第一天:胸+背
) Z6 a1 l; f) ?1 l& P) s, U! W第二天:肱三头+肱二头
; q& s# q4 }0 }3 j6 Y5 U2 p第三天:肩+腿6 @! x" A D- R. k+ `- X
第四天:休息7 Y* ^) d4 P W \3 F; R3 l
第五天:胸+肱三头! v3 {# o4 ?& o% ^2 Y+ R2 l$ L! t
第六天:背+肱二头2 r3 I! y1 n3 `& M
第七天:肩+腿
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/ N& n! C+ J% Q! M5 N休息一至两天以此循环1 L) Y, y+ A7 i
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“超级组训练法”有两种形式,一种是选择相对应的拮抗肌群进行训练,如肱二头肌和肱三头肌,胸肌和背阔肌,一种是选择同一个肌肉群从不同角度或位置进行变化训练,如胸大肌的上束、中束和下束。
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' W0 H6 |0 W% f- p v% I8 Q) ^9 F两种形式共同的特点是:由两个不同的动作进行组合、两个动作之间没有休息。
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例如:一组牧师凳弯举(肱二头肌)之后紧接着做一组钢索下压(肱三头肌),这是相对应的拮抗肌群进行训练;5 G) h6 y; X3 ~ Z/ V9 m
7 C* ^; u8 x- A8 K训练一组上斜卧推(胸大肌上束)之后紧接着做一组下斜卧推训练(胸大肌下束),这是相同肌群进行训练。
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/ S; m) E3 g& {6 h两种形式都可以很好地对肌肉产生刺激,增加肌肉围度 |