求助关于膝关节的热身放松及伤痛防治与保养

寒节 · 发表于 2010-9-9 22:42

由于体重较大，很多脂肪，论坛朋友建议我初期多做有氧，所以慢跑和跳绳做得比较多，想请教一下运动前的膝关节如何热身以免伤损，运动后如何针对膝关节的负重劳累来放松，还有如何正确防治膝关节伤痛，养护健康有力的膝关节，谢谢，今天做完慢跑和跳绳后感觉右膝有点不适，请指点。

凯文 · 发表于 2010-9-10 08:36

跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，

凯文 · 发表于 2010-9-10 11:13

本帖最后由凯文于 2010-9-10 11:19 编辑

肌肉强健，膝盖有力-如何缓解膝盖疼痛

每天我们弯身、跪、跑、跳都要用到膝盖，但很少有人为膝盖着想。它们是身体中最复杂、最易损伤的关节之一。原因何在？要怪就怪膝盖的结构吧。与深嵌在髋臼中，更加稳定的球形髋关节不同，膝关节更多地裸露在外，因而更易受伤。

若大腿四头肌在锻炼前活动不足或伸展不充分，导致肌肉僵硬或者运动过度，都会引起膝盖肌腱发炎（即“髌骨腱炎”）或“跳跃膝”。肌肉不平衡（一组肌群比另一组强健，因而拉拽力量更大）也会引起膝盖问题。

虽然跌倒、车祸、运动损伤或疾病（如关节炎）都可能导致膝盖问题，但大多数膝盖问题是由于跑步、登山或其他高冲击反复锻炼对膝盖过度压迫所造成。大腿肌肉状况不佳也会压迫膝盖。

但是，若因活动过度、缺乏活动（或“周末武士综合症”）或训练不当，而非受伤，造成膝盖问题，可以运用下一部分介绍的策略来改善和保持膝盖健康；若是膝盖已出现疼痛，这些策略可以帮助减轻疼痛、加快痊愈。

膝盖承受了体育锻炼和日常生活中的巨大冲击，故而保持膝盖健康尤为重要。有鉴于此，谨遵以下建议。

保持苗条。体重过高会压迫身体所有关节，但对膝关节而言，承受多余的体量尤其艰难。这是因为每走一步，膝盖所承受的压力是体重的1.5倍。而在跑步时，该压力是体重的5倍。体重（因脂肪过多）超重9、14、18公斤或更多时，真的有可能压坏膝盖。

例如，超重9公斤，慢跑时的每一步都会给每个膝盖带来额外的45公斤压力。因此，选择低脂、低热量饮食并定期进行锻炼，以使体重达到并保持在健康范围内.

购买合适的鞋子。尽可能穿鞋跟最低的鞋。身体能承受约2.5厘米高的鞋跟，更高的鞋跟会使身体前倾，进一步压迫膝盖。若双脚有旋前倾向，购买内侧带有抗旋前装置或高密度材料的鞋子，且鞋底内层采用抗震材料。同时，挑选鞋帮坚硬绷紧的鞋子，因为包裹着脚跟的鞋帮可以使脚跟更为稳固。

不同运动要买专为该运动设计的鞋子：健步要买休闲鞋，跑步要买跑步鞋，等等。穿跑步鞋健步会引起颈骨疼痛，某些情况下还会有膝盖疼痛。

因此要换鞋。很多情况下，膝盖问题只是因为穿已经磨破的鞋散行或跑步。每半年或每644-965公里就要换新的运动鞋。

检查关节是否对位。若您患有内弯腿或膝外翻，就更有可能遭遇膝盖问题。站直，脚踝贴紧，并检查关节是否对位。若关节对位，则踝骨和膝盖都应该都能贴紧。若膝盖能贴紧而脚踝间有很大空隙就是膝外翻。若脚踝能贴紧而膝盖间有空隙就是内弯腿。

若关节错位，游泳或骑车等不会令膝盖承受太大冲击的运动，没有跑步那么容易引起膝盖疼痛。若选择骑车，请确保车座足够高，以便在踩下踏板时腿部能完全展开，防止膝盖受伤。）

不要依赖护膝。经常看到有人带着药房买来的护膝或绷带。非处方类护膝让您意识到膝盖的存在并提醒您不要过度训练，但却不能真正纠正或预防问题。事实上，它会给您一种错误的安全感，使您没那么小心谨慎。

若确实要用护膝，请选择整块式氯丁橡胶或松紧护膝而不要用弹性绷带，因为绷带很难对膝盖平均施力。但请记住：若膝盖疼得需要用护膝，您应该前去就医。

避免损伤膝盖的活动。深屈膝和深蹲好像是不错的锻炼方式，但膝盖却难以消受。跪着亦是如此，特别是跪在坚硬的表面上。

举重时，切勿完全弯曲膝盖，站立时也不要“锁住”膝盖，使膝盖承受的重量降至最小。

做园艺活、清洗地板或其他需要跪着进行的活动时，垫上海绵跪垫或护膝垫，同时让膝盖经常得到休息。

不要硬撑。很多人，尤其是运动员，认为膝盖疼痛撑一撑就好，只要撑下去，疼痛就会消失。然而，他们这样做很可能越撑越痛，而不是疼痛慢慢消失。疼痛说明膝盖出了问题，若是硬撑，可能会导致更严重的损伤。

改换地面。若要步行或跑步，选择路面最平坦的区域，即路面向两侧倾斜以便排水的区域。若只能走路边，则不断换走路的两边。

水泥或沥青等坚硬路面也会增加膝盖承受的冲击。可能的话，跑步或健步时选择更加柔软的路面，如林间小道、草地或跑道。但要绕开柔软的流沙，因为它会压迫膝盖。

跑步或步行下坡也会引起膝盖问题。下坡时您自然而然会尽力“刹住”膝盖，而这样会过度压迫膝盖。放慢步伐，尽可能来回斜走（“之”字步），而不要直线下坡。若已出现膝盖问题，最好避免下坡训练。

混合运动。反复活动会使某些肌肉增强，同时也会使另一些肌肉因活动不足而虚弱。这就是交叉训练更好的原因。交叉训练不只做一、两种体育运动，而是好几种。将跑步或健步与骑车、游泳、跳舞、有氧操、举重训练或其他喜欢的活动结合起来。

伸展并强健肌肉。为使膝盖强健、灵活，请尝试定期进行以下锻炼：

伸展腿后腱。平躺，抬起右腿，手扶大腿保持直立。缓慢轻柔地伸直膝盖，直到大腿后侧有伸展的感觉。不要立即收回。保持伸展10到20秒。每条腿重复3到5次。

伸展大腿四头肌。右手扶椅背站立。左手向后抓住脚跟拉向右臀，左膝指向地板，直到大腿前侧有伸展的感觉。保持10到20秒。换右手和右腿重复此过程。（若是够不到脚踝，用毛巾套住脚部拉起小腿，或是趴在床上或地板上做这个动作。）

伸展小腿。站在距墙60到90厘米的位置，向前伸出右脚。左腿伸直，脚跟不离地板，脚尖向前，右腿略弯。双手扶墙支撑身体，然后将身体慢慢靠向墙，直到左小腿有伸展的感觉。保持10到20秒。左腿弯曲、右腿伸直，重复此过程。

髋关节外展强健训练。这种锻炼可以强健臀部肌肉。趴下，绷紧右大腿前侧肌肉，然后将右腿抬高21到25厘米，膝盖疏松地锁住。保持5到10秒。重复十次。左腿重复此过程。

外展肌训练。这种锻炼可以强健大腿外侧肌肉。左侧卧，头部枕在左臂上，绷紧右大腿前侧肌肉，然后将右腿抬高21到25 厘米。保持5到10秒。重复十次。换另一侧重复此过程。

内收肌训练。这种锻炼可以强健大腿内侧肌肉。左侧卧，用左手支撑头部，右膝盖略略弯曲然后放到身前的地板上，保持左腿伸直。绷紧左大腿前侧肌肉，然后将左腿抬高21到25厘米。保持5到10秒。重复十次。换到右腿，重复十次。

大腿四头肌训练。平躺，右腿伸直，左腿膝盖弯曲，背部挺直。绷紧右大腿前侧肌肉，将右腿抬高13到25厘米，膝盖疏松地锁住。保持10到20秒。重复十次。换左腿，重复十次。

肌肉不平衡（一块肌肉或肌群比另一块强）常会引起膝盖问题。另外，肌肉僵硬也会导致膝盖疼痛或受伤。为使膝盖正常工作，周围的肌肉既要强健又要灵活。通过强健并伸展大腿四头肌（大腿前侧肌肉）和腿后腱（大腿后侧肌肉），可以达到这些目标。

膝盖受伤时休息很重要，但休息过多会引起膝盖问题。使用不足会导致肌肉萎缩。游泳等柔和的锻炼方式能够帮助强健肌肉，哪怕膝盖此时有点肿痛。定期锻炼能纠正肌肉不平衡，增加灵活性，从而防止很多伤病。

但是，不是所有锻炼都有益膝盖健康。腿弯曲90°，形成坐姿时，不要使膝盖负重；也不要弯曲超过90°，形成类似棒球捕手的姿势，特别是膝盖骨疼痛时。除非要站起来，否则请避免这个姿势。