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我目前的计划
5 Y4 C# p# P+ g第一天 胸 * K# q& P& E+ m; m1 |
杠铃卧推 5组 一组热身,4组大重量 5 --6rm
4 ?- f% O4 e: }% @2 v/ ~# R: \! E上斜哑铃卧推 4组 15rm
$ c5 h$ Q8 h! ^哑铃卧推 4组 15rm0 P9 |8 x7 S. R* u& k1 N/ H6 G/ _
哑铃飞鸟 4组 12rm( i$ H- \7 `0 y3 A" b
仰卧哑铃上提 4组 12--15rm1 \# O6 d5 ^- m; c/ j& u: z9 t: W" @# S
腹部2个动作
6 c3 X( ?1 V3 g# Y/ Z' ^第二天- [/ f- \- t4 ]1 M5 S
背9 }) f3 ?/ K" }; l7 U' N
引体向上 4组 目前的能力最多拉三个 实在不行悬挂5 g+ @: D8 n6 |, c
硬拉 5组 一组热身 4组大重量 5-6rm
! u, d) L; T8 N1 q$ Z q) c直腿硬拉 4组 一般重量 10--12rm1 D ^* c& a& ]$ o' \& C- ~0 A
杠铃划船(正手,反手自己掌握)或者t杠铃 12rm$ q2 A- s- e0 {# ~9 M$ ^; o! k% ^
单手哑铃划船 12rm- \/ d. K# r: ]' K0 y! d
弹力绳下拉 15rm
. ]& ]9 q4 } o8 ?腹部2动作4 m: `& G8 n* B+ Q0 a
第三天 肩, k/ f# m4 Y& N4 d% Q
杠铃上推 5组 一组哑铃热身 大重量 5-6rm
6 _+ `; w, [6 ~% U3 B6 O哑铃前平举 4组 10rm
3 b$ y) A: d: `0 M侧平举 4组 10rm/ s( R ^( g2 m& Z
俯身侧平举 4组 10rm3 C$ p/ h, W J8 y% u! w) U
杠铃耸肩(或者哑铃耸肩) 4组 15rm: w5 r- q# w$ X) H
提杠铃到肩 4组 15rm
$ u# P* W6 d, L3 |9 p6 P腹部1动作, I% }9 A3 h% N9 c
第四天 休息 连续三天会比较累 最好休息一天
5 H, d/ @; s& l4 ^+ K第五天% f+ D0 S; h" g, y* s3 Q$ Q S: R
深蹲 10到8组
& ^/ f u4 \0 c* ]6 E6 N热身一组# e! A' I8 `+ b
重量逐渐加大,在减少,注意安全,注意别过量.
& w& j. @. B. _* ^7 \# `大重量别超过6次9 d8 B2 f1 l* G* [7 D' j
杠铃提踵 6到8组( s( v5 p5 M; K/ |5 q! E1 F
腹部2动作
( f" p& h0 v9 s( N. r4 U/ |: ]第六天 二头 三头
2 G s f0 k8 G; f二头四个动作
" F8 a3 \ l' q/ [4 R. J三头三个动作
( G# {% {9 {* l* P- k( F) Q腹部2动作8 X% x4 k9 ~) O7 ]4 I: b
第七天休息,刚好一个礼拜为周期,目前这个计划我用了五周,调整了几次.
/ {/ s0 U6 R# j: j兄弟们也指点下,互相交流,我自己感觉还行,练到位了,还不过量.身体素质提升了很多,等腹肌出现,在上肉照. |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡