求助

本人65公斤，175厘米  健身2~3个月。服用了一桶5磅的蛋白粉，没有达到增肌增重的目的。 请行家高手帮本人算算，如果以增肌增重为目的，每天我大概应该摄入多少蛋白质，多少碳水化合物，多少热量才能向我的目标迈进呢？ 先谢谢各位热心人了

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      体质的不同也会影响碳水化合物的需求量。简单地说，每日摄取的碳水化合物应达到日消耗总热量的50%--60%或每磅（1磅=0.45公斤）体重3-5克。"对于初级和中级运动员来说3克已足够了。如此说来一个150磅（1磅=0.45公斤）的人每天就要吃450克。你体重65公斤约合144磅，144X3＝432克，这就是你每天需要的碳水化合物的量。
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1 n" Q- J" E5 w4 k      健身者的首选碳水化合物食品
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　　提供补充长期能量消耗的（低肝抗胰岛素指标）食物
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1 G: T. k( {0 s  q) c" f　　1、熟燕麦2、黑面包3、大豆4、大麦5、苹果6、橘子7、香蕉8、绿色纤维素蔬菜，比如花椰菜，菠菜等。
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: L1 l( y4 q) T3 M　　训练后应补充的碳水化合物（高肝抗胰岛素指标）的食物
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9 u. L& g9 i5 J( T( d8 A　　1、 刚蒸熟的米饭2、西瓜3、菠萝（中级肝抗胰岛素指标）4、白面包。
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" j5 N$ m4 ~( r      蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。问题在于摄取纯蛋白质，而蛋白质与脂肪通常是共存在食物中的，肉、禽、奶酪等主要蛋白质食物都含有大量脂肪。健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽。牛排等。这些食品能提供充足的纯蛋白质。每天每磅体重应摄人1－1.5克蛋白质（这样你每天就需要蛋白质144磅X1~1.5＝144克~216克），可将食物分成4－8份，有间隔地进食。
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+ R9 _9 g/ W; `: n1 c      蛋白质的补充时间也非常重要，有的人不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来源于碳水化合物的代谢。当训练3小时、体内糖原耗尽时，才动用蛋白质供能。一般来说，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达到高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。
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      蛋白粉是人体合成代谢中最重要的营养素，它负责人体各个器官细胞的修复，包括肌肉的修复。蛋白粉是从牛奶、鸡蛋或大豆中提炼的，它保留了二十几种氨基酸的营养成份，并剔除了使人发胖的脂肪和乳糖，非常容易消化吸收，一勺蛋白粉相当于5个鸡蛋的蛋白质含量。
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/ Y9 o6 r+ {1 S! W      想要了解更多，请点击欣赏健美新手营养入门

下次和我喝一样的，PF蛋白粉，哈哈

# X) ^. }) O6 D. V0 @, ~6 N  j蛋白粉可以和面包，香蕉等一起吃。如果要长肥，就加糖 ：）

+ b& h, t4 A) ]象我们健身的人，一天摄入体重（公斤）*2克的蛋白质。
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8 }4 g9 ]. [! I' Y, q/ pPF蛋白粉一份是2勺，45克，含有34.2克蛋白质。

: k; V2 ~" Y% @8 E7 |7 Z1 c平时食物中也有蛋白质，比如一个鸡蛋6克蛋白质，大一点的7克，牛奶看具体包装上的成分表。

练后30分钟内喝，可以很好的吸收，充分发挥作用。还有早上和睡前也是吸收的好时机。

总之，猛吃猛练猛睡~

2# levapa
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太受用了，谢谢你怎么用心为我解答

3# jerry

/ E2 Z7 Q7 R, ^: @谢谢管理员的建议哦