健身新人 哑铃重量咋选择？

5 E$ d) ?( N' i& c5 Z从一个胖子到一个准瘦子 用了18个月
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; q  o( v9 l) z# W* p 212斤到140斤
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+ a) Z4 G" m2 l9 \4 e  有氧从1000米跑不下来到 天天上6000米

2 \7 j7 J2 D/ \5 y. P' q; S" J   朋友都认为我 没块

2 E2 P5 _9 }. N# b  转战健身！
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自己瞎练了 二个月  哑铃 和 俯卧撑
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力量有长  肌肉没什么变化！

6 z2 K! R; V( T5 z' G  求教各位高手！
  z1 _; Y1 n4 l, P/ I6 t* }
- {3 z9 d. G( S* n2 r: \ 附 每天健身计划如下

! f, M+ t, |) K; w! S7 I% c  13斤 哑铃  单臂弯举  20次 4组

               坐姿哑铃颈后曲臂伸  12次  3组

               单臂哑铃推举        10次  4组
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                并卧哑铃前平举   12次 2组

: z$ t3 P! j; M+ ^$ X                耸肩提哑铃     10次 一组

3 w! w# h, @' k7 G  o* G                 耸肩提哑铃      20次 2组

6 M7 R- J$ k. R$ I( \               

  l8 \! V! a% W( U( @0 N  11斤 哑铃 劲后单臂曲伸 10次 2组

   俯卧撑  12次   2组

6 {) b6 ~0 G" t/ Z0 F   有氧运动 7000米

拉伸15分钟~~

我 182  
9 }2 Z: R# P. c: R+ m& p; Y76KG
0 \7 N7 U5 K' _, J5 j
' k$ w3 {; l2 z/ ?; D哑铃 重量够吗？

哑铃的重量好像有点不够哦，要遵循大重量，多组数，少次数原则的啊。

健身，是一个慢活。不要着急，坚持才是最重要的。

接触健美不久，对许多名词术语甚感陌生或理解不透，譬如"RM"的确切含义，它与负荷强度和练习重量间的关系等等。还有，为什么有的文章在谈及训练计划或安排运动量时只提到组、次或强度，而没有重量的表述?

　　答："RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"，引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中，"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量，如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"。如用100公斤进行卧推练习，当竭尽全力最多只能连续推举5次时，那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便于记写，在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

　　强度或称负荷强度，较抽象的说法是"负荷对身体刺激的深刻程度"，通俗的说法是"指完成某一练习时身体的用力程度"。在锻炼中，练习的密度、质量、难度、动作速度、负重量等都是负荷强度的具体指标。在健美锻炼中，由于间歇时间或练习密度、动作速度及练习质量等都有相对稳定或固定的规定，因此，练习重量一般就被视为代表负荷强度的主要指标，或者说大多数情况下健美练习所采用强度的操作指标就是重量，实践中有时就是把练习重量看成负荷强度。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法，实际上就是强度决定效果的表达。而1～4次或6～12次等的完全写法就是1～4RM或6～12RM等，"1～4次"的背后其实依附着强度或负荷量的含义。若要训练计划中完整表达，则应是"1～4RM/1～4"的操作模式，即用最多可以重复试举1～4次的重量连续试举1～4次。多数情况下就以次数或RM次数来表示负荷强度。当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度，如85%负荷强度、80%负荷强度等等。在实践中，负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。一般讲，50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量，通常强度每增加5%重复次数就减少1次。比较这种负荷百分比法，次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。
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　　在现在代健美训练中，练习的组、次规定是构成训练活动最基本的元素。为了统一而规范地表达这个元素的具体内容，在训练计划的制定和课程计划的编排中目前大都接受"RM"的记写方式，如："6～10RM/6～10、8～12RM/8～12、8～10RM/8～10、6～10RM/6～10或直接用数字"6～10、8～12、8～10、6～10"等。如此记写既有4组的组数表达、每组的次数规定、每组的强度规定等负荷强度和负荷量的指标要求，又有负荷节奏和加重方式的表现，容易理解和操作。至于为何难在书刊上看到具体的重量数，可以这样理解，每个人、每个身体局部和每个动作所采用的重量都不尽相同，用具体的重量数表达反而不易说清强度规定等问题，因此不具备普遍指导意义。但个人计划有时是可以直接用具体重量来编写的。

我们一般用RM来表示重量，更科学。
你目前的健身目的是增肌，那么应该选择8-15RM的重量。

具体见楼上文章。哦也~

我也是新手，买了二十公斤的。现在练了一个多月了，今天终于开始练完整的了。原来练不动。一个一个增加吧。你最好买个二十以上的，感觉轻了以后想加就加不上了。

现在单手加到16斤 慢慢来吧

1 Z8 l# T/ w  C/ d  P4 j# B, x最近忙装修 光练上下楼了