|
: u! u2 f$ I! B/ q) p% m5 `
7 R+ j9 s5 Y3 G' m; r3 x+ l$ n; t+ k$ j, U. y/ J" z% U
问题一：体重不是我们评价减肥效果的惟一标准，那怎么才能知道减肥是否有效果呢？
% @9 {. M D) C; s6 I& ~0 t) P1 S7 @- \* W% i6 U, ^! l
答：这里建议采用综合指标业判断，腰围结合体重是一个不错的选择。如果有条件可以通过成分仪来测试身体脂肪含量，这样更为准确。其实，你还可以用自测法。这个方法最简单实用，一个人到底是胖还是瘦除了用数据说话，其实更多的人还可以直接用眼睛来评价。如果你感觉天天照镜子看不出什么变化，可以用照相的方式，只要注意照相的距离与集中每次都是相同的就可以很容易看出自己体型的变化。
* j3 H3 h5 @1 z [; s
, m6 x2 ^1 ?. @' j- T% U7 {' d问题二：运动既能减肥也能增重，那么要减肥到底应该怎样运动呢？) |4 T& U$ [" M" o& }! A- d4 C
0 q8 O% k- B; Q# p% a4 ^3 l& V# N答：一般我们会把运动划分为有氧运动和无氧运动。很多人都知道有氧运动可以减肥，无氧运动可以增加肌肉爆发力或者肌肉围度。但是到底什么是有氧运动，什么是无氧运动，很多人就弄不明白。这里介绍一个最简单的办法-主观感受。有氧运动，属于中、低强度的，长时间的、连续不断的运动。那么，如何把握中、低强度呢？首先，呼吸频率加快，但还不需要大口大口地呼吸，基本上可以说话，但不能唱歌的感觉就可以了。其实就是身体开始微微发汗。时间一般要20~60分钟，要循序渐进。也就是说，用这样的强度和时间运动可以使我们身体内的脂肪进行最佳的燃烧，因为这种状态下身体的主要供能物质就是脂肪。而无氧运动，属于高强度的运动，由于需要使用很大的力气来完成动作，所以身体无法将这个运动持续很长时间。这种状态下身体的主要供能物质是糖原而不是脂肪。这也就解释了“为什么练得很累却总是减肥效果不好”。
; F, b6 @6 s# H9 {0 V. P9 v
6 ]) k0 ?& j) a+ \# { ( }' s" v* f! o* E9 V9 j, @
7 g1 P& C+ o1 W$ J0 C6 e
_; ?) z* u) `5 }. ~: G; j
2 n: M7 {; d9 M. a, M. ?2 N 对身体来说，要想同时增大肌肉块和减少体脂，是比较困难的。因为，增大肌肉块需要热量，如果你通过限制热量摄入来减少体脂，那就很难确保肌肉增长所需要的热量供应。相反，在限制热量摄入的情况下，身体还会分解肌肉组织来提供能量。正在限制热量摄入的健身爱好者或者健美运动员，可以通过以下技巧，使肌肉的损失最小化。
' J1 c8 I5 Y5 E) g, p& J2 B" p( ~6 f0 t8 u9 K9 }! i
1、降低减脂速度，不要突然大幅度地减少热量摄入。5 M. {) g' p3 [8 u0 t
+ F8 w U) f% G: ^1 I
2、确保充足的蛋白质摄入量，而且每一餐都应该摄入蛋白质。. Q' s* H" T. `6 A0 F! b9 a2 M
8 o2 \1 M, X2 Z- v/ N6 J5 o; F 3、少吃多餐，提高进餐频率，以确保给身体提供持续稳定的氨基酸和能源物质供应。/ \) `. U# s# U# N9 I. l9 L
) q/ z2 \, P6 q+ Q
4、通过力量训练来阻止肌肉体积减小。
% |/ S! T. t9 N* s
* ~) Z+ a3 g9 ~ 身体的代谢活动有两种基本模式：合成代谢：（积累或增加）与分解代谢（减少或者消失）。降脂减肥发生在分解代谢这种阶段，增加肌群数量发生在合成代谢过程中。不过，这两种代谢模式并不是相互排斥的，在较短时间内（比如一天），体内控制着合成与分解代谢的激素与酶类会交替出现活跃，也就是说，在一天时间之内，身体的合成代谢呈现活跃状态时，分解代谢就会处于歇息状态。
0 g1 k3 N+ |# I( z( Z
8 F8 @3 |4 w$ { A c$ A1 j3 | 这样一来，你就可以设计出一个饮食与锻炼计划，既能使你增加肌群数量，又能减少脂肪。要做到这一点，就必须密切关注健身计划的各个细节，不断调节营养与锻炼计划，使之朝着正确的方向前进。& @+ J( T' w9 z8 ^4 l3 K6 q
8 P8 l) I% d8 f: O/ I4 u 如果你侧重于增加肌肉数量，在力量训练之后就不适宜再从事有氧锻炼。因为在力量训练之后的一两个小时之内是合成代谢的最佳时段，也就是说马上吃点东西要比进行有氧锻炼会更有成效。你若想在增肌的同时避免脂肪卷土重来，最好的办法就是每星期3~4次高强度有氧锻炼（每次大约20~40分钟）。* `1 M2 i& T& `. V" S
8 k; R5 U/ V% _) U+ b* f 如果你侧重降脂减肥，在力量训练之后进行有氧锻炼是一个不错的主意。就力量训练而言，如果方法得当，对于保存现有的肌群会有帮助。无论是力量训练还是有氧锻炼，大运动量、长时间的锻炼方式会燃烧更多热量。尽管如此，每日高强度有氧训练的时间还是保持在45~60分钟之间为宜，超过这一限度就会增加肌肉流失危险。与此同时，可以增加一些诸如散步这样的低强度锻炼方式，对于降脂减肥也很有益处。
6 c& D" f6 [' S1 B | 
IP卡
狗仔卡
显身卡
不是更好吗