求助健身计划？

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8 S5 }1 I' j) b! n- j" L新手求助健身计划，
2 j8 B% k, l( \, S/ ~  r! `7 O主要是想练腹部、胸、手臂。
我以前都是每天做三组仰卧起坐每组15个、三组侧卧起坐每组15个、三组俯卧撑每组15个，在玩一会哑铃。
# d/ }- Q6 p( S我一般都是每天晚上8点到9点半锻炼的。
! {# ?9 \1 b! A9 b% x0 q. a因为环境缘故一般都是在家里锻炼，设备不是很全只有一个仰卧板和一对哑铃。
由于家里没有卧推凳所以尽量别推荐哑铃卧推。
: ], Q" E: v: f# i) Y/ g想求更合理的健身计划。请各位老肌肉们指教一下。

" r6 J6 M3 E* Y, T全身均衡发展，不要练畸形了！
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	部位	动作	组数	次数	时间
星期一	胸	上斜卧推	6	12.10.8.6.4.2
		哑铃卧推	6	12.10.8.6.4.2
		下斜卧推	6	12.10.8.6.4.2
		夹胸（或俯卧撑）	5	12.10.8.6.4
	三头肌	直立或仰卧臂屈伸	4	8-12
星期二	肩	颈后推举	6
		颈前推举	6
		侧平举	4
		俯身侧平举	4
	腹肌	仰卧起坐		10
		反向卷腹		10	15mins
		侧向卷腹		10
		有氧运动			30mins
星期三	背	颈前下拉	6
		哑铃划船	4
		坐姿划船	6
	二头肌	杆铃弯举	5
		斜板哑铃弯举	5
		集中弯举	5
	腿部	杠铃或哑铃深蹲	4	10-12
星期四	腹肌	仰卧起坐		10
		反向卷腹		10	15mins
		侧向卷腹		10
		有氧运动			45mins
星期五	胸	上斜卧推	6	12.10.8.6.4.2
		飞鸟	6	12.10.8.6.4.2
		平板卧推	6	12.10.8.6.4.2
		夹胸（或俯卧撑）	5	12.10.8.6.4
	三头肌	直立或俯身臂屈伸	4	8-12
星期六	肩	颈后推举	6
		颈前推举	6
		侧平举	4
		俯身侧平举	4
	二头肌	杆铃弯举	5	10.8.6.4.2
		斜板哑铃弯举	5	10.8.6.4.2
		集中弯举	5	12.10.8.6.4.
	腹肌	仰卧起坐		10
		反向卷腹		10	15mins
		侧向卷腹		10
		有氧运动			30mins

2# jerry


& u7 r- P! Z7 I) }! Z( }( H5 N: ]有的动作我都不会，咱们论坛里有这方面的文章或视频吗？

有。
jerry贴的图，哑铃真亮。
8 q  r& U* e5 x" a! U% Y我也是在家里，也没有卧推凳。不过可以在床上，或者是在地板上。