外侧和周边的肌肉，这个动作是行之有效的。”
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8 V/ E, h: t% |' P" X0 c- ?　　这就是多里安。
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不错好贴。。。。。。。。。。顶啊