完美体型追求者必看之一

加油！加油！加油！加油！

学习学习

好贴。。。。如果是一般的人呢 嘿嘿

一 如何增肌
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$ k2 @' i$ ], H1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
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2.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
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3.随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
4 j& A  W7 d* ^  j/ |2 X
* K$ ~: K/ e$ j4.要如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
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5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。
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6.不要过分排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
- A% ]) n0 T0 p- g. }' r
- T7 ^2 `( G* I9 ~2 [7.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右  蛋白质35%左右 脂肪20%左右

8.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少饮多次。

9.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。C  消耗掉你体内的维他命与矿物质。

5 t: }2 x# A1 D2 s+ [# V" s% S2 x10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。
* I: X6 S5 G* |& S- X8 Y* S& j7 S
11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。
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12.每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
2 [& ]6 B) ?8 u2 H9 ^1 G( ]1 g
6 _1 L$ v! N3 \$ c13.锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
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14.双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。

15.多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
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16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。
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17. 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
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) x8 y: O6 @0 r! x) K20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！

健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
/ s. A% r4 ~8 c4 t; L* t! n; ?试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！



6 Q1 \' c+ r3 F. }2 \二、 如何减脂
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1.燃脂不等于一定能减脂！
- b- R) q. A. E- a0 y7 W! L
& s5 q# A  \, D( Q; b9 V+ d. t因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。
# o. S3 E* o8 \# ~. J( B
/ w3 ]! T! W& X. a+ f但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！
% Q8 }# Q+ o' S+ X: S5 s$ s6 p# H
. i/ X% C3 P) _5 V譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！

所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！

2 p0 d, v& ?, q/ w5 N8 P7 j% ~& }这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！
! p; ?1 Z# ?3 ~  ~

+ R# w' S% {  N3 n5 m2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
# G7 |2 f* g2 I) G* e2 w( o* F" R
其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！
& m$ ?' v1 Y3 D) B) B
- G# D2 N3 g7 t0 z1 }  [身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
! K& i2 x0 E  Q5 O4 D
, l9 p  b& X# h! ?3 j+ z我们每天所需摄取的卡路里计算是：
3 R4 Y& |" A/ ^5 k增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
$ T3 ?( \' j' C3 R# f/ h+ ?减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

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5 t# J6 ?9 X8 {/ U" U2 _% V3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？
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约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。
8 ^# D6 _3 a. h1 g. y而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！
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脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
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" b3 ]: `7 _# ^3 i一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。

2 Y6 q) B. u" q& \7 X每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
9 X+ A5 {& `9 b# ^4 t- a* r30-35%来自蛋白质
& W5 W, D9 c; c2 j50-60%来自碳水化合物
3 g0 x& X; |. y, q0 ?9 K$ u( ^! k( E10-15%来自脂肪

4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。

有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
: H; M: R+ ^2 A& J但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
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5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法！
$ Y8 n- r3 [: \9 C8 h8 B很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！


3 L  k' U( n; j+ [' ~& G% y1 F+ E如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！
% D8 j; [' {5 {' W# G" M
6、有氧跟力量训练要并重

有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
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而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。

# {! P; S+ H7 W# x! Z( d6 f清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。
4 H# R9 b' @( {/ m/ x0 y
( @8 g! `' }# E4 F如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
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7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！

有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
/ C  `1 ]3 u" u% Z, p. ^/ q+ i
- v: J( x+ y6 |既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；还要注意低盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
& V& J3 h- y2 r% f" W
  c6 z. P" y' V- A' R1 C0 O: |' S所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。
0 q# v" F2 d$ g/ p. K! G6 Y- S
3 {3 L+ ~9 V+ g另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。
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8、检验减脂效果主要是用看的！

6 G/ ^: S; N1 |+ _& g: t5 D* U9 R" q你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！

7 j2 r6 p. m+ b; j4 ]磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。

+ {/ }- i) u% _$ c, H8 d9 E有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
9 R5 _0 j' t3 c8 i6 |6 N- s! j$ E不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
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: }( t% y6 O/ j3 [2 S# j* o
& i3 p  f/ {% E- \* w. i/ V, u; b9、不能为了减脂每天只吃一餐！

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。
4 r! _" w3 ]* j5 L) x5 U
/ I! r- d! Q: h8 a最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。
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很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
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# e7 e( R& E( f$ [
& C' C- K' S6 V减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！ 一 如何增肌
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1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
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2.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
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& U  K) d$ d9 N( |2 I4 D3.随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！

4.要如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。

6.不要过分排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
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# B# \1 C0 I" \) f7.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右  蛋白质35%左右 脂肪20%左右

8.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少饮多次。
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9.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。C  消耗掉你体内的维他命与矿物质。
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10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

8 B5 ^% K+ i4 i0 K6 j4 h" ?11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。

12.每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
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3 k3 W, S$ L4 r4 Q; C  m  d9 {13.锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
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14.双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。
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& f, H0 j: {- d* ], a1 r2 [6 d15.多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
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16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。
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9 x. ^7 _+ e6 `: O17. 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
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20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！
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健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！
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1.燃脂不等于一定能减脂！

& t# H- W9 Z8 {因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。
  d& {0 _4 Q4 D4 C( A
' f+ l+ l1 t8 ?& n6 H2 {/ @% s但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！

譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！

所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！

5 k: D2 m) s  j* r1 V  F这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！


2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
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其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！
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身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。

我们每天所需摄取的卡路里计算是：
- }  f4 y3 q7 @3 W6 \' Q增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
- L, l9 R- G4 `: v. {1 k维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
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3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？
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约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。
7 B/ {1 N! n8 c$ O/ K' g而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！
  u# P( ^2 t. S2 k1 W
8 y& `7 u9 h3 N脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
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* S! _- t/ w) Z$ F一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。

2 l2 h& S( v) K7 m# B# G7 G* ?! m每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
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50-60%来自碳水化合物
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4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。

有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。

! U0 m4 V  b9 l0 Y. J5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法！
% y$ n0 |8 z: o; R/ O很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！
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如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！

5 o, x' w' Q. }* U+ v6、有氧跟力量训练要并重
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有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
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而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。
* I+ T, G6 E7 m% H6 G% r0 ]
& S. X3 |& i' v清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。

+ d) Z1 R9 B0 C/ g如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

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有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
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既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；还要注意低盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

* b- q8 K1 B  z! U* i3 ]所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。

另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。
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8、检验减脂效果主要是用看的！

你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！
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6 X# E! {2 S& v3 y1 n2 z磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
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有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！


6 \4 H# M8 i" C$ f$ i9、不能为了减脂每天只吃一餐！

每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。

最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
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减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！

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很精彩，顶

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看帖回帖是一种美德

好，一定要学习！！！！

完美体型追求者