新人的自订健身计划，帮忙修改下！！

zack · 发表于 2010-10-12 12:45

RT ，感激不尽。去了几天健身房，但发现没有计划根本继续不下去，所以，自己看着坛子里的资料，自己订了一份计划，希望给位给点意见看看是否可行  。
===================
下面是计划：
周一胸 :
跑步 .俯卧撑至出汗（热身）
1.平卧推举（宽，窄）  4z × 8
2.坐姿夹胸器    4 *8
3.上斜飞鸟    4*8
4.下斜杠铃 4*8
5.仰卧起坐

周二背
跑步（热身）
1.背阔肌下拉 4*8
2.颈后下拉    4*8
3.直臂下拉    4*8
4.杠铃划船    4*8
5.仰卧起坐

周三肩
跑步  （热身）
1.颈后推举  4*8
2.单臂哑铃推举 4*8
3.站姿宽握杠铃上提 4*8
4仰卧起坐

周四周五二头、三头、腰、腿
跑步（热身）
1.
杠铃臂弯举 4*8
2.锤击式臂弯举 4*8
3.高位拉力器臂弯举 4*8
4. 平托臂弯举 4*8
5.深蹲
6.单腿站立提踵或坐姿提踵  4*8
7.（负重）弓步
8.屈膝仰卧起坐
9.哑铃侧屈
10.跪地收复下拉 4*8

zack · 发表于 2010-10-12 12:46

没写组数的，因为我不知道订多少，帮帮吧！··

jerry · 发表于 2010-10-12 13:43

俱乐部应该给你体测和健身计划的。

jerry · 发表于 2010-10-12 13:43

精彩健身网金牌会员体适能测试问卷
一：身体数据：
1.身高：（cm）       赤脚净身高
2.体重：（GK）       脱掉鞋的重量
3.胸围：（cm）

4.腰围：（cm）
5.臀围：（cm）
6.大腿：（cm）
7.胳膊：（cm）
8.小腿：（cm）
年龄：（周岁）

二：生活习惯：
锻炼场所：俱乐部
(什么器械)
在家锻炼和游泳杠铃，卧推架和哑铃
每周固定锻炼次数：
天天训练，一天一个动作
是否吸烟：    每天多少支？根
是否饮酒：    每周几次

都喝什么酒：啤酒白酒红酒葡萄酒其他
三：目前的饮食习惯：
早餐：
中餐：标准餐不固定
晚餐：标准  不固定
夜宵：无
爱好吃什么：
不吃什么：
四：健康状况：
血压：高压

血糖：空腹血糖
心脏状况：
伤病史：

jerry · 发表于 2010-10-12 13:45

填表

zack · 发表于 2010-10-12 23:15

本帖最后由 zack 于 2010-10-12 23:16 编辑

一：身体数据：
1.身高：181（cm）       赤脚净身高
2.体重：56 （GK）       脱掉鞋的重量
3.胸围：77.5（cm）

4.腰围：68（cm）
5.臀围：84（cm）
6.大腿：42（cm）
7.胳膊：26（cm）
8.小腿：32（cm）
年龄：19（周岁）

二：生活习惯：
锻炼场所：俱乐部
(什么器械)
杠铃，卧推架和哑铃
每周固定锻炼次数： 5
天天训练，一天一个动作
是否吸烟：是每天多少支？2-10 根
是否饮酒：否每周几次

都喝什么酒：啤酒白酒红酒葡萄酒其他
三：目前的饮食习惯：
早餐：粥+豆浆偶尔不吃
中餐：标准餐不固定
晚餐：标准  不固定
夜宵：面包+牛奶（或没牛奶）
爱好吃什么：面包牛肉
不吃什么：洋葱  鱼
四：健康状况：
血压：正常  具体不知

血糖：空腹血糖（有点贫血）
心脏状况：健康
伤病史：无

================
填这个是做什么的啊？

zack · 发表于 2010-10-13 00:15

5# jerry

填了，额，开始去上课了所以没看到··

jerry · 发表于 2010-10-13 08:07

你是高高瘦瘦的小帅哥，哈哈

把你做的计划里的训练内容砍掉一半以上。器械训练时间控制在40分钟左右。有氧运动少量，不要多。

重点放在营养和休息上。

你的健身目的应该是增肌增重，强壮一点，练出好身材。

合理适量的锻炼，加充足的营养，充分的睡眠，很快会实现目的。

营养方案，少吃多餐，选择容易消化，高糖高热量的食物！

加油~

zack · 发表于 2010-10-13 11:54

额  ，砍掉一般是指？
要我就把这一周的项目变成2周一个周期？

如不是，能帮我说说  去掉哪几个吗？
  谢谢~~斑竹

xx394964862 · 发表于 2011-3-30 13:19

.......◥█☆█▅▄▃▁▁▁▁▁▃▄▅▅淮安人民代表队▅▅▅▄▁
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....................轰炸过
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