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查看: 2010|回复: 11

征求新的健身计划

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jashchen 发表于 2010-11-17 10:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 jashchen 于 2010-11-17 10:54 编辑 # k* d& A( v/ a; x6 c7 f( N2 r5 o

9 \9 U. y0 r0 d7 b+ A3 V5 q# O男 26岁  身高183   体重74
/ k4 E! }5 o/ K现在是练3休1的循环锻炼' i* \' ]' N! O; `; k+ N
第一天:胸+肱三头9 b7 M, o5 C- i, ]- \: S( y
第二天:肩+肱二头6 U0 C) [0 r: q& V; _0 o+ p
第三天:背+腿
5 [( _; _4 F, N  k- i第四天:休息% w! y8 v: V& S/ g# g6 L+ h' A
以此循环!  U) `+ P1 g4 f4 n6 y; B3 i

! Q( O. B3 E0 ?5 T! ^5 ?& z" p% ?现在一直在健身房锻炼,有些基础,目标是甄子丹的身材,# D1 t" e) e# u2 N9 [
不知道现在的健身计划合理吗?. v1 ^0 ?5 \7 ~, E8 X1 ?) C3 K
有不合理的地方的话,麻烦各位帮忙修订一下~不胜感激!
jerry 发表于 2010-11-17 11:29 | 显示全部楼层
可以,计划整体安排的较好。
  S9 @- `; J% a" p5 f% \1 ^. [你现在的计划如果效果好,就继续。如果感觉效果不明显了,就调整动作。适合自己的计划是最好的。0 k# y. Y& |6 S. j
- S9 @; O& t1 M) U" ]. U' E) f: |& G- w
提点建议,计划目的不明确,只说象甄子丹的身材,没有具体到数据。目标越明确,越可能实现。具体动作组数也没有。缺营养计划。
+ @7 D( W4 v% r( v6 C7 ~7 |
- U. d! F5 ?" T: N给计划一个周期,限制时间达到目标,分阶段总结。
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levapa 发表于 2010-11-17 11:30 | 显示全部楼层
只把肩和背对换一下又是一个非常好的三分化训练方案
) e# g# N/ D, Q9 Q
8 u) r9 b- F3 M第一天:胸+肱三头
- o' O3 Q5 \/ }0 I- ~; o0 @! R第二天:背+肱二头
- L1 o& v! U$ n3 t( a( V+ [第三天:肩+腿* k4 Q, z1 z1 Z; K$ O4 m
第四天:休息
  v2 X. ~# f) Y) a! E( s  G$ f8 _以此循环
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kup133 发表于 2010-11-17 11:34 | 显示全部楼层
计划就是这样。很好
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levapa 发表于 2010-11-17 11:34 | 显示全部楼层
我的训练计划如下:
: y. ~, o$ j3 z5 z. Q1 h7 ^, Q$ U* b; i+ `7 f) |2 n! ]7 `5 y
第一天:胸+背$ o+ G+ \) b% F' z8 i" t
第二天:肱三头+肱二头, O8 R5 T+ W! M! |' T
第三天:肩+腿
  z! }# X. M( h6 l: C第四天:休息" E- j% E( z( L( L3 s4 Q
以此循环
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levapa 发表于 2010-11-17 11:39 | 显示全部楼层
计划就是这样。很好) k3 s8 x2 T) H3 n7 j5 r9 p: q+ G3 S
kup133 发表于 2010-11-17 11:34

0 l! ~" ?" U+ J- I: {% L: c* F# q# I" Q4 R, _% [( L7 r) X' g! [, N
7 z/ E, Y5 v1 v& V0 m
很多练背动作在练背同时也练到了二头,所以将背阔肌和二头肌放在一起练会收到非常好的效果。% X; I1 B/ ]: [  G* ~. R0 e
, F- O3 \4 m. h$ B4 S, @! f$ U5 w
K2b.jpg
ZZZ.jpg
TuU.jpg
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levapa 发表于 2010-11-17 11:42 | 显示全部楼层
胸大肌、三头肌合练也是如此* W# b1 {5 ?# D1 P

' d. M; }8 w3 S# R, J 13_1270610284mS6R.jpg
宽握主练胸大肌,窄握主练三头肌!.jpg
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jerry 发表于 2010-11-17 13:10 | 显示全部楼层
楼主可以根据3分化训练尝试,到健身日记版块开帖,写健身日记,更好的交流分享。
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 楼主| jashchen 发表于 2010-11-17 13:59 | 显示全部楼层
谢谢··这边的回复还真快···
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梁祝 发表于 2010-11-17 15:27 | 显示全部楼层
第一天:胸+背
) Z6 a1 l; f) ?1 l& P) s, U! W第二天:肱三头+肱二头
; q& s# q4 }0 }3 j6 Y5 U2 p第三天:肩+腿6 @! x" A  D- R. k+ `- X
第四天:休息7 Y* ^) d4 P  W  \3 F; R3 l
第五天:胸+肱三头! v3 {# o4 ?& o% ^2 Y+ R2 l$ L! t
第六天:背+肱二头2 r3 I! y1 n3 `& M
第七天:肩+腿
: m4 m- F) Y2 B9 W; W& Z2 J
/ N& n! C+ J% Q! M5 N休息一至两天以此循环1 L) Y, y+ A7 i
3 R8 U# L- h' o, ]& h
“超级组训练法”有两种形式,一种是选择相对应的拮抗肌群进行训练,如肱二头肌和肱三头肌,胸肌和背阔肌,一种是选择同一个肌肉群从不同角度或位置进行变化训练,如胸大肌的上束、中束和下束。
5 H0 n* o' L5 b: Y( F: }' ?/ M
' W0 H6 |0 W% f- p  v% I8 Q) ^9 F两种形式共同的特点是:由两个不同的动作进行组合、两个动作之间没有休息。
# J$ |  u- a6 K, v- D, |$ M1 ]2 L4 X( N3 t: n
5 [' `  }. D, n/ n8 Q% u1 I
( R1 _8 p- \/ X! O
例如:一组牧师凳弯举(肱二头肌)之后紧接着做一组钢索下压(肱三头肌),这是相对应的拮抗肌群进行训练;5 G) h6 y; X3 ~  Z/ V9 m

7 C* ^; u8 x- A8 K训练一组上斜卧推(胸大肌上束)之后紧接着做一组下斜卧推训练(胸大肌下束),这是相同肌群进行训练。
& C4 g( u  H; l, P9 _0 ?
/ S; m) E3 g& {6 h两种形式都可以很好地对肌肉产生刺激,增加肌肉围度
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