健身房训练知识大全(精华)

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里面是个WORD文档，以文字叙述为主，较全面的介绍了健身房健身精华知识。
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& l) i# X4 F% R, v0 q+ U7 D2个铜钱的要价非常低，回2个帖就是2个铜钱，可以买了看看。

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健身房最佳健身程序

在家准备

　　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。
2 T; _" n/ E  i" A/ v　　很多女孩子认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。
　　减重者：可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
　　准备好运动服装和鞋子。
# i* j* O) B3 b2 z' L0 ~% R7 Z　　郑重提示：驱车要点
2 s2 g& a' r2 g　　路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看。
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# T- N! F, I  F, H热身

$ t2 S: a, w( q; f　　从缓和、轻松的运动开始，不要太快增加强度，让身体微微出汗。
　　肥胖人群可以选择自行车，椭圆机等器械热身，以降低关节受到的冲击力。
　　大强度训练前，还要针对主练肌肉进行热身，比如进行的一组轻重量训练。
　　伸展
6 }( @/ J2 l+ l7 V; ~" b　　运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

主体训练
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　　基本构成：力量练习+有氧运动。
　　前提：通过体适能测试，获知个人体质的数据，根据个人体质确定训练目标，根据训练目标安排训练计划，包括训练的内容、侧重点和计划的调整。

9 [' N6 [: n; b* @- N$ r4 ]( W关于力量练习

+ P7 R1 x) J0 P6 Z' x　　初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
　　一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
  H7 a& m$ Q% s# f& `# e# ~　　中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
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, Y& n" w5 X- v/ a9 U7 p关于有氧运动

　　一般应该安排在力量训练之后。
　　注意监测心率，最大心率的60%～70%为减脂区间，最大心率的70%～80%为心肺功能训练区间。
7 J! ^- h, L* V' P8 W　　常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。
　　常见的有氧课程可以分成静态，动态两类，也可以分成有器材、无器材两类，不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能，身体组成五方面（体适能五要素）的锻炼效果也有不同侧重。
0 p- {8 K: Q% m　　男性健身者：推荐选择搏击操、普拉提、杠铃操、核心训练等课程。
　　女性健身者：一般可以自己选择喜欢的项目，如基础性课程有氧舞蹈、踏板，或者流行课程，如肚皮舞，印巴舞等。
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不同人群的训练安排

　　增肌者：在时间安排上，力量练习应占70%～80%，有氧训练占20%～30%。
　　减重者：在时间安排上，力量练习应占30%～40%，有氧训练占60%～70%。
/ o7 H# _  F9 U+ R　　男性健身者：为适当增长肌肉，一般在力量练习时，每个部位选择若干训练动作（2～5种）、较多的组数（10～20组）、适中的次数（每组8-12次）。
　　女性健身者锻炼重量相对较轻，次数控制在15～20次（最大重复次数）：女性健身多以有氧运动为主，但也不要忽视力量练习。

# I/ s- j& C9 h! L放松运动
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　　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。
　　每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。
　　此外，器械训练过程中，组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸。
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, L$ r  W+ ]- L& ~1 J7 R' `洗浴更衣

　　训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。
　　使用温水洗浴。
　　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
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营养餐
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　　一般在运动完之后应补充一小餐。
　　主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。
　　增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
6 p: E9 q8 v- h　　女性健身者及减肥者：也应适当补充热量。

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