求个健身计划高手指点

: J. ]. y, `& A/ z4 k
  我现在我也不知道我自己什么该做什么不该做目前每天去都是有点盲目的做基本上的器械我都做完了差不多也就1个小时20分钟··就回家了·
  我那边没有哑铃就是那种小哑铃·有杠铃
高手给我一个一个月的计划每天的项目
/ l7 `& \2 C: |/ d0 h1 j( ^有个小小的问题就是健身的时间控制在多少分钟适合·
& z; N/ [$ q: o本人身高170CM 体重50KG（超瘦）有在补充蛋白粉
最后我的要求不高·屁股一下的目前还没有想法锻炼
主要是腹肌半腰以上的希望在一个月能看到点明显效果·高手留步指导谢谢
. k  f, s1 x6 p$ g站主也给点点方案

适合初学者的健身训练方案

/ |7 h( Q( T, P+ V器械锻炼控制在多长时间为宜？
8 D9 o) ~6 h1 _$ D; a5 a
8 \8 @" d7 @$ Y: ?) F7 \3 ^# a腹肌线条出来了，不知你是哪里的健身房，是北京的吗？

2# bestbuddyjm


不是哦·在深圳的小健身馆里练的··

常见胸部、臂部和背部健身动作，由龙哥演示

" ?! v; q8 o' v4 N7 H- ]4 ^

http://player.youku.com/player.php/sid/XMjA1NDQxNzcy/v.swf

练肌肉在小馆子很适合~
; h) q, V) A& l! L: k
学习龙哥的动作，把胸背臂练好先~

jerry为你献上健身小馆增肌健身计划

+ u) |  q/ X1 X6 u% x7 R" E. ~& U- K
每周3次，隔天进行训练
+ W/ p" w! Q# u) Q- s

5 k. _2 e/ L: t3 k( F9 Q首先热身

第一次:
胸部
臂部
腹部
7 I9 q% A1 }$ L9 R8 G  G

目标肌肉	动作	RM	组数
胸大肌 $ Q1 L$ R6 }5 h5 X0 a5 E	1. 俯卧撑	做到力竭	3组
	2. 器械夹胸 + k8 {; w  h$ E& {1 c4 S	8RM——15RM 0 |. U( H/ U8 |# O	4组 $ b" _) `& O3 s; N7 f) U; M. J/ V
肱三头肌   X  z# I+ p2 S8 O; ~$ Y	1. 站姿正握下拉 ' l  N9 y. e5 B) I$ t" [: z$ j$ l	8RM----12RM # K, I8 `5 W  r6 V	3组
	2. 哑铃坐姿臂屈伸 9 D' J/ g: f9 T7 t1 J, E# a( a. A	8RM----12RM	3组 5 A# j0 R5 V1 I! `! u* m
肱二头肌 & E. |" V8 p7 |; K* ?	1. 杠铃弯举	8RM----15RM 6 v$ W  S, t( {1 c	3组 9 O* L5 w3 z+ x- N9 z% b  n8 _
	2. 哑铃集中弯举	8RM----15RM	3组 . d7 e9 T: P+ Y( n3 i
腹部	1. 仰卧卷腹	做到力竭 ) ^5 Q: |% O0 m. ^8 u	3组 ) |4 o9 g+ F/ D2 T$ S; |4 A' W- g

# M; f8 Q9 z, U第二次: 背部
肩部
腹部

目标肌肉 3 i+ X  j( K5 y, b/ I	动作	RM 0 p9 N: E* Z2 F	组数 # D( H( Y) u* T/ x1 L
背部	1. 坐姿颈前下拉 9 K, A! w, i+ D& K5 k& u	8RM----12RM	4组 % v/ g# c7 _. o9 ]1 c5 V2 S/ v7 g# T5 r
	2. 坐姿划船 9 u7 c/ c! P5 l* ]: I: g* O/ v; K2 d	8RM——12RM	3组 / k1 [# W! L$ o" H0 A1 b
	3. 山羊挺身	8RM----12RM	3组
肩部 7 D6 Z& V7 _6 {. `& z	1．哑铃推举	8RM----12RM	3组 6 m- E3 X2 j$ [' l! ?) O' u
	2．哑铃侧平举	8RM----12RM	3组
腹部	1．仰卧卷腹	做到力竭	3组 2 F' ?; b2 S4 h; b1 @

3 `" t- f$ ~: }( @" {『问题』为什么第二次又练腹肌？
: `3 ^5 W$ o/ q4 `+ ~0 O『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。
6 e$ U; g' F2 }7 U8 @

& X7 y; v2 H) E第三次：
腿部
' t  n2 x- j2 h8 a腹部

2 _# T2 l% E, K8 c, Y

目标肌肉 / u' y! n0 Y. I0 ]$ |% C	动作 / O+ V5 k# j- p, E! @$ @2 Z" m  ~# l	RM 2 u0 f, W2 c; R9 A2 N	组数 % h' ~8 w! u" M$ u# g9 L
股四头肌	1．腿屈伸 & K. a4 |2 r; j% g* e) T& V	8RM----12RM ; L1 j7 D7 ^2 L6 x( s) F	3组
股二头肌	1．腿弯举	8RM----12RM	4组
腹部 2 A; J. \7 [2 N0 L; j: \+ c	1．仰卧卷腹 : i4 f) q1 l  _# w" T	做到力竭	3组

7 Z7 z5 A3 K% Y* {4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

最好还是全身锻炼，均衡发展。

! i2 c$ p7 E0 |- K; F2 w0 w% @然后重点加强想要的部位

6# jerry
' Z  Z4 k. `6 l) B" q" \% m' S! }
谢谢龙哥··

龙哥也在经营着他的小馆子。就是在这个馆子，练出了好身材~