本帖最后由 梁祝 于 2010-10-28 09:27 编辑 4 O0 |* a( e$ i
9 |, h0 a- u+ E; g& K& Q3 G2 w快速增长上身围度 6 q/ [, [& |) l# x3 C' R1 o! z
宽阔的肩膀、粗壮的双臂、丰隆的胸背肌肉,意味着你拥有骄人的雄狮般体格!然而,要达到这等标准不是随便做几组卧推和划船练习就能如愿,而应进行有序的、目的明确的练习。就是说,应知道为什么这样练,为什么采用这样的动作组合。
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一、拓展肩宽是增长上身围度的前提和关键
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为了尽快增长上身围度,大部分训练者总是将目光盯在胸背肌群上,做大量的卧推与划船练习。一段时间内这样做是有效的。但达到一定水平后,你会发现,无论再做多少卧推和划船练习,上身围度的增长也没有多大变化,陷入停滞,甚至稍有退步。什么原因呢?根本原因在于肩宽。道理很简单,宽阔的胸部和背部是无法生长在窄小的肩膀上的。因为肩部是人体的横粱,它能提供胸背肌群可能的发展空间。 ' c! x; f% Y" }6 w" @+ j
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明白了这个道理,就应该将肩部与胸背同等看待,甚至更为重视。随着肩部肌肉的增长,胸背肌群才会得到进一步发展。 5 f0 M8 D& E3 u: k/ v
1 Q8 I1 v1 n0 {: D 拓展肩部的练习: ( s/ y9 [/ n8 f" p. z
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% F l+ b: k$ y3 G+ K# k/ K5 {' s: W6 { 1.站姿哑铃推举。与杠铃推举相比,哑铃推举的线路更符合人体的自然运动轨迹,练出来的三角肌圆度更好,更加饱满。1组预热做12次。5个正式组,次数分别为10、8、6、4、6次,一般不要低于6次(大重量训练除外)。为了更好地打开肩部,注意力不要局限在三角肌上,而应放大至整个上背,这样肩部的倚托性会更好,也更为舒展,对避免三角肌拉伤也很有好处。
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4 f- t7 }6 e& P& ? 不用担心负荷会被分流,较低次数的负荷强度已经保证了对三角肌的刺激。如果不这样做,进行较低次数组(4～6次/组)时肩部为了应付较大负重、避免受伤,会显得过紧,不利于肩部打开,这与哑铃推举的训练目的是背道而驰的。 ; L" Y5 @8 K* ]" V
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! Z, b" D* n! ]" p1 m% j7 {# p 2.宽握滑轮下拉和引体向上。如果原来下拉时握距较窄,可考虑逐步加大双手握距,直到在不影响动作进行的情况下达到最大值。 9 J3 B2 `" ]" g, ?# A# G; ]
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开始时可能不太适应,一般时间后就能逐渐习惯并体会到宽握的好处。与普通握距相比,宽握下拉对肩部和上背的增宽作用更好些,形体也更舒展。但普通握距的动作幅度更大些,有利于上背肌各部的隆起度。因此两种幅度的下拉应互为补充,可根据不同训练目的进行选择。
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1组15次热身练习后,5个正式组宽握下拉,次数分别为12、10、8、8、6次。正式组练习数不低于6次,否则难以保证动作幅度。
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与宽握下拉异曲同王的是宽握引体向上,最好在十字拉索架上做。因为横杠两端的下倾角度保证了腕关节始终和小臂呈一直线,能很好避免手腕关节由于压力过大而受伤。无需加挂重量,因为此动作的重点是充分的动作幅度,并要确保较高的次数(不低于6次)。每组都应做到力竭,共做5组。
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_% ?6 ~$ t( L 3.宽握史密斯架颈后推举。与宽握下拉一样,握距在不影响动作的情况下尽可能放宽。
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采用无靠背的长凳,以上背控制(注意,不是三角肌)动作平稳进行,注意力集中在上背肌上,5个正式组,次数分别是12、10、8、6、6次。
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4.坐姿或立姿哑铃侧举(飞鸟)。这是重点刺激三角肌中束的动作。这个部位越发达,肩部就越显得宽阔有力。相当多的人不很重视这个练习。 ' ]/ p5 }0 F8 D- l# ~
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做侧举时,如无特殊目的,一般采用大重量,次数不应低于8次。常规训练次数以10～12次/组较好。在这个次数范围很容易将注意力完全集中在三角肌中束上,发力相对孤立,避免斜方肌过多参与。这个动作既可安排在推举前进行,也可安排在推举后进行。这样训练能有所变化,打破同一模式使肌肉产生的适应性。 * `: k# U' {9 |9 ^
/ t, ?! X# d! x# J 5个正式组,次数分别为10～12次/组,立姿和坐姿都可采用,手臂位置与肩齐平或略高于肩部,但不要过分。
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5 z# N; J& n* I3 f1 c) h 二、从两个或三个方向对上身施加压力
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常规训练一般是单独练习胸部和背部。为了快速增宽、增厚上身围度,可从两个或三个方向对上身施加压力。
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0 \; ` t" R0 h1 R3 |4 n 两个方向是指胸背超级组合,从前后两千方向对上身施加压力。具体做法是安排1组胸部练习后紧接着做1组背部练习组成一个超级组。比如,1组平卧杠铃推举后,紧接着做1组引体向上,组成一个超级组,共做5组。然后是下一个超级组练习,如1组斜板杠铃卧推,紧接着做1组T杠划船(或杠铃划船),也是5个正式组。
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斜板杠铃卧推) x) E9 n6 X N% ^+ o
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T杠划船 7 n" W2 @3 p8 {. `* h
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所有卧推练习的次数和平时一样,采用逐增重量法,次数分别是12、10、8、6、6次。划船练习也是逐增重量,次数依次递减为12、10、8、6、6次。引体向上不计每组次数.做至力竭即可,也是5组。
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6 Q! {0 i; z( Q$ j7 I 两个超级组之间休息30～45秒钟,以免对心血管系统造成伤害。 6 n6 [* S2 R" e8 y- @' {
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以上列举的组合形式不一定照搬,你也可以根据个人的喜好或训练感觉自由组合。我的做法是在训练间做上2组滑轮下压动作,使上身的充血程度更好,你不妨一试。 |
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