2010年9月13日签到交流帖

精彩健身，精采生活。

准时！！！

签到交流..

haha! haha!

下一次把日期写上。。。。让我好顿找啊。。。。

塑肩透析

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文/罗尼.库尔曼

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% x, b4 H/ u+ _0 w6 a/ _4 N    像每个初练者一样，在训练早期，我为了追求肌肉增长，曾兴奋地模仿那些似乎拥有最优秀技术的大男孩们，痛苦地去举起尽可能大的重量，但举起的重量与肌肉增长是否直接相关却不得而知。在健身房里作为一个举重者我成了模范，我变得很强壮。1990年我修订了目标，想成为一个职业健美运动员，但一些肌群却存在着许多缺陷，如三角肌和肩带其他肌群分离度差，与职业健美运动员应具备的基本条件相去甚远。

1 {$ z9 K# L; X    令人费解的是尽管我经常进行繁重艰苦的训练，但肌肉的分离度却未发生明显变化，肌肉线条不清晰。直到我真正懂得了举重与健美的区别之后，才明白了这是为什么。训练中不要只想用肩部去举起更大的重量，要知道来自身体其他部分的肌群，尤其是背部和两臂，会分担你只想用肩部做的工作，结果是肩部肌群很难有新的发展。

$ U( E$ ~! J+ s( k- r    一、学会关注

    在肩部训练中，应把消除肩部的缺陷作为长期追求的目标。只有在训练中肩部肌群被关注和强调，功效才会在每块肩部肌肉中体现出来。
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    肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。在早期训练中，我除了学会关注，并没有什么切实的改变，如动作、组数、次数、日程或努力等。当我懂得了彻底关注肌肉的收缩时，体验到的就是肩部肌群快速和跳跃的发展。

. i: Y8 D6 z% E& D4 c& C$ a    二、了解肌肉

6 u' M) b1 H$ Y, }    在关注肌肉收缩之前，先要了解肌肉是如何运动的，包括运动轨迹、运动范围、动作角度等。要想更多地了解肌肉，就要更多地关注肌肉。

    三、保持10～15次/组的范围
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    练习中10～15次/组的范围似乎较高，但为了关注肌肉收缩，它却是理想的次数范围。如果用规范动作做不到10次，说明重量太重了；如果超过15次，说明重量又太轻了。保持10～15次/组的范围既能适当地增加重量，又能对目标肌肉进行有效的训练。

    四、单独训练肩部
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, A0 y! Q+ K9 ~. c8 P$ J. T    在肩部训练日不要训练其他身体部位，以确保三角肌和斜方肌受到更多的关注和强化。

    五、避免训练过度
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    用最大的关注和合适的强度，肩部肌群训练会迅速和最佳地达到力竭。4个练习，每个练习做3组足以应对肩部训练，且每周肩部训练只进行2次。
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5 D' v: ~- C2 k) R( Y    六、交替训练

    我设计的训练计划能使肩部在厚度、宽度和三角肌的分离上快速进步。计划主要以哑铃练习为主，完全使用自由重量（杠铃和哑铃），它们更有利于对三角肌的孤立刺激和关注。仅用4个动作练肩稍显单调和枯燥，因此，推荐你使用A、B两种训练计划，可交替使用，每个极具影响的动作都不可忽视。

    七、四个王牌肩部练习
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    练习一：哑铃肩上推举

+ x7 n* A$ _! R1 y1 Z% c+ D; [    对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

    1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。
    2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。
    3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。
3 g1 M, l0 \# Q2 @- L) m. J    4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。
    5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。
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    练习二：哑铃侧平举
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$ [0 j# ?% T0 I    在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
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" b9 T( y) ^  G    1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。
    2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。
    3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。
    4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。
: ?( z/ f* N  s6 G- h    5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。
! d) p7 A/ U! t7 X# _) K    6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。
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    练习三：上斜俯身哑铃侧平举
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4 y) ?- ^# ?5 a3 l0 K4 q    我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

    1.保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。
6 M' c5 V0 C: U. b3 B4 F9 O* k% `9 y    2.上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。
    3.在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。
    4.缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。
    5.做3组，10～15次/组。

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    练习四：哑铃耸肩
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' \  I" k, M7 O7 m    这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。
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0 e- |- X# x5 j' j1 j( J    1.保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。
    2.让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。
    3.向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。
2 Z" H: B, a. m" o    4.每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。
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    罗尼·库尔曼的肩部训练计划

                              计划A

3 }! Z( i3 G- x- ~+ ^8 w    练习          组数   次数
    哑铃肩上推举   3 10～15
$ V2 P! A" T% G+ H- ~. d7 @5 D% k    哑铃侧平举           3 10～15
9 Y. H! |% H$ y  M0 m% j) V    上斜俯身哑铃侧平举   3 10～15
    哑铃耸肩           3 10～15
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* `! H0 f/ k* V6 f' m8 s# i0 _                              计划B

    练习          组数   次数
    杠铃肩上推举   3 10～15
+ R1 H8 [( G, j; N    站姿单臂哑铃侧平举   3 10～15
- x3 T/ v, B  L) Q$ o$ o    上斜交替哑铃前平举   3 10～15
& D8 Q1 {* L' H6 b% S3 A' T5 ]) U    坐姿俯身哑铃侧平举超级组   3 10～15

    肩部优先训练日程表
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    星期一 肩部
    星期二 背部、肱二头肌、股二头肌、腓肠肌和腹肌
. {0 H! n5 _$ F1 t& K. G/ h    星期三 胸部、股四头肌、肱三头肌和腹肌
    星期四 肩部
, m) g; o! m: y    星期五 背部、肱二头肌、股二头肌、腓肠肌和腹肌
1 v7 y) y6 [  u, V4 {8 p# b( `    星期六 胸部、股四头肌、肱三头肌和腹肌

确实，还是和大家一样写上时间吧

来了，准时签到

我晕，搞错了，以为自己第一呢，原来楼主没写日期

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我晕，搞错了，以为自己第一呢，原来楼主没写日期
1 _/ s( r& {5 o2 k8 S+ Landyhoo212 发表于 2010-9-13 08:13

是这样的，楼主确实没写日期，发过的贴子自己在300分钟以内可以重新编辑（包括修改、删除和完善等），也希望更多健友用图片签到，用文章交流，一起分享健身的更多精彩和快乐~

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