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麦宝连一个标准俯卧撑都不起来，肉比较松，想通过锻炼来完美形体，特别是腿。
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9 Q- Z4 ^( D3 O$ t照片和身体数据：略% q z2 ~! a1 ]# P% z( w
6 F2 n/ V( j) Z& i1 n
为支持女子健身，做点贡献，制定了第一个月计划，并做了动作视频。供参考。1 V. Q% R9 W7 A" K6 a4 m) z4 ~6 c d2 }
; l4 G7 R' i$ L% [
: U p% e: s% @+ M: a" W' }$ V麦宝——训练计划和营养计划6 n$ E) N" ^' Z9 ?& x& G
. a# v. U, i% d7 h
一、训练计划 `1 ?' K* b+ g$ t4 t0 d
1.运动前热身：跳绳或者健身操热身至身体微汗，时间约5~15分钟, r; |' S0 g# B8 a8 {3 A
% ]/ s8 ?7 Q8 K( Q
2.心肺功能及有氧训练：跑步或者快走45分钟
+ N5 k( d) y: q" V: [. Q7 L5 Q% Z7 q1 C( `- ]1 [2 R
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练! m0 c5 @: f, Q' V4 v2 c" R+ l
& }( a; r3 t' W: ~9 N. \第一次:
$ n+ t1 [+ @! y( D9 j. j O1 f胸部& A; S. B6 |5 h: `3 w6 m! k6 }
臂部: J$ E5 Y k- s
腹部' R ~1 e' l9 t: C. X2 o" D4 e; y
目标肌肉 $ v: T' M2 M- I/ z' Y# v. {1 Y4 ?
| 动作 $ l1 ~$ Y# F4 D' a+ A8 H
| RM ; Z& A8 l, H( `9 ^7 h
| 组数
. m* q1 Y: {% h' w; F6 A$ @ | 胸大肌 1 k. D) S, B0 e, w2 G5 F
| 1. 俯卧撑. N+ C) L. n$ P* O' V- n" G- n
| 做到力竭9 q3 B, W9 n3 b/ w- L3 V
| 2组; b0 N8 D, ]5 H! G6 L0 t: t* a
| 肱三头肌 . X7 Y3 V* x0 R
| 1. 哑铃坐姿臂屈伸
' q* O1 W! \9 h( S" h0 c' o6 O | 15——25RM
. L/ r+ Q8 w" L J" I( f3 y7 K) u | 2组# _* s2 y/ G5 U4 h
| 肱二头肌
( ?/ n8 M* a. [: p | 1. 哑铃弯举
9 [- t+ d7 X( Q | 15——25RM& U: ]8 F- D# \3 k3 N: S. @
| 2组" Q! D# [$ P9 s9 ~- s! A
| 腹部 1 n z$ S9 F A2 `5 P
| 1. 仰卧卷腹7 r" W+ k4 K. S- ^7 ?7 @$ e
| 做到力竭4 _% \9 |3 v" C4 s: w6 K% V) B
| 4组
, Y |! f; U! P' z |
/ r- @1 ^( b2 N
『说明』开始可以推墙，后面可以推桌子， 然后平卧俯卧撑。3 l& B! r- ~; T2 P
, y: ` S8 W0 C4 F8 b# x第二次: 背部
! E8 Q8 E0 q" D9 R6 F0 x U8 s肩部 ! |; a- k; r5 p N# k9 e" {" U
腹部4 r6 E+ }. }. h2 S0 V9 ?
目标肌肉
* [! ?4 X4 s9 n/ D4 N | 动作
4 b4 G2 c* m. Z4 Y | RM
9 r% v! a6 ^) { | 组数 3 D0 ]2 H5 g6 v
| 背部 # S& N# v! V0 |( l& r
| 1. 单手哑铃划船9 r9 h1 h0 y" Q% k# x' h+ g2 |
| 15RM——25RM
; m9 a6 n/ |9 F: @5 u P. n. t | 2组% u9 f3 S. `$ B2 A1 H
| 肩部 ) b* H" E A2 \& ]1 U) V
| 1．哑铃推举
1 R7 E: T2 p" J' s3 O | 15RM----25RM" t R* m+ a3 `4 U" M. o9 i
| 2组
- |! U' R- @& ^* y P | 2．哑铃侧平举, Q4 l" W$ z, [1 }9 M' F, Q M
| 15RM----25RM
i a- B& y8 ~, v% G1 d | 2组
" a, V6 H, e! d ^& [3 X- t | 腹部
8 _8 z0 ~1 J w) p2 N! z! ^5 @ | 1．仰卧卷腹
# `) V/ K! M5 I v) L: j9 U2 b | 做到力竭
3 _$ L. c% {5 N K/ V7 c | 4组
9 l; _, D1 n7 B* `. X8 g |
1 ]9 R. R+ r. t- ^; p; W) w『问题』为什么第二次又练腹肌？! W, H6 e! O F8 S! ]. a
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
+ Z3 H5 W" }5 |, @
7 ` d' d4 F3 f, v- ^; g9 s
( J( @9 F |/ _4 y$ x第三次：腿部
; D* t+ X3 I, _# O6 p腹部9 }* X% p$ m$ M" r
目标肌肉
3 Y$ d! _/ s/ r3 o C% A | 动作 % }! W4 a3 X* g- d
| RM
5 _: x" ]+ _- V" S8 T# u# E | 组数 # ?3 U* I& |$ f. F- W3 k- o9 W
| 股四头肌 # N7 l1 F" U4 f# f1 K8 O, L
| 1．哑铃箭步蹲7 S$ k% K3 q3 I& r/ J
| 15RM----25RM2 i4 y' @$ A! J
| 2组
; R& ?0 J7 L9 S/ p) | | 小腿肌肉 ' H- O% P- U" j: C3 p# e% }0 R
| 1．站姿提踵
# O& b& d/ g/ C | 15RM----25RM
# U2 b9 P9 j2 a8 W/ [+ ^ | 2组
& F' |& X# `4 E( f | 腹部
* T& h7 b \) H6 T, z% ?0 I | 1．仰卧卷腹
* x/ u+ W0 M: }% T | 做到力竭
, u/ w5 Q8 W- c0 U8 E! o7 Z | 4组
# ]9 r6 @2 M% `' B8 I0 z |
$ v, h" D- e4 E# o2 [( W% ?9 T) S1 t9 k# l( s5 ~6 s: P+ I( m& l. K
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。特别是腿，特别提醒，要拉伸到位，时间足够，建议每个动作30秒以上。让腿修长结实。 H! \) { M& S
1 |9 t1 R7 y7 z5 x4 Z" Y0 K" n1 E
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+ n n. X! H2 R& G$ Q: d6 `By# e( {- E; ]2 l; C- s& {
Jerry. p2 u: t# I; P3 s: i
2010-10-08 $ }+ U A% m; @; E) k5 Q, F
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$ A* r- c" S1 m: f% ~$ G: o3 e# h/ ~/ y7 S
女子家庭塑形健身第一个月计划，jerry演示动作 7 P: e9 V; M: ]6 y
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
