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全面雕塑肱二头肌 ; } y; W, q7 ? Z; c
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肱二头肌的发达程度和线条清晰与否，对臂部健美有举足轻重的作用。 3 Y3 A* s. d \! ?! N7 |) p
, u& [( a( K- k) O 那么，怎样用哑铃和杠铃来雕塑完美的肱二头肌呢？?
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( a' m7 L: \' p. X. w3 T* d- a, o 我们知道，肱二头肌的基本功能是使臂“弯举”，所以练肱二头肌也就要从“弯举”动作上下功夫。用杠铃、哑铃或器械滑轮拉力器做弯举，一般来讲，杠铃类练习主要是增加肌肉的围度；哑铃类练习既可增加肌肉的围度，又可使肌肉线条分明；器械类练习主要是提高肌肉的清晰度，使肌肉定型。然而，由于练习的体位-如垂直、斜坐、斜托、平行位等、握法、握距、动作线路、角度和负荷轻重的不同，对肱二头肌的作用和训练效果便大大不同。因此，要想练好肱二头肌，就得了解这些不同，进行有选择的、针对性的训练。
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* W1 U* o0 y) e' ?! y 例如，站立杠铃弯举，握距不同，锻炼部位即有所侧重：窄握双手握距两拳宽，重点锻炼肱二头肌的“长头”肌峰?；中握距双手握距同肩宽，锻炼整块肱二头肌，增加其围度；宽握双手握距比肩宽，重点锻炼肱二头肌的“短头”。* r0 ~1 g- u3 E$ V
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& i9 ?2 c: q4 J: r 又如，用哑铃弯举时，训练体位不同、动作线路不同，锻炼效果也不尽相同。
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哑铃斜板弯举，胸部靠在斜板的背面，两肘伸直放在板上，重量作用在肱二头肌下部和肘关节上，效果是增加肱二头肌的厚度，发展肱二头肌下部，伸长肱二头肌。 ) h; t* N0 b# I) @
1 z' T& |# b% J/ \2 @2 p: ], E 哑铃上斜卧弯举，头朝上背靠斜板，臂自然下垂，肘关节固定，双手持铃，用力弯举屈腕时手心朝上至肩高，使肱二头肌处于顶峰收缩位，然后控制缓慢下放，转腕，使虎口朝前。这个动作既可发达肱二头肌，增加其围度，又能使其线条分明。
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- k7 ?' o( l! M6 N6 H8 L$ {0 h 虽然动作多变是促使肌肉全面发展的关键因素，但我们还是建议你主要采用直杆杠铃做弯举来练肱二头肌，只是偶尔增加一点变化。韦德集团的科研部门研究发现，使用直杆杠铃做弯举，可以比使用曲柄杠铃做弯举使用更大的重量。而能举起更大的重量，就能更好的刺激目标肌肉群，从而促进肌肉增长。 + M1 v; p2 _! Q$ l: c: i; c; S, X% g
不同的负荷重量，训练效果也大有差别。国外一些健美明星提倡臂部采用大重量训练，但这对我们来说并不一定适用。重量是相对的，大重量训练应在保证动作规范及有效组次的情况下方可采用。
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科学的练法是，根据自己的实际情况，定期采用大重量和轻重量交替训练，不断变换训练动作，在训练中控制动作的全过程，使肱二头肌保持持续张力，受到全面刺激这样肱二头肌才能既长“块”，又出“形”。
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总之，肱二头肌的训练应比大肌群少些，因为臂部肌肉属小肌群。训练动作每次不应超过３个，组数不宜超过１２组。每组次数：增块为６～１２次，刻画线条为１２～２０次。每周训练２次即可。器械以杠、哑铃为主，以滑轮拉力器为辅。 5 j' D6 u, }6 U6 H! h
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只要从实际出发，进行针对性的训练，注意营养和恢复，就一定能把肱二头肌练得棒棒的! | 
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