麦宝连一个标准俯卧撑都不起来，肉比较松，想通过锻炼来完美形体，特别是腿。+ ~1 v! D) d2 G. a3 H- G
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照片和身体数据：略+ ^! V; J' @( V, j2 l1 ~2 b7 i- Q
; T4 {) c2 ]% N a$ I) A6 d3 E为支持女子健身，做点贡献，制定了第一个月计划，并做了动作视频。供参考。
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8 B& [% ~) n& @" b S: g5 Z* y0 v" c7 V" F" s( V
麦宝——训练计划和营养计划
+ W3 I; l1 J" w7 `- \$ g# q+ }4 G" U5 M5 m$ n8 v. g
一、训练计划
3 w; R9 w: B2 f8 m1.运动前热身：跳绳或者健身操热身至身体微汗，时间约5~15分钟
. l' o0 G& {2 l# B2 q
/ Q9 e2 z9 Z5 W/ C2.心肺功能及有氧训练：跑步或者快走45分钟1 h- G+ t) y& @8 _- i, @
* k' F% k! G8 O4 T3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练5 X. x4 `# T0 p# R
, Q$ F( W. T" B3 Z$ \7 T8 J
第一次:
% G" ~/ k2 h! N+ y胸部
' I$ X$ p' v/ g6 l$ p: v, i臂部
! u( l( n; |' `2 w腹部
. v4 [2 R5 x4 v9 J目标肌肉
$ { H) s* P; P1 O' _ | 动作
& B3 x) p9 d) X. `# z" ~$ K6 z | RM 5 x9 l- G: l" b& C( H8 ]2 q
| 组数
0 Z# m" I b' x- e# F | 胸大肌
* D/ j2 [' u2 ^/ `( h; f | 1. 俯卧撑
0 A, K3 |/ |6 T \4 V' ~ | 做到力竭, [6 b$ r: @5 \+ R
| 2组
% l4 a1 X2 t$ N5 G0 K | 肱三头肌 ! o S7 ]5 g- m i. I) l, Z9 t$ j
| 1. 哑铃坐姿臂屈伸
- z3 Q% g& {) P0 S$ j5 E | 15——25RM4 G7 [- T6 D+ y# O$ Y, J! `* f
| 2组) n) E' ?3 i- R
| 肱二头肌 ! w* f. x; m3 l* }$ O/ P
| 1. 哑铃弯举
. _% C2 \1 Y' {) Q | 15——25RM. |5 }4 I M$ W: F! ]5 `: d
| 2组
" G; D& F5 V8 g1 i) ~: t | 腹部 7 u; w. Q9 Z. V
| 1. 仰卧卷腹
( G& W' `, ^; f, ?% R | 做到力竭
3 I' c) H( E% n4 @$ w | 4组6 Z2 c9 ?; M' m1 f4 z
|
n% X e7 B6 k/ `' S* G' \. U
『说明』开始可以推墙，后面可以推桌子， 然后平卧俯卧撑。) p) }6 f e' E8 b. v* y
* L0 _# v K) S9 p第二次: 背部
# w+ t+ U* X4 R" ], p2 e肩部 . M- k' f* w h( Q) x; A
腹部5 ^: H& R" @/ ]1 d# g4 f0 v. b
目标肌肉
[% U9 o* @; u/ M! s9 N | 动作 * [1 y) `; L2 w/ ~! ]3 m
| RM B: y2 r0 | B4 ^
| 组数 + K5 b- w& s% Z L: ]2 l# U
| 背部 # g, Q. L- w, \+ d
| 1. 单手哑铃划船
- A' t! r+ H( H | 15RM——25RM# ~4 ~6 [/ _. X! d+ n
| 2组
# w& H6 [* {3 d9 L' u6 W4 H; Q | 肩部
5 b. S) p- b; E* |- V* S' v5 a | 1．哑铃推举$ e& T' A* d8 T d# z
| 15RM----25RM
2 L5 S0 B" }/ L6 a7 d1 M5 _3 U5 X | 2组
. @: N! h3 r+ b% ]7 k9 _0 o | 2．哑铃侧平举
0 d& V1 p( V. `; U" }! P; \! Y | 15RM----25RM
+ i- C, y9 Z) M5 {6 ] | 2组% z2 X0 h2 ?1 b5 I6 N9 Y* U
| 腹部
L2 a" X" N( ^8 }+ r; Y6 i | 1．仰卧卷腹
4 I1 ~, ?( O/ a- b2 y* H- k | 做到力竭7 n: X z' g+ |) B+ T, D7 K0 w% ^
| 4组" @: Q2 i. f! ]6 {
|
, ]$ Y2 z! b" p, g. V/ Q; D『问题』为什么第二次又练腹肌？& B9 g1 E1 q5 R1 F$ @) l7 O
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。但是大多数人由于久坐，腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。
2 b+ U7 v& m/ S1 ~ ~- } M* U
& m* Q: | \) t$ ^7 e$ h9 J
7 F6 E; T6 H) w2 k% o/ L第三次：腿部
0 P+ Z0 r; r& {. p# v腹部
! U, D7 E/ a. l4 [$ m. X) X目标肌肉
. C) u4 ~# i. U: w7 l) K- h* {( G: V | 动作 5 u: Y0 C# G: S9 n3 V# Y
| RM
* ]! g) F1 e- o2 ^% G | 组数
& K2 j9 D8 v! a' u) q4 _3 _# x | 股四头肌
# u- \! [9 k# |* i9 z | 1．哑铃箭步蹲
3 U L/ u" T! x. E X, g | 15RM----25RM: u: H) z$ w$ [; }
| 2组3 B& T' d; ]& @1 R) E5 @
| 小腿肌肉
/ Z1 ]* b2 @: Z2 S | 1．站姿提踵
8 s. c. O$ i* Z" ?7 f; S% b; U( {$ t | 15RM----25RM
5 \& L, u V0 c" H | 2组6 ^. O: q3 V: M% S; \8 j
| 腹部 " n, I. K& a2 C( w! D/ ?1 ^7 D6 F
| 1．仰卧卷腹
$ T: z G& d& E; M | 做到力竭
9 {+ m- j6 [- k' m | 4组
, T# }( ^; \$ p |
# y6 Z/ d. O2 g
" c- u) U. a$ }+ c. e4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。特别是腿，特别提醒，要拉伸到位，时间足够，建议每个动作30秒以上。让腿修长结实。
- e" w1 }: I7 G. g% b) w! y. s5 a' t0 g. A5 ]
6 h9 H" x- Z, g2 g
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2010-10-08 & D1 U W1 s$ h/ \% M
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女子家庭塑形健身第一个月计划，jerry演示动作
7 z5 h" m9 V; ^1 P o) F! b |
IP卡
狗仔卡
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置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
