背部全攻略

背部全攻略

4 f& x# Q( G2 |7 j* o: f" }　　在健身房内，我们常常看到自以为很壮的男人在用错误的动作作完卧推之后，将胳膊架起来，满地的晃，以显示自己背肌的强壮——这是一种精神病，我们称作“幻想巨背综合症”。或许许多人都犯过，或是正在犯着这种病。
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* w; c6 x3 i6 l# e2 V1 ^　　背的下部是骶棘肌，其主要作用为是躯干弯曲与直立。硬拉与罗马背椅是锻炼其不错的选择，同时深蹲也会涉及骶棘肌。
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; L# B2 M: r( ?; J0 R; U6 J" F　　再往上是背阔肌，它的体积硕大，形状象翅膀。它的对抗肌是胸大肌。其作用为向下或向后拉东西，所以许多拉的动作都涉及背阔肌：从前往后拉可以增加其厚度；运动轨迹与背部平行则主要涉及其下部与外侧；宽握距侧重于上部，所以宽握下拉与引体向上可增加其宽度；反之，窄握则侧重于下部。划船：单臂划船与宽握杠铃划船侧重于背的内部；坐姿划船与T型把划船侧重于背的外部。
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( D! D5 v0 q' |　　在往上，中间是被背阔肌与斜方肌覆盖的三块肌肉：大圆肌，冈下肌，菱形肌。他们与背阔肌有着相似的功效，在训练背阔肌的同时便涉及到他们。

　　最上面是斜方肌，其作用为从下向上提东西。
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2 V/ J8 G4 a1 b- V  u! i　　背部训练计划（A，B交替使用）
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0 k7 b1 [, t8 b　　硬拉

超级组：下拉与直臂下拉
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1 B" z) N7 s5 _( p器械划船

杠铃划船

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2 ]4 `" O+ ?" Y  |9 O" x- L; Y2 c　　罗马背椅

, _. r0 X* Y0 k: @( A' b超级组：宽握与窄握引体向上
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单臂划船
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3 K) R, g, V/ ]9 X; e( G坐姿拉力器划船

　　训练时要注意：因为没有哪个肌肉群象背部那样，需要如此刻苦，努力的训练与雕琢。然而不幸的是，我们在训练时，并看不到背肌的运动。所以常常感觉不到肌肉的收缩与充血。解决的方法是：在你的前面与后面个放一面镜子。这也许难于办到，不过你可以在训练时幻想罗尼 库尔曼的无敌背，想象着自己的背在向着这个目标前进。这样可使背肌更可能多的参与。另外，多做造型训练可增强对肌肉的控制与感应能力，以便在训练中使目标肌肉得到真正的锤炼。
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　　1减轻重量：

6 I0 h8 P) P+ W/ j+ N　　你是否在训练中一味的增加重量，想获得大块头。如果你感觉不到背阔肌与斜方肌的收缩或充血，你就应该减轻重量，增加次数，并仔细体会，直到肌肉有灼热感。
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- @  s, T& G; [; B8 t　　2增加强度
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许多人在进行背肌训练时强度远远小于胸部，这是很有意思的事。背部的肌肉群要大于胸部许多。所以背部训练的强度一定要大于胸部。你得用更多的动作与组数来训练背部。

　　3单独训练

" q6 x6 }$ l+ Y. X/ e( O将背部与其他肌肉放在同一天训练，将会影响背部的训练效果，不管是将其首先训练，或是之后训练。如在背部训练之后进行肱二头肌训练，你将在背部训练时储存些力气，为了接下来的二头肌训练。这样会使背部训练不充分，以影响其训练效果。

, [# z8 }* [% B6 ?0 i" W　　4多使用自由重量
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当今科技的发展，使训练器械也进步许多。然而健美运动在器械方面是不能相信科学，你能做引体向上，就别做下拉；能做杠铃/哑铃划船，就别做坐姿划船；除非你年老体弱，或是受过伤。

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谢谢楼主！

“厚”背规则

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0 }1 y' b+ ?# _8 e7 e　　到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能更有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点，就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。这个月我们将向大家介绍如何用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一下握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

0 z. c+ |: ^% D5 E- O" \　　俯身划船 （正握握姿）

* S2 B1 Z* [) P4 R# ^& A) ~3 ^0 E0 W　　在这一动作中，使用正握握法可出现以下两种情形：
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    （1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

+ D% _- w/ b, N; P# {+ v    （2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
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　　俯身划船（反式握姿）

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　　尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近的多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好的冲击下背阔肌。

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要求配套大图~~~

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