小臂一周练习几次好！

zb007 · 发表于 2010-10-16 19:27

本人打算在周三和周日这2天安排小臂的训练，分别是哑铃反握腕弯曲和哑铃正握腕弯曲。剩下的5天中安排其他部位的练习。
想问下，这样一周只安排2次小臂练习是否足够。2来想问下，每组做多少下比较合适，一个动作如果安排3-4组的话。。
最后想问下，窄距俯卧撑主要是练习3头肌的哪个头。。

jerry · 发表于 2010-10-17 08:13

1、小臂肌肉和腹肌一样可以多次数多组数多练，常练。具体一周练几次，2-5次都可以。根据你自己情况和健身目的合理安排。
2、练肱三头肌一般不用俯卧撑。尽管也能练到。在训练完肱三头肌，最后用俯卧撑继续刺激一下也是可以的。我推荐“仰姿反曲伸”。
　　另外，不管窄握还是宽握俯卧撑，我都觉的练到肱三头肌的3个头。如果想充分刺激长头，可以在哑铃颈后曲臂伸时，尽量伸展肱三头肌长头。

具体动作很多，请参考宝典：http://www.yingk.com/baodian/BaoDianIndexyl.htm

臂部后群肌的名称、起止、作用及神经支配

名称) ~6 V" y0 \|- I) {	起点) b) u9 T; S% _; y; H	止点 8 E$ h* n) D" M" A* t	作用 , y% Y4 H. x F( C n3 J	神经支配 - Y: N: P/ d6 c0 O; A' X7 ?
' G7 A; g7 A, S) d, \|- l7 ] ; g, L: ~0 {# H7 w) O& P( `9 f肱三头肌 , `5 h6 Y: W3 m0 O) V* G4 d	长头：肩胛骨盂下粗隆 ( Z) I3 N$ L* {) U5 g% l内侧头：肱骨后面（桡神经沟以下） R H% ?5 ?1 h9 h3 ?外侧头：肱骨后面（桡神经沟以上） / L1 h( V# c( d/ C0 _4 N	) I T6 j) _ s1 ^3 Y' d0 f, b& O& B E8 t" v% x 尺骨鹰咀" P$ j- Q. r5 y7 _# ?	* M; t+ y2 [- ~8 g6 b: w " \|2 S$ E8 Z* K0 ]& J, M" i伸肘& k7 ~; H0 o. U	x1 `# \| M: U, n2 g8 a' S4 a' `) t p5 s % b5 ~+ R. }4 t7 T. L$ l- [ 桡神经# K8 Y6 O3 S+ \|6 a/ P" U
肘肌" S [0 C8 q; w9 }: @6 c	肱骨外上髁 1 h# f0 ~4 Q* O# ~5 K" j	鹰咀、尺骨背面上1／4部 + {* T3 W0 ?" e! ^' R# H! I/ i	协助伸肘# e5 F$ g% F3 d1 X6 b* i

jerry · 发表于 2010-10-17 08:56

再次提醒一下，俯卧撑主要练胸，意念集中在胸肌，窄卧俯卧撑也是意念其中在胸肌肉，放在胸部锻炼最后，可以锻炼胸肌内侧。

如果是为了练肱三头肌，可以在练完胸以后，有更好的方法。

静静为你 · 发表于 2010-10-17 11:12

个人感觉小臂比较难练点，可以增加次数

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