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减脂期间营养补充指数为：蛋白质约80克，碳水化合物约160克，脂肪约20克，总热量约1500~1700千卡。
; ^. }/ T+ S+ j4 M
% ]5 ]' t6 r8 Q' f9 f$ \( x `第一餐4 h* |9 r% S- R1 @" W2 G# y
) l9 \8 D; [2 {3 V: K8 g) ~
早餐7：30~8：00
4 `3 w6 O/ @- \8 ~; Z9 N: k. K两个鸡蛋
' I* r$ y* g6 O0 G* {0 i一杯脱脂牛奶250毫升
8 h9 i- C; w5 d) s* y6 U7 _5克花生酱5 N% x0 E) f2 t, e; U u" X% P
两片全麦面包' i* a' y* V2 C" t
越早的进食就意味着
( m0 q; P" \9 F: S* ^9 Z: g3 D越早的调动身体机能
, a+ q- ]; M1 p* I正常运转，以便消耗
/ w) p3 m4 L- \! N. k& m9 L更多的热量。9 u! m8 f* d" w* X! Q' Y2 J, e
第二餐3 A9 V, a! Z% C) z- u% z' S3 G
2 G m& g. ]% ?& V& y) \2 Q
加餐10：304 `# E% {4 O% A1 s2 z% E
一个水果
3 F# ^: K- c9 M. E. V
, h; I$ W1 J7 |# i1 T7 @1 w7 o或是一个西红柿6 p/ F, D- w, {5 {( w
这时补充一餐目的是为了' r4 s; l& \/ `
缓解中午前的饥饿感，以
! D$ W' ?. J4 J% n d便于午餐的控制。( T" }" t8 t- ~8 [* K$ Q; |
第三餐1 Y3 z& d* E/ v4 c
0 W0 r- @9 [9 N/ ]午餐12：00
" c) L' k( c" E+ [+ N3 n3 C青菜100克* y5 {: a r+ B. c5 _- o
鱼、虾或鸡肉100克
, Q6 ^2 \+ d8 G2 l主食100克（米或粗粮饭为主）( J) }# ]9 t& F% e
橄榄油5克+ g [1 _0 y4 w7 b
减脂期间最好可以带饭，这样可以更好的
. i: q2 [6 Z3 r控制油脂的摄入。肉主要选择成分表里脂肪
1 W4 k4 ^. ?0 j. n含量低的。青菜水煮，放5克橄榄油和少时) }/ }5 M; M6 L6 M* a2 W
的盐凉拌即可。' Y4 l9 W9 ?+ O
第四餐
) r- G* C6 M/ `2 m V- Q: D
! i/ [# Y: b1 m2 K; [. x- ^! P加餐下午3：00! G& q+ n8 S, n' [
一个水果; F4 B) o# W- P0 ^ j2 {5 {5 x
) g O& }, d0 i+ @或者是一个西红柿
+ Y' F7 E; k; S2 X; E5 i, C: k6 c0 g缓解一下中午吃得少带秋的饥饿感! l5 N+ X$ A3 s. }* A
第五餐
2 f% d0 q& K% n! n1 s( r) ^' ?: X, L a+ b: R* l$ _
训练前晚上5：00~6：00
5 T) h+ }0 h9 K& A; s2片火腿 u: ^2 }, H2 E, u
2片青菜
- c6 J1 `" x" o, u, F* j* b B! [2片全麦面包
+ F; E7 W! G2 a0 D* `( h6 z3 D" ]& s2片西红柿/ m# Y8 F0 C& O8 `6 J* ?
把这几种食物制成一份火腿三明治。
) m, {, d% C3 ]3 {提前在家做好，吃完也用不了几分钟，
4 \6 U! R; D) B更不会耽误工作。
Q* g+ f1 t8 C7 Y7 @* @! z1 o第六餐
) E3 |1 S5 A# `4 }' G# }( C; ^& }0 i& w' l9 ~
训练后一小时5 L" o; P1 N. y6 R( y/ a
100克青菜
, y E1 m! J' a/ @1 {鱼、虾或鸡肉100克! \2 d. b9 C1 k$ _8 Q
5克橄榄油
$ ?+ E p5 {: W3 c. @7 f9 T, m/ {50克米饭或粗粮# t, H1 J- d/ Z7 \1 G8 p4 b: N
做法和中午一样，只是临睡前的主食 d# u( E% W1 G4 f
会减少，当然也可以选择适量的土豆泥( `4 V# u8 _2 y& G) f
或者山药作为碳水化合物的补充来源。 |
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