求教背部练习计划

zhousheng1985 · 发表于 2010-9-19 19:29

小弟去健身房大约一年多，身高172，体重73kg左右，卧推大概75-80kg这么吧，背部比较薄弱（标准的引体向上只能做4个就不行了），想练宽一点，学校健身房比较简陋，除了基本的杠铃哑铃外就只有史密斯机了，没有组合器械。哪位大侠能不能帮忙定个背部的练习计划，小弟在此谢过了。
另外请问下练完背然后练肩膀，这样安排好吗？

jerry · 发表于 2010-9-19 21:01

背部
1. 引体向上
2. 单手哑铃划船
3. 杠铃划船
4. 耸肩提杠铃
5. 耸肩提哑铃
6. 俯卧挺身

背练完练肩部，我觉的非常好~

zhousheng1985 · 发表于 2010-9-19 22:00

好的，谢谢jerry，明天周一就去练。通过这个论坛学到了很多东西。健康生活，快了健身，呵呵

背部& z* S4 T( e2 z- t( W
1. 引体向上1 x. k: ~' d" l, k5 _+ }
2. 单手哑铃划船
0 ^9 w5 y9 Y3 \/ a7 L* x 3. 杠铃划船
1 Y# m/ [: O: G) F5 u 4. 耸肩提杠铃! ?/ n( _4 w2 p" b& E, v- o
5. 耸肩提哑铃
: z: w, W9 r! d7 G 6. 俯卧挺身
2 q5 I/ j9 M# v8 T# t& \& T
7 f, O# A* @. w3 {5 I/ b8 {) W+ X* S1 l- R; y
背练完练肩部，我觉的非常好~
. r9 o- c: Q. _" njerry 发表于 2010-9-19 21:01

jerry · 发表于 2010-9-19 23:49

多交流多分享。希望能把健身视频拍上来。

本周我也研究肩背部的训练动作。会拍成视频。

梁祝 · 发表于 2010-9-20 08:57

史密斯机俯身划船
6 s3 w8 \% V" P: ]5 H8 P

　　主要涉及的肌肉：

　　肌肉          　　　位置                            运动
　　背阔肌    　背的上半部分                   扩展和内收背部
　　大圆肌    　背的较上部分和下半部分       附助扩展和收缩上臂
　　三角肌    　覆盖肩部三头肌的后半部分    内收肩胛骨
　　斜方肌    　背的上半部分                   内收肩胛骨
　　长斜方肌    背的中上部斜方肌下方          内收肩胛骨

　　动作要领：紧靠史密斯机横杠站立，将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置。

　　宽距站姿，身体从臀部开始向前俯，稍弯双膝，直到上半身与地面成45度角，双肩向前要超过横杠。

　　双手采用正握法（掌心向里），握距比肩稍宽。双臂完全伸直。

　　在拉起杠铃之前，收缩后背肌肉，保持脊骨正常弯曲，同时也要收缩臀大肌和月国绳肌，这样可以保持身体成45度角不变。

　　深吸一口气，在放下杠铃过程中要摒住呼吸。开始时双臂伸直，但不要锁住。

　　以肘部带动器械，用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起，尽可能高，直到其接触到你的上腹部。稍停，然后将杠铃有控制地降到初始位置。

　　重点提示：在动作过程中，不要抬起上半身，应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势，特别是在拉起的动作过程中。要时时注意这一点。

　　在动作的顶点处，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。

　　握距比肩宽才能使肘部能够超过背部，在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键，特别是背阔肌的上半部分。

　　在这一训练中，双脚和身体的位置一定要规范，因为杠铃的运动路径已经被固定。可向前或向后移动身体作适当调节以保证动作的有效性。先用较轻负重来练习，直到熟练掌握这一动作。

　　为了防止下背部受伤，要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲，对下背部来说是非常危险的。

　　在体育项目中的运用：

　　史密斯机俯身划船所涉及的肌肉与训练臂部时所有的向下、向后拉的动作相同。这些动作多用于足球阻拦和体操运动（特别是在吊环，高低杠和平衡杠中）往里或往后拉起双臂在划船和游泳（特别是在拉起的后半部分动作），摔跤和柔道中也很重要。在攀岩中，这一训练会特别有用。

		自动登录	找回密码
密码			注册

求教背部练习计划

浏览过的版块