求助慢跑方案

最近我一朋友求我帮助，但由于本人知识所限想请问各位，大家帮帮忙，我朋友过几个月要结婚，之前订的婚纱现在穿不下去了，想近期内能瘦下来····

她身高160公分，体重80公斤，这几天开始慢跑减肥。时速4.7公里，心率120-130，请您指教，教给她一个慢跑的运动方案，多谢各位了！

要快速减肥，就不要在跑步机上跑。
到户外跑，1个星期就有效果了。
第一次跑，大腿上的四头肌会很酸痛，休息1-2天，继续跑，马上可以看到效果。

慢跑的运动方案，可以参考：http://www.yingk.com/forum/thread-8365-1-1.html

2# kindbird


' h/ a; |9 E8 E) V但是我在健身房办有卡啊····在健身房不更好吗？而且全身的肌肉都可以锻炼的到！

跑步前30分钟吃左旋，器械半小时，变速跑1个小时。控制饮食。

, l+ C/ j$ R- t少油少盐无糖低脂肪

女士的减脂心率是（226-年龄）X55%到（226-年龄）X65%之间比较理想
首先要保证准确的跑步姿态，其次是训练强度
1、中度长时间训练
2、中高强度间歇性训练
3、混合训练，有氧与力量相结合
/ b! `+ a- v; p以上要看训练者的运动水平了，最好有私人教练的配合
饮食上，要保证3：4：3的比例，就是蛋白质：碳水化合物：脂肪酸
                                    蛋类：粗纤维    ：坚果
以上是一个大概模式，仅供参考

跑出健康 练出健美 双管齐下 事半功倍

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/ h5 J7 D2 Q' G9 y/ H' r      有氧运动能消耗热量，但不能长时间地提高新陈代谢率。器械练习虽然其本身消耗的热量有限，但可增加肌肉总量，提高基础代谢率，使人体在休息时也能消耗更多的热量，这样便于长期减肥，而且往往不易反弹。一般推荐先做器械练习再接着做有氧练习，可根据个人需求安排二者训练比例 。

热量在跑步机上燃烧

结伴跑步能促进大脑健康

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      美国普林斯顿大学的一个研究小组认为，跑步虽健脑，但单独跑步者在途中往往会产生孤独感，这种孤独感对身体没有什么好处，最好是几个人搭伴进行。
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3 g8 o+ ?1 J. t6 W      单独跑步与结伴跑步对大脑的影响完全不同：前者能提高皮质醇的水平，妨碍脑细胞生长；后者反倒能改善脑组织的窨定位，增强脑细胞之间的联系，从而促进新的脑细胞。