完美体型追求者必看之一

加油！加油！加油！加油！

学习学习

好贴。。。。如果是一般的人呢 嘿嘿

一 如何增肌

8 l6 A# S+ d- k" s3 m) u* T. W1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
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# |) w4 {: ~' j2.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
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3.随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
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4.要如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
% z6 W: O8 j5 t7 J; `" [% I0 k
/ C  F7 ~+ W+ {/ \+ T4 P; T- e5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。
- T) L2 R! w% j6 T+ }
6 a. c1 ]. l7 Z+ W& l6.不要过分排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。
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7.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右  蛋白质35%左右 脂肪20%左右
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8.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少饮多次。

1 n1 K& c2 j( t' ]" L; Z' |9.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。C  消耗掉你体内的维他命与矿物质。

. q6 o9 r. c7 ?2 D; ]10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。
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11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。
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12.每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。
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13.锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
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/ K0 H. q! @1 o& I' q4 t0 b14.双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。
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; a+ R; p3 O  P: w! Y15.多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
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16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。

) z5 ]' W/ A) X( y" Z$ _17. 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
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20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！

健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
  g7 E. G8 z) R  K$ q; K试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！

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2 u' ^) F6 U( H" E/ C  D# D* T' V3 b) p二、 如何减脂

1.燃脂不等于一定能减脂！
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因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。

% X7 H" w/ I) d; d& e但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！
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9 d1 K& B0 r& {( [8 }+ c5 W譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！

所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！

* G9 u7 \/ v2 L  n) s2 k& G& U' |" m这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！


$ d/ L. ~4 z6 _2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？

4 W  C" V  V+ {" [* j其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！

身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
1 N: J  B" t/ J$ t( v
; O" L% Z+ j9 H5 L我们每天所需摄取的卡路里计算是：
  q3 ?" g' `( T' ^( N% s+ Z" u增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。


1 n! q. ?, M3 @( o, b# q* d3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？
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约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。
8 Y" J8 k2 V% U3 d1 ?+ a而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！

脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。
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一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。

每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
30-35%来自蛋白质
* Q1 w5 n8 p3 {) |3 Z/ f8 W2 B50-60%来自碳水化合物
10-15%来自脂肪
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" q' n8 i$ X2 j4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。

有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
' R2 x. Y8 Q0 D" n+ `但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。
4 J" f- j) g& P- r$ x
. I0 X! p% f! }' t4 H5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法！
很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！
' i$ t3 U. z) y! k2 v2 m
- `1 M9 d' f5 k# G8 P, h4 l
如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！

; Y4 h( c* H/ q2 G  F' r5 K& N* c6、有氧跟力量训练要并重

+ O. g; q1 S5 _有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。
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而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
/ k3 m( ]! t  e* \7 \7 c两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。

清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。
! N4 W3 a% g/ Z  i$ E# T( k
7 h4 r2 ^' M4 e, V减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。

如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。
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7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
$ E/ ~& u! ?+ E
: r( e! j- q* H/ S8 a# w3 o有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。

( @; S% K) m" u# g; w( V既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；还要注意低盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。

所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。

* b2 d, U7 u9 y4 @5 H& ]. \$ b! L另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。

$ e- G: P$ c8 w5 p8、检验减脂效果主要是用看的！
5 M. [7 b1 e4 @
你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！

磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
1 \  p) W' K5 m
有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
- s7 i% r7 i2 W& E不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！
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$ U7 |' y# o4 Y0 t! e' S" C2 _9、不能为了减脂每天只吃一餐！
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每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。

最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。
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还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。
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减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！ 一 如何增肌

, B- R) I* B% ?, D* t3 [) V1 .想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！增肌有可能体重没有跟着增加，因为你同时也可能减掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能会增重，但增重的结果不一定是增加肌肉！
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1 C- q7 I/ f+ f! V  Z5 k& H& p/ W0 f2.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。
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+ ?$ J1 ?2 g$ D  D3.随时要让身体处在同化状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！
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  R' R8 ?6 u/ V4 [! l' b7 X4.要如何让身体处在同化状态之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。
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5.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2-3克的蛋白质，5--6克的碳水化合物。

2 h/ j6 E, ?- y) Q7 W0 X6.不要过分排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。

8 o) h4 J7 {$ c( q! K, \' H7.增肌时最理想的食物摄取比例是：碳水化合物45%左右  蛋白质35%左右 脂肪20%左右

9 ?1 m+ D8 S4 l$ n) P, n8.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，大喝指的就是喝水，并不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少饮多次。

9.有人以为要增肌或增重，就是可以乱吃乱喝，尤其是喝酒，酒精对练健美或增肌最主要的负面影响是：妨害蛋白质的同化合成作用。A 降低体内睾固酮素分泌，但增加雌激素。B 增加囤积脂肪机会，妨害燃烧脂肪。C  消耗掉你体内的维他命与矿物质。
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1 M1 z8 R3 p9 U$ U10.尽量提升体内的睾固酮素分泌量。能不能练出肌肉，主要就在于你体内的睾固酮素分泌了多少？所以要特别注意摄取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人参、花椰菜、葡萄柚等。还要吃一些刺激内源分泌的食物如韭菜、大葱、大蒜、洋葱等。

11.度摄取营养补品以补充自然食物中不足的养分，尤其是支链氨基酸、肌酸、麸氨酸这三种基本的营养补品。

! e9 t" d5 s6 L  K/ k. _12.每一肌肉部位；一星期不要练超过两次。

13.锻炼大肌肉群：腿部、胸部、背部等为主。
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' V9 y  f5 `/ ?14.双关节基本动作如：杠铃蹲举、卧推、屈体划船、推肩、双杠、引体等为主。
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$ P( Q+ h1 r2 b1 c& ]15.多使用自由式器材如：哑铃、杠铃等。
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16.低次数、低组数、多休息为锻炼主轴。也就是：每一组的次数约在6--8次，每个动作3--4组，组与组之间休息时间约1--2分钟左右。
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9 \! e: [9 |- w7 P) M17. 每天睡眠休息时间一定要充足，如果睡眠休息不够，那真的就是前功尽弃白练了，从事比较耗体力工作的朋友更要找时间休息。
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* y; b# `, }+ w! I# ?9 m20.最后再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！

: M9 K& O; i& ^9 ]. r1 A健美是看起来怎么样？不是量起来的数据多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不结实的，也很难看！
试看健美比赛时，两位站在一起的选手，体重较轻但肌肉结实的那位，看起来不但会比较重较重但没什线条的好看！而且视觉上反而绝对是比较大！更不要一厢情愿存有先增胖再减脂的愚蠢想法！

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) F7 A9 G2 M7 C/ G9 s7 I" f/ I二、 如何减脂

1.燃脂不等于一定能减脂！

8 C* g; M4 y2 m+ A. {! g( m因为我们每天24小时中的时时刻刻都在燃烧脂肪！几乎每天所有的活动百分之7、80都是由脂肪提供热量；剩下来的则是由葡萄糖提供。
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7 N/ A8 |# a& u+ J5 q; A  n但是这些日常的活动并不需要燃烧大量的脂肪，必须每分钟心跳120下以下才能燃烧87卡路里热量，如果每分钟心跳达到180下以上则能燃烧到18卡路里热量！

* c& Z1 t  `2 S譬如你每天要是练1个小时的健身，但如果重量训练的组数与刺激强度不够，加强心脏动脉血管的有氧运动时间与强度也不够的话，那其他的23小时的低刺激强度日常活动更不可能燃烧掉身上多少卡路里热量！
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所以，虽然你整天的活动都是在燃脂中，但燃烧掉的只是你每天吃进去的全部甚或一部分热量而已，囤积在身上脂肪肥肉根本还没动到，甚至还继续在累积中！
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这就是燃脂不等于一定就能减脂的道理！


4 e; a; R2 T6 F* K$ s2.那想减脂的人到底每天要摄取多少卡路里热量？
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6 m! P/ y! g2 f/ |7 ]其实减脂跟摄取卡路里两者的关系，就如同你的银行存折一样，要是你每天存3000元进去，但是你只甩掉2000元，那当然就减不了脂！
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身上每一磅的肌肉，每天需要燃烧掉50卡路里热量来维持它。
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. n7 ~: ~2 Q3 @; Z" t2 S! w* R我们每天所需摄取的卡路里计算是：
0 ^% H) Q, k. V2 n( y增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。
( o' O7 T1 m$ w4 g  _维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。
减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。

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4 _( |  }, c1 ~/ H- M3. 打算以健美运动方式减肥减脂的人，每天摄取的食物内容又如何？

约是每磅体重摄取2--3克蛋白质、1-2克碳水化合物。
而且要以缓慢消化的碳水化合物；如糙米、全麦等为主。这些食物可以使胰岛素分泌减慢并因而抑制脂肪增加，此外要注意碳水化合物的摄取如果不足，非但无助于减肥；还会引发危险的酮症！

5 o; L6 g+ K, a脂肪类的摄取不可因为了减肥而完全停止，而是要摄取优质的Qmega-3跟Omega-6这类油脂。

一克的蛋白质或碳水化合物约4卡路里热量，一克的脂肪约9卡路里热量。

# H% R2 c  d# f5 }. K' e每天身体所需的卡路里热量来自食物的最佳比例：
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10-15%来自脂肪
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4、每一个人先天的体质、体型都不一样，减脂速度也不同。

+ B, e% g; G1 A有三种不同体型，体内新陈代谢速度也差异很大，有些人确实是减脂的速度相当慢。
但安全保险的减脂、减重的速度是：每星期约减掉你体重的百分之一！如体重一百公斤者一星期约只能减掉一公斤，所以你是不是太急了点？肥胖绝不是一天造成的，要减脂减肥也是需要时间。

& y) g  ?6 ^4 h1 C' r5、请注意：你要的是整年每天全身肌肉都保持一定的结实度，而不能去学运动员的赛前减脂方法！
很多人一味地采用运动员赛前减脂方法，企图在短期之内也达到同样的境界。其实一般人这辈子从来也没练出肌肉过，就算是体重给你降下来了，但是全身不结实的部位还是一样松垮垮！


! d+ q* n; M& r  m% t如果你无所不用其极的企图在短期内狂减体重，到时就跟那些比赛选手一样，等一比赛完；马上很快又恢复原来的样子！

6、有氧跟力量训练要并重

+ [3 ?- V- ~- W9 g9 F2 X) @有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

而且我已经讲过很多次，身上的肌肉比例越多，越能够帮助减脂，所以增肌与减脂是可以同时并行的。至于有氧跟力量训练
两者哪一项先做，视乎个人习惯与需求。如果减脂之余还想增肌，那有氧就摆在力量训练之后，或是没练力量训练的那天。

清晨或早上空腹以及；力量训练后空腹做有氧效果最好。

减脂是要减全身的脂，不可能只减个别部位，脂肪是分布在全身各个部位，虽然有些部位会比较严重。但想减脂时的力量训练项目要全身都练到，尤其是大的肌肉部位；特别是腿部。

" e. W# [. m0 X& g' y- J如果光练腹部，不练其他部位；而有氧又做的不够，那腹肌肯定还是练不出来的，很多想减脂的朋友在做力量训练时，反而常常只练一些小的肌肉部位；而舍弃练大的肌肉部位。小肌肉部位像手臂就算是给你练结实了，也改变不了你整体身材外观。
+ E; V5 i, o$ l) r. A! A所以想减脂，还是要练大肌肉部位，而且要以自由式器材为主，因为使用自由式器材时身体所参与的肌肉数目比机械式器材多，能消耗掉较多的热量，更能达到减脂的效果。

1 k. |8 M+ C; Z7 ]& W% F  |8 o7、减脂的食物以水煮及蒸煮为主！
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有专家曾经说过：腹肌是从厨房里产生的。可见烹煮食物无论是对增肌或减脂有多么重要。有些食物用水煮或蒸煮的方式实在难以下咽，但是为了要减脂势必要牺牲口感。
; b/ j; w$ O* l% e% ^
既然已经是水煮或蒸煮，那当然就不能再放调味料。除了少油、无糖之外；还要注意低盐！往往因为吃进去太多的盐分，它本身就会结合水分停留在皮肤下面；让你看起来肿肿的。很多人误以为那是脂肪的囤积。
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  |/ C: P! M) j) H1 \3 _& w所以要减脂就不能重口味。吃的清淡；水喝的多似乎还是不二法则。

- T8 {. }$ k% R; y另外有人以吃水果来取代正餐，这是绝对不行的。水果属于单糖类，减脂期间只适合训练后吃。

8、检验减脂效果主要是用看的！

你的身材外观好坏是用看的，没有人要听你的尺寸、体重是多少？所以镜子才是你检验减脂成果的最佳工具！

磅秤、皮尺、量脂器等虽可供参考，但不要天天量或每星期固定量。不定期或久久量一次才会有它的效果。所谓尽信它不如不用它。
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+ K3 K$ d) m7 q. u; W6 ~6 a% D% y有时体脂高低也可供参考，譬如一般男性体脂约在12以下，女性约在14-18以下才能看见腹肌！但如果无所不用其极把它降到5%或3%以下，对正常人来说是不健康的。就算是体脂在3%以下的选手，也就比赛时撑这么几天而已！
不要被误导以为照他准备比赛的减脂法就可以维持住一年365天的超级线条！


9、不能为了减脂每天只吃一餐！
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每天只吃一餐是减脂、减重最愚蠢的方法！因为这一餐要是吃太多也会囤积脂肪，吃太少则会体力不够、流失肌肉；甚至影响生活品质。
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* s( _/ m/ p. r$ Z; z& `最好是分5--6小餐进食，其中早餐跟练完后的这一餐最重要！当然有氧跟力量训练最好不要拖的太晚才练，以免造成睡前还要吃一餐。

很多想减脂的朋友请注意：睡前3个小时不要再吃碳水化合物，但可以吃些不容易很快消化的蛋白质，比如牛肉、蛋白、缓释乳清等。

9 ?6 ~4 f: N6 r- C; z还有很多人以吃素食的方式来减脂，但是要注意其中蛋白质的摄取是否足够与必要氨基酸含量。

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% R3 |. D* _" Y5 U6 @" E  a* ^减脂、减重要靠运动与饮食控制虽是老生常谈，但绝对是真理！也是唯一效果安全持久的方法！正所谓老方法才是真正的好方法！

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很精彩，顶

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看帖回帖是一种美德

好，一定要学习！！！！

完美体型追求者