|
|
减脂期间营养补充指数为：蛋白质约80克，碳水化合物约160克，脂肪约20克，总热量约1500~1700千卡。7 m8 F: m1 n5 C# E
A( q$ `# W* J5 R7 f4 p
第一餐0 _) c" K2 m6 }1 ~+ v! M( ?4 w( @8 C
/ f$ E, u6 A3 W9 h: j' q$ S; ^
早餐7：30~8：00
5 ]2 [" a' ]" b# Y两个鸡蛋
8 ~4 L1 c8 e0 t一杯脱脂牛奶250毫升# |5 S2 W9 x" C4 d
5克花生酱$ U& J9 R" I4 w) l; ?, I) A8 l
两片全麦面包# ]: X/ l0 k/ p2 K4 M* s7 i# y* F
越早的进食就意味着
* I+ o, U" g4 k越早的调动身体机能, x! U/ w# X$ @. l c. Z- M
正常运转，以便消耗) \, U% s/ I0 G; |9 x
更多的热量。
9 E! L7 K8 S& }4 b. q7 n z第二餐
0 d6 g4 r7 R! X
, D2 y9 x9 V7 M8 f1 W加餐10：30
5 P! o- j* u$ k1 q2 x* n一个水果1 U. d. c. K2 o G) |' d( E
r9 P6 d9 R! {9 s) g
或是一个西红柿
6 W, ^7 s8 x+ U5 `+ T这时补充一餐目的是为了 j6 _& @7 d9 N: o1 {* q6 ^
缓解中午前的饥饿感，以$ K; h4 E8 V K
便于午餐的控制。
( U+ C5 L: G6 J( L/ |第三餐
1 X0 m7 x+ A) ^, g; g# q; ^2 ^5 S2 j( l& r* d, e* b( A* d2 I# \
午餐12：00+ S+ ^/ ~& E {) g% q
青菜100克. g ^& D% T, D# ?& a9 X$ S) d
鱼、虾或鸡肉100克8 H( I3 J5 Y% L/ D# C5 H0 X$ z$ A
主食100克（米或粗粮饭为主）
9 R l1 K8 O* f$ n橄榄油5克7 p, ?) C9 ^$ `& c$ U, [
减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的
, I# S, u9 b5 A9 t( T控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪) E! y- l. P+ I
含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少时
: ? \3 O* z9 w, ]+ f/ R' {" m; e. H的盐凉拌即可。* j6 m. I& h8 k# V
第四餐! T) Q9 I# S8 C7 I: S
% u" c+ }# D' L5 n加餐下午3：008 g4 P+ r3 s8 X* I0 x+ P6 t
一个水果+ {! \6 h) l6 f2 w' N& ~
) E3 \) f- E7 D2 _1 I
或者是一个西红柿% K7 a5 F2 |! P7 L; P! O; ?
缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感; g- j* Y. x' v( X7 i1 ^' ]
第五餐
; \# p- ~) \ h5 ?% A$ w% m4 [
5 q3 ]$ E( R+ w- }2 Z训练前晚上5：00~6：006 k. y" B Q; S8 M% Q! q) s7 w5 Z
2片火腿
1 `( q1 q( n2 i8 h6 U. @2片青菜2 T& ~: T8 A7 P
2片全麦面包' W7 e; z- V# v
2片西红柿. U3 A1 ^! W( B8 K* M3 f9 D
把这几种食物制成一份火腿三明治。
/ }. [( O. a# I+ w提前在家做好，吃完也用不了几分钟，2 ]6 c1 [9 Q n7 M% E- D
更不会耽误工作。
1 Q# V- M9 f" q! a. s$ {" o* L. w* \' O第六餐
6 ~. k9 |- V, N' p. q
+ ~6 o; o* E" O; O训练后一小时2 d% C' p) u3 W7 z* M' J
100克青菜" i) b" Q7 `- h7 y# Z4 F U7 M' G
鱼、虾或鸡肉100克
" T* \$ K. E+ S& \' M; e) |5克橄榄油
; p( U# ]5 w. b2 o50克米饭或粗粮
9 _: B d: R! j7 I s做法和中午一样，只是临睡前的主食
6 j# ^/ j$ u Y \7 C& a3 `会减少，当然也可以选择适量的土豆泥
% u) n, N5 o* K9 t4 ^或者山药作为碳水化合物的补充来源。 |
|
IP卡
狗仔卡
显身卡