求助健身计划

我在健身房锻炼了有半年了，现在就是胸肌还可以，别的肌肉都不是很好，肩太小了，腹肌更没有，脂肪还很厚，一点也不匀称。我是上三班的夜班太累去不了，只有早班和中班能去，一星期能去四到五天，每天训练时间有一个半小时，在家有一副哑铃，请求高手给个适合我的健身计划，还有合理的饮食。我的目的不是要多发达的肌肉，脂肪少点身体匀称就好。谢谢！！

请上图~

上我的照片吗？

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我不会上图，请教高手。

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献丑了，高手帮忙指点一下给个合理的健身计划。